Mental de champion : exercices pour mieux performer en cyclisme et running

Vous avez du mal à tenir quand ça devient dur ?
C’est normal… mais ça se travaille !

Vous avez déjà abandonné un entraînement trop tôt ?
Craqué au milieu d’une montée ? Ou juste perdu la motivation pendant l’hiver ? 
Si oui, vous n’êtes pas seul. 

Le mental joue un rôle énorme dans la performance, que ce soit en cyclisme ou en course à pied. Bonne nouvelle : on peut muscler son mental comme on muscle ses jambes. Et c’est exactement ce qu’on va voir ici.
Dans cet article, on va vous donner des astuces concrètes et des exercices simples pour développer votre résilience, votre détermination, et votre capacité à rester concentré. Le tout, que vous soyez en extérieur ou en indoor sur home-trainer avec Kinomap.

Pourquoi le mental est aussi important que les jambes ?

Dans le sport d’endurance, tout ne se joue pas sur les watts ou la VMA. Le jour où vous êtes fatigué, qu’il pleut, qu’il fait froid, ou que la pente se dresse devant vous… c’est le mental qui décide si vous continuez ou pas.

Un bon mental, c’est ce qui vous permet de :

• Continuer malgré la fatigue
• Garder le rythme dans les moments durs
• Ne pas craquer sous la pression
• Rester régulier sur le long terme
• Progresser… même quand ce n’est pas facile

On le voit chez tous les grands sportifs : à haut niveau, ce qui fait la différence, c’est dans la tête.

Les piliers d’un mental solide en running et cyclisme

 1. Se fixer des objectifs clairs

Impossible de rester motivé sans objectif clair. Se fixer un but donne du sens à vos entraînements : vous savez pourquoi vous pédalez ou courez, et vous comprenez que chaque séance compte pour y arriver. Sans objectif, on perd vite le rythme… mais avec une échéance précise, vous êtes beaucoup plus régulier, parce que vous savez exactement où vous allez, et quand vous devez être prêt.

• Objectif court terme : finir une séance difficile, tenir 10 minutes de plus…
• Objectif moyen terme : passer de 2 à 3 séances/semaine, battre un temps, faire un KOM sur Strava, battre sa distance max …
• Objectif long terme : finir un semi-marathon, un triathlon, une cyclosportive ou autre

Sur Kinomap, vous pouvez créer des défis personnels, ou rejoindre ceux de la communauté. Idéal pour rester engagé !

2. Apprendre à gérer l’inconfort

Ce n’est pas “facile” de se dépasser. Mais c’est normal. Le but n’est pas d’adorer souffrir, mais de savoir faire avec. 

Se dépasser, ce n’est jamais “confortable”. Quand ça pique, ne paniquez pas : respirez, gardez votre calme, rappelez-vous que ça ne dure pas. Accepter une part de difficulté, c’est ce qui vous permettra d’aller plus loin… sans subir.

Exercice simple :

• En course ou sur home-trainer, quand l’effort devient dur, fixez un repère (ex : 1 minute de plus) avant de relâcher.

C’est en tenant ces micro-objectifs que vous progressez mentalement.

3. Visualiser et préparer les moments clés

Les champions s’imaginent souvent la course dans leur tête avant qu’elle ait lieu.

Essayez la visualisation : imaginez une montée difficile, entendez votre respiration, ressentez les jambes qui brûlent… et voyez-vous la finir fort.
C’est un entraînement mental ultra puissant, surtout si vous l’intégrez dans votre routine (ex : 15 min avant une séance intense en extérieur ou sur Kinomap)

4. Travailler la régularité : le meilleur atout pour progresser

Les sportifs les plus forts ne sont pas ceux qui en font le plus… mais ceux qui en font un peu, tout le temps.

• Même un entraînement de 20-30 min compte.
• Rater une séance ne veut pas dire tout arrêter.
• Avoir un plan clair et souple = meilleure constance.

Kinomap permet de s’entraîner en indoor quelle que soit la météo, avec des parcours variés, pour maintenir le cap facilement.

Des séances pour muscler le mental (et pas que les jambes)

1. Les séances “non négociables”

Choisissez 1 à 2 créneaux par semaine que vous respectez quoi qu’il arrive. Pas besoin que ce soit long : même 30 minutes suffisent. L’objectif, c’est de construire une discipline. Vous apprenez à ne pas négocier avec votre envie de rester sur le canapé.

Exemple : un footing de 25 minutes en endurance, ou une séance de 10 x 30″/30″ sur home-trainer.

2. Les blocs progressifs pour habituer le cerveau à l’inconfort

Entraînez-vous à rester concentré et engagé même quand les jambes brûlent. Ces séances vous aident à repousser votre zone de confort, semaine après semaine :

Semaine	Séance vélo/course	Récup
Semaine 1	4 x 3 min en zone 4	2 min
Semaine 2	5 x 3 min	1 min
Semaine 3	4 x 4 min	2 min
Semaine 4	5 x 4 min	1 min

Objectif : apprendre à tenir l’effort, à ne pas paniquer quand le cardio grimpe, et à rester lucide même dans la difficulté.

Ces séances sont parfaites sur home-trainer ou tapis, avec une vidéo immersive Kinomap : pas de feux rouges, pas de distractions, juste vous, l’effort, et votre capacité à rester focus.

3. Les “finisher” : la cerise sur la séance

À la fin d’un entraînement classique, ajoutez 1 ou 4 efforts courts mais durs, quand vous êtes déjà fatigué. Ça apprend à ne pas lâcher dans le final, même quand les jambes sont lourdes.

Exemple : 

• 3 x 1 minute à bloc, récup 1 min juste après votre séance du jour
• ou 4 x 15 sec à bloc, récup 45 sec juste après votre séance du jour

4. Les défis pour sortir de sa zone de confort

Parfois, le meilleur moyen de muscler le mental, c’est de se challenger sur un gros objectif ponctuel. Pas besoin d’en faire tous les jours, mais 1 fois par mois, ces séances-là changent vraiment la donne.

Celles où vous partez avec un peu de doute, vous n’avez jamais fait ça…
Et à la fin, vous vous surprenez à dire : « J’ai fait ça ?! Je ne pensais pas en être capable. »

Exemples de défis puissants pour sortir de votre zone de confort :

• Rouler 100 km ou courir 20km pour la première fois parce que mentalement, c’est un vrai cap.
• Faire 1000 m de D+ : vous allez vous dépasser… et finir plus fort que jamais.
• Faire une sortie club avec des cyclistes plus costauds : pour oser vous mesurer, apprendre à gérer, et gagner confiance.
• Rouler seul(e) à 30 km/h de moyenne sur 40 km : un vrai défi de concentration, de régularité, de mental. Ou se challenger sur un 5km run en essayant de battre son record.
• Enchaîner une séance difficile même quand la motivation n’est pas là : c’est là que vous construisez votre mental.

Ces défis ne sont pas là pour exploser les watts ou impressionner. Ils sont là pour vous apprendre à croire en vous. Chaque fois que vous allez au bout, vous repoussez vos limites mentales et physiques. Et plus vous le faites, plus ça devient naturel.

Astuces simples pour garder un bon mental au quotidien

Le mental ne se construit pas que sur le vélo ou pendant les séances dures. Il se cultive tous les jours, dans vos routines, dans votre façon de penser, et dans les petits choix que vous faites.

Voici quelques réflexes qui font la différence sur le long terme :

• Dormez suffisamment : un cerveau reposé gère mieux l’effort, le stress, la motivation.
• Bougez régulièrement, même 15 minutes : marcher, rouler, courir… bouger entretient la confiance.
• Entourez-vous : parlez de vos objectifs, échangez avec d’autres sportifs, créez un cercle positif.
• Notez vos séances et vos ressentis : effort, plaisir, mental… observer vos réactions, ça aide à mieux vous connaître.
• Félicitez-vous des petites victoires : tout compte. Une séance faite, une sortie malgré la flemme, un rythme tenu… célèbre chaque pas.

Et surtout, ayez confiance en vous. Croyez en vos capacités, osez sortir de votre zone de confort, testez des choses nouvelles, challenger votre mental comme vous le faites pour vos jambes. C’est là que naît la progression durable.

Kinomap, un partenaire pour construire votre mental

Kinomap, ce n’est pas juste pour “s’entraîner à la maison”. C’est un vrai outil pour :

• Suivre vos progrès
• Garder le cap quand il pleut ou qu’il fait froid
• Relever des défis motivants
• Varier les séances pour ne jamais tomber dans la routine

Et surtout : vous entraîner dans un cadre immersif, motivant, et mesurable.

Conclusion : le mental, ça se travaille, comme les jambes

Construire un mental de champion, ce n’est pas réservé à l’élite. C’est à la portée de tous, avec les bons outils, un peu de régularité et des objectifs clairs.

Que vous fassiez du running, du cyclisme, ou les deux, votre progression passe aussi par la tête. Travaillez votre résilience, apprenez à vous parler positivement, et donnez-vous les moyens de ne pas lâcher quand ça devient dur.
Kinomap peut devenir un allié puissant pour structurer, suivre et renforcer ce mental au fil des semaines.

Lancez-vous un défi dès aujourd’hui. Et rappelez-vous : le mental, c’est comme les jambes… ça se muscle.

Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com

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