La caféine chez le sportif

La caféine, principal composant actif du café, est l’une des substances psychoactives les plus consommées au monde. Son usage est répandu tant dans la vie quotidienne que dans le milieu sportif, où elle est prisée pour ses effets stimulants. Mais quels sont réellement ses impacts sur le corps ? Quelle dose consommer quand on est sportif ? Existe-t-il des alternatives au café ?

1. Impact de la caféine sur le corps

a. La stimulation du système nerveux

La caféine agit principalement en bloquant les récepteurs de l’adénosine, une molécule qui favorise la relaxation et la somnolence. Résultat : une sensation accrue de vigilance et de concentration.

b. L’amélioration de l’endurance et la réduction de la perception de l’effort

Des études ont démontré que la caféine peut améliorer l’endurance, en favorisant l’utilisation des acides gras comme source d’énergie, épargnant ainsi les réserves de glycogène, une forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie, utilisée comme source d’énergie lors d’une session sportive. De plus, elle réduit la perception de la fatigue, permettant de prolonger les efforts physiques et donc vos séances Kinomap.

c. Les effets secondaires possibles

Malgré ses avantages, la caféine peut provoquer des effets indésirables qui varient selon la sensibilité de chacun et la dose consommée. Parmi les effets secondaires les plus courants, on retrouve :

• La nervosité et anxiété : une consommation excessive peut entraîner de l’agitation, de l’irritabilité et des palpitations cardiaques.

• Les troubles du sommeil : la caféine pouvant rester active plusieurs heures dans votre organisme, elle peut perturber l’endormissement et réduire la qualité du sommeil, impactant la récupération. Davantage lorsqu’elle est consommée en fin de journée.

• Les troubles gastro-intestinaux : certaines personnes peuvent ressentir des nausées, des reflux acides ou des douleurs abdominales après avoir consommer du café.

• Les tremblements et la diminution de la précision (à forte dose).

• L’accélération du rythme cardiaque (tachycardie)

2. Dans quoi trouve-t-on de la caféine ?

La caféine est présente naturellement dans plus de 60 plantes et se trouve dans de nombreux produits alimentaires et boissons que nous consommons au quotidien

a. Les principales sources :

• Café : principale source, contient environ 80 à 120 mg par tasse.

• Thé (vert, noir, blanc) : contient entre 20 et 60 mg de caféine par tasse selon la variété et le temps d’infusion.

• Boissons énergisantes : entre 50 et 150 mg par canette.

• Sodas : environ 30 à 50 mg par canette.

• Chocolat et cacao : le chocolat noir est plus riche (20 à 30 mg pour 50 g) que le chocolat au lait.

• Certains médicaments : notamment ceux contre la migraine ou la somnolence.

b. Quelle dose de caféine est recommandée par jour ?

Pour les sportifs, la dose recommandée de caféine pour optimiser la performance sans nuire à la santé est entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corps par jour. Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela correspond entre 210 et 420 mg de caféine (soit environ 2 à 4 tasses de café) par jour.

Il est conseillé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour selon les recommandations générales pour un adulte. Dépassant cette dose, les effets secondaires mentionnés précédemment peuvent se manifester et nuire à la performance ainsi qu’à la santé. Il est préférable de tester votre tolérance en dehors des compétitions. 

3. Les bienfaits de la caféine dans les sports d’endurance 

Les disciplines comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou encore l’aviron, bénéficient particulièrement de la caféine pour ses effets sur l’endurance et sur la réduction de la fatigue.

Des études montrent qu’une dose modérée de caféine avant un entraînement (environ 3 mg/kg de poids corps) prise environ une heure avant l’effort peut améliorer la performance d’endurance de 2 à 5%.

Il est également possible d’utiliser la caféine sous forme de gels ou de boissons énergétiques, pour des prises fractionnées pendant l’entraînement, permettant ainsi de maintenir ses effets stimulants sur la durée de l’effort.

4. Les alternatives au café

Bien que le café soit une source populaire de caféine, de nombreuses personnes cherchent des alternatives avec des effets similaires sans les inconvénients possibles du café (l’acidité gastrique ou le goût amer).

Plusieurs options intéressantes s’offrent à vous :

a. Le thé vert et le maté

Ils contiennent tous les deux de la caféine (appelée théine dans le thé), mais en quantités modérées, ce qui permet une stimulation plus douce et durable.

Le thé vert est riche en antioxydants, qui favorisent la récupération musculaire et réduisent l’inflammation après l’effort.

Le maté, très prisé en Amérique du Sud, combine caféine, antioxydants et minéraux essentiels, aidant à la fois la vigilance mentale et l’endurance physique.

b. Les boissons énergisantes naturelles

Après un entraînement, la consommation de certains jus de fruits, comme ceux de betterave ou de grenade, également utilisés par les sportifs en boisson de récupération, améliorent la circulation sanguine et l’endurance sans contenir de caféine.

La caféine, lorsqu’elle est consommée avec modération, peut être un allié précieux en améliorant l’endurance, la concentration et en réduisant la perception de l’effort. Cependant, il est essentiel de connaître votre propre tolérance et d’éviter les excès, surtout si vous êtes sujets aux troubles cardiovasculaires.

Comme toujours, il est recommandé de tester les différentes options en dehors des compétitions, pour évaluer vos besoins et préférences !

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

Consultez les précédents articles nutrition :
PROTÉINES ANIMALES ET PROTÉINES VÉGÉTALES
BIEN MANGER APRÈS UN ENTRAÎNEMENT