Intervallfasten – Gute oder schlechte Idee für Sportler?

Intervallfasten stößt auf immer mehr Interesse, auch bei Sportlern. Fettabbau, bessere Konzentration… die Versprechen sind zahlreich. Aber ist diese Methode wirklich für eine regelmäßige und/oder intensive Anwendung von Kinomap geeignet?

1- Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten besteht darin, Essensphasen mit Fastenphasen (ohne Nahrungsaufnahme) abzuwechseln. 

Die bekanntesten Methoden:

• 16/8: 16 Stunden Fasten, gefolgt von 8 Stunden, in denen gegessen werden darf.

• 5 : 2: 5 normale Tage, 2 Tage mit stark reduzierter Nahrungsaufnahme.

• OMAD (one meal a day): Nur eine Mahlzeit pro Tag.

Das Ziel ist nicht unbedingt, weniger zu essen, sondern in einer kurzen, vorgegebenen Zeit zu essen.

2- Welche Vorteile bietet das Intervallfasten für Sportler?

Was die Vorteile betrifft, so deuten verschiedene Studien darauf hin, dass Intervallfasten Folgendes bewirken kann:

• Förderung des Fettabbaus bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse, vorausgesetzt, die Proteinzufuhr während der Mahlzeiten ist ausreichend.

• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (Hormon, das es dem Körper ermöglicht, Glukose als Energiequelle zu nutzen), was die Kohlenhydratverwertung und die Auffüllung der Muskelreserven fördert.

• Förderung der Konzentration: Einige Sportler berichten, dass sie sich bei einem Training auf nüchternen Magen besser konzentrieren können, insbesondere bei Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren…).

• Entzündungshemmende und regenerierende Wirkung, die vorteilhaft für die Erholung sind.

3- Wo liegen die Grenzen des Intervallfastens?

Intervallfasten ist nicht ohne Risiken und Nebenwirkungen, vor allem bei Sportlern und sehr aktiven Personen auf Kinomap.

Die Reduzierung der verfügbaren Energie kann die Leistung beeinträchtigen, insbesondere bei Ausdauersportarten oder intensivem Training. Beim Training auf nüchternen Magen könnte dem Körper die Energie fehlen, die Belastung zu unterstützen, was sich wiederum negativ auf die körperlichen Fähigkeiten (Leistungsabfall), die Konzentration und die Erholung auswirkt.
Beim Training auf nüchternen Magen sollte nicht länger als 45 Minuten bis 1 Stunde mit niedriger Intensität trainiert werden.

Darüber hinaus kann ein verkürztes Essensfenster die Deckung des empfohlenen täglichen Nährstoffbedarfs erschweren. Eine unzureichende Zufuhr von Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien wie Eisen oder Magnesium) kann langfristig die Gesundheit, den Schlaf oder das hormonelle Gleichgewicht (insbesondere bei Sportlerinnen) beeinträchtigen. 

Das Hinauszögern der Nahrungsaufnahme nach einem Workout auf Kinomap kann die Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher (die Form von Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber gespeichert werden) und somit die Erholung beeinträchtigen.

Fazit: Es kann zu folgenden negativen Auswirkungen kommen:

• Ein Leistungsabfall

• Ein Risiko von Mangelerscheinungen oder Unterernährung

• Eine negative Auswirkung auf die Erholung

• Eine starke Müdigkeit, Reizbarkeit und hormonelle Störungen

4- Ist Intervallfasten für alle Sportlerprofile geeignet?

Intervallfasten kann für Sportler wirksam sein, die Fettmasse abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten. Es wird besser vertragen in Zeiten geringer Trainingsbelastung oder wenn die Kinomap-Trainingseinheiten in das Essensfenster gelegt werden (siehe 1. Was ist Intervallfasten?).

Es ist jedoch weniger geeignet für eine Wettkampfvorbereitung oder bei einem hohen Trainingsaufwand.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervallfasten geeignet ist:

Ja, wenn:

• Das Ziel Fettabbau ist, ohne dass eine sportliche Leistung angestrebt wird.

• Die Trainingsbelastung moderat und gut geplant ist.

• Das Protokoll gut überwacht wird und den Bedarf an Nährstoffen berücksichtigt.

• Eine gute Toleranz gegenüber dem Fasten besteht (keine Müdigkeit oder Verdauungsprobleme).

Nicht, wenn:

• Das Ziel Muskelaufbau oder sportliche Leistung ist.

• Es zu einem hohen Energieverbrauch kommt (z.B. Ausdauersport mit hoher Intensität), der schwer in einem verkürzten Essensfenster zu kompensieren ist.

• Es eine Vorgeschichte von Essstörungen oder einen bereits gestressten Stoffwechsel gibt (Krankheiten).

Intervallfasten kann für bestimmte Sportler eine hilfreiche Methode sein, vorausgesetzt, es wird gut überwacht. Es ist nicht für alle Sportlerprofile oder für alle Trainings- und Lebensphasen geeignet. Auf den eigenen Körper zu hören und sich ausgewogen zu ernähren, bleiben zwei wesentliche Faktoren.

Bevor man Intervallfasten ausprobiert, ist es wichtig, einen Gesundheitsexperten oder Sporternährungsberater zu Rate zu ziehen!

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
ERNÄHRUNG UND SCHLAF
KOFFEIN BEI SPORTLERN
TIERISCHE PROTEINE UND PFLANZLICHE PROTEINE