Koffein bei Sportlern

Koffein, der Hauptwirkstoff im Kaffee, gehört zu den weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen. Seine Verwendung ist sowohl im Alltag als auch im Sport weit verbreitet, wo es für seine stimulierende Wirkung geschätzt wird. Aber was sind die tatsächlichen Auswirkungen auf den Körper? Welche Dosis sollte man als Sportler konsumieren?

1. Auswirkungen von Koffein auf den Körper

a. Stimulation des Nervensystems

Koffein wirkt hauptsächlich, indem es die Rezeptoren für Adenosin blockiert, ein Molekül, das Entspannung und Schläfrigkeit fördert. Ergebnis: ein gesteigertes Gefühl der Wachsamkeit und Konzentration.

b. Steigerung der Ausdauer und Verringerung der Belastungsempfindung

Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauer verbessern kann, indem es die Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle fördert und so die Glykogenreserven schont, eine Form der Kohlenhydratspeicherung in den Muskeln und der Leber, die während einer Sporteinheit als Energiequelle verwendet wird. Außerdem verringert sie die Wahrnehmung von Müdigkeit, so dass körperliche Anstrengungen und somit deine Kinomap-Workouts verlängert werden können.

c. Welche Nebenwirkungen sind möglich?

Trotz seiner Vorteile kann Koffein unerwünschte Wirkungen hervorrufen, die je nach individueller Empfindlichkeit und konsumierter Dosis variieren. Einige der häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Nervosität und Ängstlichkeit: Ein übermäßiger Konsum kann zu Unruhe, Reizbarkeit und Herzklopfen führen.

• Schlafstörungen: Da Koffein mehrere Stunden lang im Körper aktiv bleibt, kann es das Einschlafen stören und die Schlafqualität beeinträchtigen, was sich negativ auf die Erholung auswirkt. Besonders wenn es am Ende des Tages konsumiert wird.

• Magen-Darm-Beschwerden: Bei manchen Menschen kann es nach dem Konsum von Kaffee zu Übelkeit, saurem Reflux oder Bauchschmerzen kommen.

• Zittern und verminderte Genauigkeit (bei hohen Dosen).

• Die Beschleunigung des Herzrhythmus (Tachykardie)

2. Worin ist Koffein enthalten?

Koffein kommt in über 60 Pflanzen vor und ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten, die wir täglich zu uns nehmen.

a. Die Hauptquellen:

• Kaffee: Hauptquelle, enthält etwa 80 bis 120 mg pro Tasse.

• Tee (grün, schwarz, weiß): enthält je nach Sorte und Ziehzeit zwischen 20 und 60 mg Koffein pro Tasse.

• Energydrinks: zwischen 50 und 150 mg pro Dose.

• Limonaden: etwa 30 bis 50 mg pro Dose.

• Schokolade und Kakao: Zartbitterschokolade ist reichhaltiger als Milchschokolade (20 bis 30 mg pro 50 g).

• Einige Medikamente: insbesondere solche gegen Migräne oder Schläfrigkeit.

b. Welche Menge Koffein wird täglich empfohlen?

Für Sportler liegt die empfohlene Koffeinmenge zur Optimierung der Leistung, ohne dabei die Gesundheit zu schädigen, bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies beispielsweise 210 bis 420 mg Koffein (das sind etwa 2 bis 4 Tassen Kaffee) pro Tag.

Es wird empfohlen, 400 mg Koffein pro Tag gemäß den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene nicht zu überschreiten. Wird diese Dosis überschritten, können die oben genannten Nebenwirkungen auftreten und sowohl die Leistung als auch die Gesundheit beeinträchtigen.

3. Die Vorteile von Koffein im Ausdauersport

Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern profitieren besonders von Koffein, da es die Ausdauer steigert und die Müdigkeit verringert.

Studien zeigen, dass eine mäßige Dosis Koffein (etwa 3 mg/kg Körpergewicht), die etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird, die Ausdauerleistung um 2 bis 5 % verbessern kann.

Es ist auch möglich, während des Trainings Koffein in Form von Gelen oder Energydrinks in Teilmengen zu sich zu nehmen, wodurch die anhaltende stimulierende Wirkung über den gesamten Zeitraum des Trainings gewährleistet wird.

4. Alternativen zu Kaffee

Obwohl Kaffee eine beliebte Koffeinquelle ist, suchen viele Menschen nach Alternativen mit ähnlichen Wirkungen, aber ohne die möglichen Nachteile von Kaffee (Magensäure oder bitterer Geschmack).

Hier gibt es mehrere interessante Optionen:

a. Grüner Tee und Mate

Sie enthalten Koffein (im Tee als Teein bezeichnet), jedoch in moderaten Mengen, was zu einer sanfteren und länger anhaltenden Stimulation führt.
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, welche die Muskelregeneration fördern und Entzündungen nach dem Training reduzieren.

Der in Südamerika beliebte Mate-Tee kombiniert Koffein, Antioxidantien und wichtige Mineralien und fördert sowohl die geistige Wachsamkeit als auch die körperliche Ausdauer.

b. Natürliche Energydrinks

Einige Fruchtsäfte, wie Rote Beete- oder Granatapfelsaft, die von Sportlern auch als Erholungsgetränk verwendet werden, verbessern die Durchblutung und die Ausdauer, ohne Koffein zu enthalten.

Koffein kann, wenn es in Maßen genossen wird, ein wertvoller Verbündeter sein, da es die Ausdauer und Konzentration verbessert und das Belastungsempfinden verringert. Es ist jedoch wichtig, die eigene Toleranz zu kennen und übermäßigen Konsum zu vermeiden, besonders wenn man zu Herz-Kreislauf-Störungen neigt. Wie immer wird empfohlen, die verschiedenen Optionen außerhalb von Wettkämpfen zu testen, um individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zu evaluieren!

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com

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