Maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) steigern

Wie lässt sich die VMA verbessern, um beim Laufen Fortschritte zu machen?

Du läufst regelmäßig, doch irgendwie kommst du nicht mehr weiter? Du willst schneller werden, dich beim Training leichter fühlen und im Wettkampf länger dein Tempo halten? Die Lösung könnte in diesen drei Buchstaben stecken: VMA.

Du musst kein Profi oder Leistungssportler sein, um dich damit zu beschäftigen. Ob Anfänger, Hobbyläufer oder Fortgeschrittener, an deiner VMA zu arbeiten kann wirklich den Unterschied machen.

In diesem Artikel erfährst du, was VMA ist, warum sie dir beim Laufen hilft und vor allem, wie du sie mit konkreten, abwechslungsreichen und für alle zugänglichen Workouts verbessern kannst, draußen oder zu Hause mit Kinomap.

Was ist VMA und warum ist sie wichtig?

Die Maximale Aerobe Geschwindigkeit (VMA) entspricht der Geschwindigkeit, bei der dein Körper 100 % seiner aeroben Kapazität nutzt. Anders gesagt: Es ist das maximale Tempo, das du im Durchschnitt 4 bis 8 Minuten halten kannst. Sie ist ein wichtiger Indikator für deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

Kurz gesagt:

• Je höher deine VMA, desto schneller kannst du laufen, ohne müde zu werden.
• Sie dient als Basis, um deine Trainingsgeschwindigkeiten festzulegen (Intervall, Schwelle etc.).
• Sie ist ein guter Anhaltspunkt, um deine Workouts zu strukturieren und Fortschritte zu machen, ohne deinen Körper zu überlasten.
• Sie ist ein hervorragender Indikator für deine Leistungsentwicklung.

Es ist, als würdest du die Leistung deines Motors verbessern: Mit einer besseren VMA fühlt sich jeder Lauf leichter an, du hältst die Distanz besser und deine Zeiten werden schneller.

Wie findest du deine VMA heraus?

Du brauchst dafür keine teure Ausstattung! Es gibt einfache Tests, die du selbst oder mit einem Coach durchführen kannst, um deine VMA einzuschätzen:

1. Der 6-Minuten-Cooper-Test (der einfachste)

• Laufe in 6 Minuten so weit wie möglich
• VMA = zurückgelegte Strecke in Metern/100

Beispiel: 1500 m in 6 Minuten = VMA 15 km/h

2. Feldtest (z. B. Luc-Léger- oder Vameval-Test)

• Durchführbar auf freier Strecke oder Laufband mit steigenden Intervallen
• Benötigt Anleitung oder eine App wie Kinomap

3. Schätzung anhand deiner Leistungen

Wenn du eine aktuelle Zeit über 5 km oder 10 km hast, können bestimmte Rechner deine VMA schätzen.

Welche Übungen, um deine VMA zu verbessern?

Es ist nicht nötig, unzählige komplizierte Einheiten zu machen, um Fortschritte zu erzielen. Gut geplante, regelmäßige Workouts genügen, um deine VMA in wenigen Wochen zu steigern.

Hier sind die effektivsten Laufeinheiten, um Fortschritte zu machen.

1. Kurze Intervall-Einheiten: Die Basis, um schneller zu laufen

Ziel: Die maximale VMA entwickeln, Atemkraft und Herz-Kreislauf-Leistung verbessern
Intensität: 95 bis 105 % deiner VMA bei schnellen Belastungen

Beispiele für Trainingseinheiten:

• 2 Blöcke mit 8 × (30 Sek. schnell / 30 Sek. Erholung)
• 8 bis 10 × (1 Min. schnell / 1 Min. Erholung)
• Pyramidentraining: 30–45–60–90 Sek. und dann zurück (60–45–30) – Erholung = Belastungszeit
  

Frequenz: 1 Mal pro Woche genügt
Tipp: Achte darauf, stets mit einem gründlichen Aufwärmen zu starten und das Training mit einem Cool-Down abzuschließen.

💡 Kinomap-Tipp: Auf einem vernetzten Laufband kannst du deine Geschwindigkeiten präzise einstellen und die Entwicklung deiner Leistung verfolgen.

2. Langes Intervalltraining: Um länger ein hohes Tempo durchzuhalten

Ziel: Die anaerobe Schwelle trainieren, die Ausdauer bei hoher Intensität verbessern
Intensität: zwischen 90 und 95 % der VMA

Beispiele für Trainingseinheiten:

• 3 × 1000 m bei 90–95 % VMA / 3 Min. Erholung
• 4 × 800 m im 10-km-Tempo / 2 Min. Erholung
• 2 × 6 Min. bei 90 % VMA / 3 Min. Erholung

Diese Einheiten ermöglichen es dir, das Tempo länger aufrechtzuerhalten und die Ermüdung hinauszuzögern.

3. Fartlek (oder Tempowechselläufe): einfach, spielerisch und effektiv

Ziel: Die Fähigkeit verbessern, das Tempo zu wechseln, ohne Druck, und gleichzeitig die Ausdauer entwickeln.

Keine GPS-Uhr nötig! Variiere dein Tempo nach Gefühl, dem Streckenprofil oder nach sichtbaren Orientierungspunkten.

Beispiele für spielerisches Training:

• 40 Min. mit Wechsel 1 Min. schnell / 2 Min. langsam
• 3 Blöcke à 8 Min.: 1 Min. schnell / 1 Min. langsam
• Beschleunige zwischen zwei Bäumen oder sobald ein Anstieg kommt

Fartlek eignet sich für alle, die im Freien trainieren oder der Monotonie des Laufbandes entkommen möchten.
Es ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer geeignet.

4. Grundlagenausdauerläufe: Eine unsichtbare, aber essentielle Basis

Ziel: Die aerobe Basis ausbauen, die Regeneration verbessern und das Herz stärken, ohne übermäßige Ermüdung.

Intensität: 60 bis 70 % der VMA, also ein angenehmes Tempo (man sollte beim Laufen noch sprechen können).

Beispiele für Trainingseinheiten:

• 40 bis 60 Min. langsames Laufen auf flachem oder hügeligem Gelände
• 45 Min. auf dem Laufband im komfortablen Herzfrequenzbereich
• „Aktive Erholung“ am Tag nach einem intensiven Workout

Diese Läufe helfen deinem Körper, intensive Trainingseinheiten besser zu verkraften, die Fettverbrennung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Kinomap-Tipp: Laufe Indoor in moderatem Tempo vor immersiven Videos, um deine Motivation aufrechtzuerhalten, ohne dich zu überanstrengen.

Typische Trainingswoche zur Verbesserung deiner VMA

🌱 Anfänger – 3 Einheiten pro Woche

Tag	Einheit
Montag	Ruhetag
Dientag	Kurzes VMA-Training: 2 × 8 × 30’’/30’’
Mittwoch	Ruhetag oder sanfte Mobilität
Donnerstag	Fartlek (Tempospiele 1/2 Min.) oder Schwellentraining
Freitag	Ruhetag
Samstag	Langer Dauerlauf (45 bis 60 Min.)
Sonntag	Ruhetag oder aktive Erholung (Spaziergang)

⚡ Fortgeschrittene – 4 Einheiten pro Woche

Tag	Einheit
Montag	Ruhetag
Dientag	Kurzes VMA-Training: 3 × 7 × 30’’/30”
Mittwoch	Lockerer Lauf 45 Min.
Donnerstag	Ruhetag oder 20 Min. Core Training
Freitag	Langes VMA-Training: 3 × 1000 m bei 90–95 % VMA
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Langer Dauerlauf: 60 bis 75 Min. in GA1

Passe dein Training immer an dein Empfinden an. Hör auf deinen Körper: Er ist dein bester Indikator. Gehe Schritt für Schritt vor, ohne Etappen zu überspringen. Fortschritte kommen nicht in ein paar Tagen, sondern durch Regelmäßigkeit und Geduld.

Kann man seine VMA auch Indoor verbessern?

Ja, auf jeden Fall. Indoor-Training auf dem Laufband ist ideal für vielbeschäftigte Sportler oder im Winter. Bei wechselhaftem Wetter, vollem Terminplan oder fehlender Motivation ist es oft schwer, regelmäßig zu bleiben…

Hier wird Kinomap zu deinem besten Verbündeten:

• Mach deine VMA-Einheiten oder Dauerläufe auf dem vernetzten Laufband
• Folge immersiven Videos, um das Tempo zu halten
• Verfolge deine Statistiken, nimm an Challenges teil und bleib motiviert

Ob als Ergänzung zu deinen Outdoor-Läufen oder um regelmäßig zu trainieren, Kinomap unterstützt dich beim Training, wenn das Wetter oder die Motivation mal nicht mitspielen.

Fazit: Verbessere deine VMA, um ein besserer Läufer zu werden

An deiner VMA zu arbeiten bedeutet nicht, bei jedem Workout zu leiden. Die Idee ist nicht, dich auszupowern, sondern die Belastungen klug zu variieren, um Fortschritte zu machen, ohne dich zu verletzen.

Durch die Abwechslung von kurzen und langen Intervallen, Dauerläufen im Grundlagenausdauerbereich und gelegentlichen Fartleks, baust du dir eine solide Basis auf, um schneller, länger und mit mehr Spaß zu laufen.

Die VMA ist ein Schlüsselfaktor für die Leistung. Wenn du sie verbesserst, gewinnst du an Leichtigkeit auf allen Distanzen, egal, ob du dich auf 5 km, 10 km oder mehr vorbereitest.

Und wenn das Wetter nicht mitspielt oder die Motivation fehlt, helfen dir Tools wie Kinomap, auf Kurs zu bleiben. Laufband, geführte Einheiten, immersive Strecken: Alles ist da, um dir zu helfen, regelmäßig zu bleiben.

👉 Kurz gesagt: Setze auf Abwechslung, höre auf deine Wahrnehmung und bleib regelmäßig… du wirst sehen, wie sich deine Zeit und deine VMA verbessern… fast ohne, dass du es merkst!

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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