Die Laktatschwelle verstehen und gezielt nutzen, um sich beim Laufen nachhaltig zu verbessern
Du läufst regelmäßig, hast aber Schwierigkeiten, deine Zeiten zu verbessern oder ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten? Hast du das Gefühl, trotz deines Trainings nicht weiterzukommen? Dann ist es gut möglich, dass deine Laktatschwelle der entscheidende limitierende Faktor ist.
Die gute Nachricht: Wenn du diese wichtige Schwelle verstehst und gezielt trainierst, kannst du schneller laufen, ohne nach wenigen Minuten die Kraft zu verlieren.
In diesem Artikel zeigen wir dir auf einfache Weise:
- Was hinter der Laktatschwelle steckt (ohne komplizierte Fachbegriffe)
- Warum sie entscheidend ist, um schneller und länger zu laufen
- Wie du sie erkennst
- Und vor allem: Wie du sie gezielt trainierst, sogar indoor auf dem Laufband mit Kinomap
Was genau ist die Laktatschwelle?
Man spricht oft davon, „am Schwellenbereich zu laufen“, doch nur wenige wissen wirklich, was das bedeutet. Hier eine verständliche Erklärung.
Die Laktatschwelle, auch anaerobe Schwelle genannt, entspricht der maximalen Geschwindigkeit, die ein Läufer längere Zeit halten kann, ohne zu sehr zu ermüden oder die Kräfte zu verlieren.
Konkret:
- Unterhalb der Schwelle nutzt dein Körper vorwiegend Sauerstoff → komfortables Laufen.
- Oberhalb der Schwelle steigt die Laktatproduktion stark an → die Beine brennen, die Atmung wird schwer, und du bist schnell am Limit.
Seine Schwelle zu trainieren heißt also, diesen Wendepunkt hinauszuzögern und schneller zu laufen, ohne komplett an die Grenze zu gehen.
Wie erkennt man seine Laktatschwelle beim Laufen?
Bevor du versuchst, sie zu verbessern, solltest du erst einmal wissen, wo deine Schwelle genau liegt.
Hier ein paar einfache Orientierungspunkte:
- Normalerweise liegt die Laktatschwelle bei etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- oder bei 85–90 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (VMA)
- Du kannst noch sprechen, aber nur schwer – deine Atmung beschleunigt sich.
- Die Beine beginnen zu brennen, doch du hältst noch durch, ohne einzubrechen.
Wenn du genauer wissen willst, wo deine Schwelle liegt, kannst du einen leicht durchführbaren Feldtest machen, der auf deinem Tempo basiert.
Der 30-Minuten-Test: einfach, aber effektiv
Prinzip: 30 Minuten in dem schnellsten Tempo laufen, das du konstant halten kannst, ohne dass du völlig am Limit bist.
So geht’s:
- 10–15 Minuten richtig aufwärmen: lockeres Einlaufen + ein paar kurze Sprints.
- Stelle den Timer auf 30 Minuten.
- Laufe in einem gleichmäßig hohen Tempo, das du über die gesamte Dauer halten kannst.
- Am Ende notiere deine Durchschnittsgeschwindigkeit oder dein durchschnittliches Tempo (z. B. über GPS-Uhr oder Kinomap-Daten).
Dieser Wert entspricht ungefähr deinem Schwellentempo.
Vorteile:
- Leicht alleine machbar, ohne spezielles Material
- Kann draußen oder auf dem Laufband durchgeführt werden (ideal mit Kinomap für Daten und visuelle Motivation)
- Hilfreicher Maßstab, um dein Training zu strukturieren
Nachteile:
- Nicht so zuverlässig, wenn du gerade erst anfängst oder dein Tempo schwer einschätzen kannst
- Beeinflusst durch die Tagesform (Schlaf, Stress, Ernährung…)
Mache diesen Test alle 2–3 Monate, um deine Trainingsbereiche anzupassen und deine Fortschritte zu messen!
Warum die Laktatschwelle trainieren?
Direkte Vorteile:
- Deine Geschwindigkeit über 5, 10 oder 21 km verbessern
- Länger in einem hohen Tempo laufen, ohne einzubrechen
- Effizienter Laufen und Energie sparen
- Du lernst, deine Geschwindigkeiten in Wettkämpfen und in langen Einheiten besser zu kontrollieren
Ein echter Gamechanger, wenn du dich oft „am Limit“ fühlst, sobald das Tempo nur ein wenig anzieht.
Kurz gesagt: Du läufst schneller, länger, bei geringerem Belastungsempfinden.
Welche Workouts verbessern die Schwelle?
Schwellen-Einheiten sind moderat anspruchsvoll: Du merkst die Belastung, kannst aber das Tempo halten.
Hier ein paar Beispiele für Schwellen-Einheiten. Du kannst sie draußen oder auf dem Laufband mit Kinomap durchführen. Die Intensität solltest du deinem Niveau anpassen (siehe Schwellentest).
Einheit 1: Kurzes, progressives Intervalltraining
- Aufwärmen: 10 Minuten + 3 Beschleunigungen à 20 Sekunden
- 3’ leicht über der Schwelle (92 % der VMA) + 2’ Pause
- 4’ leicht über der Schwelle (92 % der VMA) + 2’ Pause
- 5’ leicht über der Schwelle (92 % der VMA) + 2’ Pause
- 4’ leicht über der Schwelle (92 % der VMA) + 2’ Pause
- 3’ leicht über der Schwelle (92 % der VMA)
Cooldown: 5 Minuten
Ziel: Leicht oberhalb deiner Schwelle zu laufen, um deine Leistungsgrenze zu verschieben. So trainierst du deine Ermüdungstoleranz und kannst schnelleres Tempo im Wettkampf besser halten.
Einheit 2: 3 × 8 Minuten an der Schwelle
- Aufwärmen: 10 Minuten + 3 Beschleunigungen à 20 Sekunden
- 3 × 8 Minuten im Schwellentempo (ca. 88–90 % der VMA) + 4 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Cooldown: 5 Minuten
Ziel: Längere Zeit am Schwellen-Tempo zu laufen, um deine physiologische Stabilität bei Belastung zu verbessern und deine spezifische Ausdauer für Strecken von 10 km bis Halbmarathon zu entwickeln.
Einheit 3: Tempolauf
- Aufwärmen: 10 Minuten + 3 Beschleunigungen à 20 Sekunden
- 2 × 12 Minuten knapp unter der Schwelle (ca. 85 % der VMA) + 6 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Cooldown: 5 Minuten
Ziel: Die obere aerobe Basis zu stärken, ohne zu sehr zu ermüden. Dieser Bereich ist ideal, um dein Wohlbefinden bei Wettkampftempo zu verbessern und gleichzeitig die Kontrolle zu behalten.
Auf Kinomap kannst du deine persönlichen Workouts programmieren oder Coaching-Videos folgen, um deine Intensitätszonen genau einzuhalten. Die immersiven Strecken helfen außerdem, mental durchzuhalten.
Frequenz, Steigerung und typische Fehler:
Empfohlene Frequenz:
- 1 Schwellen-Einheit pro Woche reicht aus, um Fortschritte zu machen
- Kombiniere sie mit 1 lockeren Einheit und 1 intensiveren Einheit (z. B. VMA-Training)
Allmähliche Steigerung:
- Beginne mit 2 × 6 Minuten, dann 2 × 8, anschließend 2 × 10 Minuten…
Häufige Fehler:
- Zu schnell laufen (dann bist du im reinen anaeroben Bereich – kontraproduktiv)
- Die Einheit auszulassen, weil sie „zu hart“ scheint (dabei ist das Tempo gut durchzuhalten)
- Aufwärmen und Cool-down vernachlässigen
Fazit: Trainiere deine Schwelle, um länger durchzuhalten und schneller zu laufen
Die Laktatschwelle ist kein Konzept nur für Profis. Sie ist ein Werkzeug, das jeder nutzen kann, um ein besserer Läufer zu werden.
Wenn du lernst, dein Schwellentempo zu erkennen und gezielt zu trainieren, wirst du:
- schneller laufen, ohne einzubrechen,
- dein Tempo über 10 km, Halbmarathon oder mehr halten,
- dich mental und körperlich stabiler fühlen.
Und mit Kinomap kannst du all das zu Hause auf dem Laufband machen, ohne dass dein Training darunter leidet. Ob du auf Leistung abzielst oder einfach nur Fortschritte machen und dich wohler fühlen willst, die Schwelle ist ein unverzichtbarer Verbündeter.
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
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