Vous vous êtes déjà surprise à enchaîner les records pendant 10 jours, puis à avoir l’impression d’avoir 10 kg de plomb dans les jambes la semaine suivante ? À péter le feu un mercredi et ne pas pouvoir bouger un samedi sans raison apparente ?
Spoiler : il y a une raison. Et elle s’appelle votre cycle menstruel.
Pendant longtemps, on a entraîné les femmes comme des hommes plus petits. Résultat : des séances dures placées au pire moment, des baisses de forme vécues comme un échec personnel, et beaucoup de frustration. La science a heureusement bien avancé sur le sujet ces dernières années.
Aujourd’hui, on sait que comprendre son cycle, c’est un outil de progression. Pas une excuse, pas une limite : un véritable atout. Dans cet article, on voit ensemble les 4 phases de votre cycle, comment chacune influence votre forme et votre récupération, et surtout comment adapter votre entraînement (vélo ou running) pour progresser avec votre corps, pas contre lui.
Les 4 phases du cycle menstruel : un rapide rappel
Le cycle moyen dure 28 jours, mais peut varier entre 21 et 35 selon les femmes. Il se découpe en 4 phases.
Phase 1 — Phase menstruelle (jours 1 à 5 environ)
C’est le moment des règles. Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Beaucoup de femmes ressentent fatigue, crampes, parfois maux de tête. Mais d’autres se sentent en pleine forme dès le 2ᵉ ou 3ᵉ jour : chaque corps est différent.
Phase 2 — Phase folliculaire (jours 6 à 13)
Les œstrogènes remontent progressivement. C’est, pour la majorité des femmes, la meilleure fenêtre pour les efforts intenses. Plus d’énergie, meilleure récupération, motivation au top.
Phase 3 — Ovulation (autour des jours 14 à 16)
Pic d’œstrogènes. Les performances peuvent atteindre un sommet… mais attention : la laxité ligamentaire est plus élevée, ce qui augmente légèrement le risque de blessure sur les efforts très techniques (changements d’appui en course, sprints, descentes en vélo).
Phase 4 — Phase lutéale (jours 17 à 28)
La progestérone domine. C’est la phase la plus délicate pour beaucoup de femmes : fatigue accrue, tolérance à la chaleur diminuée, rétention d’eau, irritabilité, fringales. Le fameux SPM (syndrome prémenstruel) s’installe souvent dans les 5 à 7 jours précédant les règles suivantes.
Pourquoi ces phases impactent réellement vos performances ?
Les œstrogènes et la progestérone ne sont pas des hormones « neutres » pour votre corps de sportive. Elles modifient concrètement :
- L’utilisation de l’énergie : en phase folliculaire (œstrogènes hauts), votre corps utilise mieux les glucides: idéal pour les efforts intenses. En phase lutéale (progestérone haute), il puise davantage dans les graisses: utile pour l’endurance modérée.
- La récupération : plus rapide en phase folliculaire, plus lente en phase lutéale.
- La température corporelle : elle augmente de 0,3 à 0,5 °C en phase lutéale, ce qui rend les séances par forte chaleur beaucoup plus pénibles.
- L’inflammation : plus marquée en phase lutéale, ce qui peut accentuer la sensation de courbatures.
Tout cela explique pourquoi vous pouvez taper un record personnel un jour et galérer sur un footing facile une semaine plus tard, sans rien avoir changé à votre préparation. Ce n’est ni dans votre tête, ni un manque de motivation : c’est physiologique.
Comment adapter ses séances selon les phases ?
L’idée n’est pas de tout planifier rigidement. C’est de prévoir gros et ajuster fin : placer les séances dures dans les bonnes fenêtres et adapter votre intensité quand votre corps le demande.
Pendant les règles : écoutez-vous
Faites du sport si vous en avez envie. Le sport peut même réduire les douleurs menstruelles (vasodilatation, libération d’endorphines).
Privilégiez du vélo en endurance, un footing tranquille, des séances courtes 30-45 min. Évitez les très grosses intensités si vous ressentez beaucoup de fatigue, mais si vous vous sentez bien, allez-y.
Astuce : commencez doucement et augmentez à la sensation. Beaucoup de femmes constatent que les choses se débloquent après 15-20 minutes d’échauffement.
Phase folliculaire : votre période en or
C’est LE moment pour vos plus grosses séances de la semaine : fractionnés courts, PMA, séances seuil, sorties longues intenses.
Profitez-en pour pousser un peu plus que d’habitude. C’est aussi la meilleure fenêtre pour tester un record personnel (FTP, test 10 km, sortie longue ambitieuse). La récupération étant plus rapide, vous pouvez enchaîner deux séances dures avec un seul jour de repos entre les deux.
Autour de l’ovulation : bonne forme, mais vigilance
OK pour les séances intenses, mais évitez les changements d’appui violents ou les terrains très techniques. Si vous courez : limitez les trails très techniques cette semaine-là. En vélo : RAS, c’est même un excellent moment pour viser une perf.
Phase lutéale : adapter, pas renoncer
C’est la phase où il faut être stratégique, pas démissionnaire.
- Privilégiez l’endurance modérée : sorties longues en zone 2-3, footings tranquilles, séances à allure soutenue mais pas maximale.
- Diminuez l’intensité des fractionnés sans les supprimer (ex : 80 % de PMA au lieu de 90 %).
- Si SPM marqué : autorisez-vous 1 à 2 jours OFF dans les 3-4 jours avant les règles. Vous ne perdez rien, vous récupérez mieux.
- Hydratez-vous plus que d’habitude (rétention d’eau ≠ pas besoin de boire, au contraire).
- Évitez les séances par très forte chaleur: votre tolérance est diminuée.
Cas particuliers : pilule, stérilet hormonal, cycles irréguliers
Si vous prenez la pilule ou un dispositif hormonal (implant, stérilet hormonal…), vous n’avez pas de « vrai » cycle naturel. Les variations hormonales sont beaucoup moins marquées et donc l’impact sur vos performances aussi.
Cela ne veut pas dire que vous êtes « à plat » en permanence. Cela veut dire que les fluctuations sont plus discrètes: vous devez vous fier à vos sensations plutôt qu’au calendrier.
Pour les femmes avec un cycle irrégulier (SOPK, périménopause, cycles très variables) : le suivi par calendrier est moins fiable. Privilégiez le suivi de vos sensations à effort comparable: c’est le meilleur indicateur de votre forme du moment.
👉 D’ailleurs, si vous voulez aller plus loin sur le suivi de vos données et de vos sensations, jetez un œil à notre article Analyse des données d’entraînement : quelles métriques suivre pour vraiment progresser ? — un excellent complément à l’écoute du cycle.
Comment Kinomap s’adapte à votre cycle (et c’est un vrai atout) ?
Le gros avantage de Kinomap dans cette logique d’adaptation, c’est sa flexibilité totale.
- Phase folliculaire : choisissez un parcours montagneux exigeant, un col mythique, un défi communautaire ou une séance fractionnée intense. C’est le moment de pousser.
- Phase lutéale : sélectionnez une route plate, un parcours côtier tranquille, une balade scandinave… L’effort est là, mais l’intensité descend naturellement.
- Pendant les règles : 30 à 45 min de vélo doux sur un parcours qui vous fait plaisir, sans pression.
Vous n’êtes plus dépendante de la météo ou du froid pour adapter votre séance à votre énergie du jour. Vous décidez chaque matin ce dont votre corps a besoin, et vous l’avez à disposition.
Et côté mental ? La phase lutéale demande aussi de la douceur envers soi-même. Si vous voulez des outils concrets pour gérer ces jours plus difficiles, allez voir notre article Construire un mental de champion : astuces et exercices pour améliorer sa résilience en cyclisme et running.
Les erreurs à éviter
- Vouloir faire la même séance tous les jours du mois : votre corps n’est pas linéaire, votre planning ne devrait pas l’être non plus.
- Culpabiliser pour une séance ratée en phase lutéale : ce n’est pas un échec, c’est une info.
- Ignorer les signaux : grosse fatigue, sommeil perturbé, irritabilité… ce sont des données, pas des faiblesses.
- Penser que l’écoute du cycle = excuse pour en faire moins : au contraire, c’est ce qui vous permet d’en faire plus, au bon moment.
- Comparer votre cycle à celui d’une autre : chaque femme est différente. Votre meilleure fenêtre peut décaler de 1 ou 2 jours par rapport aux moyennes.
Comment suivre concrètement son cycle ?
Utilisez une application de suivi (Clue, Flo, Garmin Connect…) pour repérer vos phases. Ajoutez quelques notes simples après chaque séance : énergie ressentie (1 à 10), qualité du sommeil, motivation, qualité de la séance.
Au bout de 2 à 3 cycles, vous verrez clairement apparaître votre schéma personnel. C’est là que ça devient puissant : vous saurez exactement quand placer vos grosses séances et quand lever le pied. Plus de surprises, plus de frustrations inexpliquées.
Conclusion
Le cycle menstruel n’est pas un obstacle à votre progression. C’est un outil, à condition de le comprendre.
Profitez de la phase folliculaire pour repousser vos limites. En phase lutéale, adoptez une approche plus stratégique en conservant le volume d’entraînement tout en réduisant l’intensité. Pendant vos règles, prenez le temps d’écouter votre corps et d’adapter vos séances. Et toujours, observez-vous.
Adapter votre entraînement à votre cycle, c’est arrêter de subir et commencer à collaborer avec votre corps. C’est la différence entre une sportive qui progresse en moyenne, et une sportive qui progresse vraiment.
Le corps féminin est unique, avec ses propres rythmes et c’est en les respectant qu’on devient vraiment forte.
Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com
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