Ein Training erfolgreich abzuschließen ist toll, sich danach richtig zu erholen, noch besser.
Nach einer Radtour oder einer Laufeinheit neigt man oft dazu, das Dehnen auszulassen. Man springt unter die Dusche, stürzt sich in den Alltag… und wundert sich am nächsten Tag über schwere Beine oder Muskelkater. Dabei reichen schon 10 Minuten, um deinem Körper bei der Regeneration zu helfen, Schmerzen zu verringern und dauerhaft Fortschritte zu erzielen.
In diesem Artikel lernst du die besten Dehnübungen nach dem Training für Radfahrer und Läufer kennen – für alle geeignet, auch wenn du nicht besonders beweglich bist. Wir zeigen dir, wie, wann und warum du sie machen solltest, um wirklich Fortschritte zu erzielen.
Warum sollte man sich nach dem Sport dehnen?
Dehnübungen nach dem Training bringen viele Vorteile:
- Sie fördern die Durchblutung und unterstützen den Abbau von Milchsäure.
- Sie lösen Muskelverspannungen, die während des Trainings entstehen.
- Sie verbessern Beweglichkeit und Gelenkmobilität.
- Sie reduzieren Muskelkater in den folgenden Tagen.
- Sie beruhigen das Nervensystem durch Atmung und Entspannung.
Kurz gesagt: Sie helfen deinem Körper, sich rasch zu erholen, damit du voller Energie weitermachen kannst.
Wer Indoor trainiert (Hometrainer oder Laufband) kann so das Workout ruhig ausklingen lassen, ohne abrupt von intensiver Belastung auf Stillstand zu wechseln.
Wann und wie dehnen?
Dehnübungen sollten langsam, sanft und niemals schmerzhaft sein. Jetzt ist nicht der Moment, dich zu überanstrengen oder Leistung zu erzwingen!
- Am besten dehnt man sich mindestens eine Stunde nach dem Training, wenn der Körper abgekühlt ist und die Muskeln wieder locker sind. Dann ist der ideale Moment, um die Muskeln intensiver zu dehnen, ohne die noch warmen Fasern zu überlasten.
- In der Praxis wird das aber oft vergessen. Besser ist es also, die Dehnübungen direkt nach dem Training zu machen, solange du sanft vorgehstt, dich nicht überanstrengst und eine Abkühlphase einlegst (5 bis 10 Minuten locker auf dem Rad oder beim Gehen).
Einige wichtige Regeln:
- Wie lange dehnen? Jede Muskelgruppe 30 Sekunden bis 1 Minute, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Tief durchatmen: Durch die Nase einatmen, langsam durch den Mund ausatmen und bei jedem Ausatmen loslassen.
- Auf den Körper hören: Du solltest ein Ziehen spüren, aber niemals Schmerzen. Sonst arbeitest du gegen das Ziel.
Die 6 wichtigsten Dehnübungen nach dem Radfahren oder Laufen
Hier ist eine einfache Dehnroutine, die du in weniger als 10 Minuten nach dem Training durchführen kannst:
1. Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Ziel: Die Rückseite der Oberschenkel lockern, die beim Laufen und Radfahren stark beansprucht werden.
So geht’s: Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt. Atme tief ein und beuge dich beim Ausatmen langsam nach vorne, dabei den Rücken gerade halten und die Füße anziehen. Versuche nicht, die Füße zu berühren, wenn es nicht möglich ist. Ziel ist es, die Dehnung auf der Rückseite der Oberschenkel zu spüren, nicht zu erzwingen.
2. Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
Ziel: Die bei jedem Pedaltritt oder Laufschritt stark beanspruchten Muskeln lockern.
So geht’s: Stelle dich auf ein Bein, greife mit der Hand denselben Fuß (z. B. rechts mit rechts) und ziehe die Ferse langsam Richtung Gesäß. Halte die Knie dicht beieinander und spanne die Bauchmuskeln leicht an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Nach 30 bis 60 Sekunden die Seite wechseln.
3. Waden
Ziel: Die Spannung in den Waden lösen, besonders nach einer Laufeinheit oder nach Belastungen im Wiegetritt.
So geht’s: Stütze deine Hände gegen eine Wand. Stell ein Bein vorne ab und beuge es leicht, das andere streckst du nach hinten, mit der Ferse fest am Boden. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne, bis du die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spürst. Wechsle nach 30 bis 60 Sekunden das Bein.
4. Gesäßmuskeln
Ziel: Die tiefe Gesäßmuskulatur entspannen, die oft für Spannungen im unteren Rücken verantwortlich ist.
So geht’s: Leg dich auf den Rücken und beuge die Beine. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Fasse mit den Händen hinter deinen linken Oberschenkel und ziehe das Bein langsam zu dir heran. Lass den Kopf auf dem Boden liegen. Du solltest eine tiefe Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur spüren. Dann wechsle die Seite.
5. Rücken/Lendenbereich
Ziel: Die Spannung im unteren Rücken lösen, besonders nachdem du lange über dem Lenker gebeugt warst.
So geht’s: Knie dich hin und setz dich auf deine Fersen. Atme ein und richte dich dabei auf, dann senke den Oberkörper nach vorne, die Arme weit nach vorne ausgestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Lass deine Brust Richtung Boden sinken und den Rücken sich ohne Druck langsam dehnen. Es geht nicht darum, möglichst weit nach vorne zu kommen, sondern darum zu spüren, wie sich dein unterer Rücken nach und nach entspannt.
6. Psoas/Hüften
Ziel: Die Hüften öffnen und den Psoas dehnen, ein Muskel, der bei Radfahrer*innen oft verkürzt ist.
So geht’s: Geh in einen tiefen Ausfallschritt, mit einem Knie am Boden und dem anderen Fuß vorne flach aufgestellt. Schiebe das Becken langsam nach vorne, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Du solltest die Dehnung in der Leiste des hinteren Beins spüren. Halte die Position und wechsle dann die Seite.
Tipps, um die Routine beizubehalten
- Baue die Dehnübungen direkt nach einem Kinomap-Workout in deine Routine ein.
- Mach dir eine Playlist für die Zeit nach dem Training, um optimal zu entspannen.
- Stell dir eine Erinnerung oder eine feste Routine ein (z. B. jede Ausfahrt = Dehnen).
- Sei nachsichtig mit dir selbst: Beweglichkeit kommt nicht innerhalb von zwei Tagen, sondern durch regelmäßiges Üben.
Fazit: Dehnen – der kleine Reflex mit großer Wirkung
Willst du dich schneller erholen, dauerhaft Fortschritte erzielen, Verletzungen vorbeugen und deinen Körper beweglich halten?
Dann verzichte nach dem Training nicht auf das Dehnen. Schon 10 Minuten können einen echten Unterschied machen.
Wenn du Dehnübungen in deine Routinen einbaust, besonders nach einem Indoor-Workout auf Kinomap, schaffst du für deinen Körper die besten Voraussetzungen, um leistungsfähig zu bleiben, sich zu erholen und langfristig fit zu bleiben.
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
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