Laktatschwelle & FTP

1. Was ist die Laktatschwelle?

Stell dir ein Auto vor: Solange du fährst, ohne den Motor zu sehr zu belasten, läuft alles geschmeidig. Trittst du aber kräftig aufs Gaspedal, wird der Motor heiß.
Die Laktatschwelle ist die Geschwindigkeit, bei der dein „Motor“ (deine Beine) anfängt, richtig heiß zu werden.

• Vor der Schwelle: Du atmest ruhig, deine Beine machen mit, alles ist unter Kontrolle.
• Nach der Schwelle: Deine Oberschenkel brennen, du kommst schnell außer Atem, du musst langsamer werden.

2. FTP: Die praktische Messung der Schwelle

FTP (Functional Threshold Power) = Die durchschnittliche Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst.
Vielleicht fragst du dich, was die FTP damit zu tun hat – ganz einfach: Sie ist direkt mit deiner Laktatschwelle verbunden.

FTP ≈ deine Leistungsschwelle.

Je höher also deine FTP ist, desto schneller kannst du fahren, ohne zu „explodieren”!

3. Warum ist das so wichtig?

Bevor du dich auf den Heimtrainer stürzt, lass uns erst einmal sehen, warum dieser Bereich der effektivste ist, wenn du Fortschritte machen willst. Hier die Vorteile, die du schon in den ersten Wochen spüren wirst:

Warum am Schwellenwert arbeiten?	Was sich auf dem Fahrrad ändert
Länger durchhalten	Du fährst einen Berg hinauf oder machst ein Zeitfahren, bei dem du über längere Zeit eine hohe Leistung aufrechterhältst.
Öfter beschleunigen	Du greifst an, erholst dich, greifst wieder an.
FTP erhöhen	Jedes zusätzliche Watt = ein kleines Extra an Turbo-Power.
Weniger Ermüdung	Du verschiebst das Brennen in den Oberschenkeln (in Zeit und Intensität).

Du wirst es verstanden haben: Wenn du deinen Schwellenwert erhöhst, gewinnst du überall – in Ausdauer, in der Beschleunigung, im Komfort. Nun kommen wir zu der Frage, die sich jeder stellt: Wie findet man diesen berühmten Schwellenwert heraus?

4. Wie bestimmst du deinen Schwellenwert zu Hause?

Die gute Nachricht: Du brauchst kein Labor, um deine Laktatschwelle zu messen. Mit einem einfachen Heimtrainer (und idealerweise einem Leistungsmesser) kannst du bereits einen zuverlässigen Wert ermitteln. Hier sind drei Methoden, von der gängigsten bis zur zugänglichsten.

Der 20-Minuten-Test:

Wärme dich 15 Minuten auf.
Dann gebe 20 Minuten „volle Leistung, aber konstant“.
Multipliziere die durchschnittliche Leistung in diesen 20 Minuten mit 0,95, und schon hast du deinen FTP-Wert.

Wenn du eine kürzere und progressivere Schätzung bevorzugst, versuche stattdessen den Rampentest.

Der Rampentest:

Wärme dich 15 Minuten auf.
Erhöhe dann die Leistung jede Minute um 20 W, bis du das Niveau nicht mehr vollständig halten kannst.
Das letzte abgeschlossene Niveau entspricht deiner MAP.
Um deine FTP zu schätzen, multipliziere diese Leistung mit 0,80.

Kein Leistungsmesser vorhanden? Keine Sorge: Ein Pulsmesser reicht für den Test der maximalen Herzfrequenz aus.

Test der maximalen Herzfrequenz

Wärme dich 10 Minuten auf.
Erhöhe dann dein Cardio alle 2 Minuten um 10 bpm, halte so lange wie möglich durch. 
Wenn du merkst, dass du nachlässt, sprinte mit voller Leistung 15-20 Sek.
Die höchste gemessene Herzfrequenz = deine max. Herzfrequenz (sie dient dir als Grundlage für deine Zonen: dein Schwellenwert liegt zwischen 92–96% deiner max. Herzfrequenz).

Wähle die Methode, die am besten zu dir passt, notiere deine FTP oder deine Herzfrequenzzone und wiederhole den Test alle 4 bis 6 Wochen: Du wirst den Fortschritt schwarz auf weiß sehen.

5. Einfache und ultra-effiziente Indoor-Workouts

Kommen wir zur Praxis. Wir beginnen ganz sanft! Hier ein Plan speziell für Anfänger, um die Grundlagen deiner FTP zu legen, ohne dich zu überfordern. 

Training zur Steigerung der FTP für Anfänger

Training	Aufwärmen	Hauptblock	Abkühlung
Hohe Schwelle	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	2 Blöcke mit je 3 × 3 Minuten bei 95 % FTP und 2′ Erholung bei 55% FTP 3′ zusätzliche Erholung zwischen den beiden Blöcken	5 Minuten locker
Sweet Spot	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	4 × 5 Minuten bei 88–92 % FTP 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen	5 Minuten locker
Pyramide	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	2 – 3 – 5 – 3 – 2 – 3 – 5 Minuten zwischen 95 und 100% FTP und 3′ Erholung zwischen jedem Intervall	5 Minuten locker

Wenn diese ersten Serien deinen Puls nicht mehr so stark steigern wie zuvor und du die Blöcke mit dem Gefühl beendest, „da wäre noch mehr drin gewesen“, ist es Zeit, zum mittleren Plan überzugehen.

Training zur Steigerung der FTP für die Mittelstufe:

Auf zum nächsten Niveau!
Diese Trainingseinheiten verlängern die Dauer der Blöcke leicht und fordern die Schwelle heraus, um deine FTP zu steigern, ohne dich zu überlasten.

Training	Aufwärmen	Hauptblock	Abkühlung
Hohe Schwelle	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	5 × 5 Minuten bei 105 % FTP 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen	5 Minuten locker
Sweet Spot	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	4 × 7 Minuten bei 88–92 % FTP 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen	5 Minuten locker
Pyramide	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	3 – 5 – 7 – 5 – 3 Minuten zwischen 95 und 100% FTP und 4′ Erholung zwischen jedem Intervall	5 Minuten locker

Wenn du die mittleren Einheiten mit einem Gefühl der Kontrolle (und einem Lächeln) abschließt, dann lege die Messlatte höher: Auf zu den Formaten für Fortgeschrittene.

Training zur Steigerung der FTP für Fortgeschrittene:

Ziel: Leistung!
Jetzt spielt man in der oberen Liga: längere Intervalle, Intensitäten nahe der Belastungsgrenze und „Over-Under“-Variationen, um den Umgang mit Laktat wie ein Profi zu lernen.

Training	Aufwärmen	Hauptblock	Abkühlung
Hohe Schwelle	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	3 × 10 Minuten bei 105 % FTP 10 Minuten Erholung zwischen den Intervallen	5 Minuten locker
Pyramide	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	5-10-15-10-5 Minuten bei 95 % FTP 5 Minuten Erholung zwischen den Intervallen	5 Minuten locker
Over‑Under	15′ progressiv mit 3 x 15“ bei 90% FTP und 45“ Erholung	5 × (2 Minuten bei 105 % FTP + 2 Minuten bei 92 % FTP + 2 Minuten bei 105 % FTP) mit 4′ Erholung zwischen jedem Block	5 Minuten locker

Plane ein bis zwei Einheiten pro Woche im Schwellenbereich, wechsle sie mit leichten Einheiten ab und beobachte, wie deine Leistung Monat für Monat steigt!

6. Warum der Heimtrainer perfekt is

Indoor-Training bedeutet, dass du bei jedem Wetter und zu jeder Tageszeit alles unter Kontrolle hast.

• Keine Unterbrechungen: Ohne Ampeln oder Kreuzungen bleibst du konstant in der richtigen Intensitätszone, vom ersten bis zum letzten Tritt.
• Millimetergenaue Wattleistung: Im ERG-Modus sperrt der Heimtrainer die Zielleistung, sodass du nur noch deine Beine in Bewegung setzen musst.
• Express-Workout: 60 ultra-qualitative Minuten, keine Zeitverschwendung, es geht direkt zur Sache.
• Absolute Sicherheit: keine Autos, keine Schlaglöcher, keine Dunkelheit. Nur du, das Fahrrad und das Training.

7. Kinomap: dein Tool für Fortschritte

Kinomap verwandelt ein einfaches Training in eine interaktive Reise und hilft dir, präzise in der Zielzone zu bleiben.

1. Wähle dein Terrain: Entscheide dich für einen gleichmäßigen Anstieg und wechsle zwischen 1 km an der Schwelle und 1 km in Erholung ab oder starte eine der oben vorgeschlagenen strukturierten Trainingseinheiten.
   
2. Aktiviere den ERG-Modus: Der Widerstand passt sich automatisch der Zielleistung an.
   
3. Fahre effizient: Gleichmäßige Kadenz, stabile Körpermitte und gleichmäßiger Krafteinsatz.
   
4. Analysiere das Ergebnis: Am Ende öffne das Diagramm. Wenn die Kurve um die angestrebte Leistung und Wattzahl stabil bleibt, ist die Mission erfüllt!

8. Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Man lernt schneller, wenn man weiß, was man vermeiden sollte.

Hier sind die häufigsten Fehler und wie man sie umgeht.

• Zu viele intensive Trainingseinheiten: Beschränke dich auf zwei Einheiten pro Woche, bei denen du an der Schwelle oder leicht darüber trainierst, um dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen.
  
• Das Aufwärmen überspringen: Plane immer MINDESTENS 10 Minuten ein, um Muskeln und Herz-Kreislauf-System vorzubereiten, sonst blockieren die Beine.
  
• Die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen: Ziel sind 500 bis 750 ml Wasser (oder Elektrolytgetränk) pro Stunde, und sogar mehr bei einem Indoor-Training.
  
• Wiederholung derselben Trainingseinheit: Wechsle zwischen Sweet Spot, hoher Schwelle, Pyramide, Over-Under… Abwechslung hält die Motivation aufrecht und beschleunigt die Fortschritte.

Fazit: Eine höhere Laktatschwelle ist mehr als nur ein paar Watt mehr

• Trittkomfort: Die gleiche „ausdauernde“ Fahrt wird dir leichter vorkommen.
  
• Taktische Spielräume: Du kannst einen Angriff starten oder dem der anderen folgen, ohne all deine Kräfte zu verbrauchen.
  
• Nachhaltige Progression: Durch die Festigung der Basis (Schwelle) legst du ein solides Fundament für höhere Intensitäten (VO₂max, Sprint).

Kurz gesagt: Wenn du deinen Schwellenbereich regelmäßig (und intelligent) auf dem Heimtrainer trainierst, kannst du garantiert schneller, länger und mit weniger Schmerzen fahren. Also, starte Kinomap, stelle deine Wattleistung ein und lass das Laktat zu deinem Verbündeten werden!

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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