Bien manger après un entrainement

Que faut-il manger après un entraînement ?

Bien manger après un entraînement est une habitude à mettre en place pour optimiser votre récupération. Elle s’ajoute à une bonne hydratation, des étirements réguliers et adaptés, ainsi qu’à une alimentation équilibrée. 

L’alimentation post-effort permet de refaire le plein d’énergie et de bien s’hydrater. Attention, elle varie en fonction de la durée, de l’intensité et de la fréquence de vos séances avec Kinomap.

Si votre entraînement est de courte durée et à une intensité faible, que vos repas d’avant et d’après ne sont pas très éloignés de votre séance, il n’est pas obligatoire de prendre une collation. Cependant, il est essentiel d’écouter votre corps, si vous ressentez l’envie et/ou le besoin de manger quelque chose d’adapté, cela est tout à fait envisageable. Vos sensations alimentaires peuvent varier en fonction de votre fatigue actuelle ou encore de vos dernières séances d’entraînement.

Garder une hydratation avant-pendant-après votre séance est, en revanche, systématique peu importe la durée et l’intensité, surtout lors d’entraînement en intérieur avec Kinomap.

Les 4 R d’une alimentation post entraînement réussie :

• Réhydrater : pour combler les pertes dues à la sudation, davantage présente lors des séances KINOMAP en intérieur (chaleur ++). Une eau riche en bicarbonate permet de pallier ces pertes.

• Réparer : les fibres musculaires abîmées lors d’efforts physiques, appelées courbatures ! Les protéines permettent de reconstruire ces fibres.  

• Restocker : les glucides permettent de reconstituer le stock de glycogène (consommer lors de l’effort).

• Relaxer : grâce au bien-être que peuvent apporter certains aliments en fonction de vos préférences (le chocolat par exemple).

Il est préférable de privilégier des aliments peu transformés, bruts, locaux et de saison.

Quels aliments faut-il privilégier ?

• Les fruits rouges car ils sont antioxydants

• Les oléagineux car ils permettent de refaire le stock des minéraux perdus dans la transpiration. Ils contiennent des fibres (facilitent le transit), des protéines, des graisses de bonnes qualités, du potassium et du magnésium. Ils sont à consommer de préférence non salés et non grillés.  (Amande, noisette, pistache, noix de cajou…).

• Des aromates (comme le persil, le thym ou le basilic) car elles sont riches en vitamines et permettent également de donner du goût à vos repas !

• Le chocolat, plus précisément le cacao (minimum 70%) car il est riche en magnésium et antioxydant (polyphénol). Cela varie en fonction de la qualité du produit et de sa teneur en cacao.

• La banane, plus riche en glucides que les autres fruits et également riche en magnésium.

Vos besoins dépendent de votre pratique sportive. Pour les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou le rameur, il faudra privilégier la consommation de glucides. En revanche, pour les sports de force comme la musculation, il faudra consommer davantage de protéines.

Quelques micronutriments utiles à la récupération

Les micronutriments permettent de rééquilibrer le Ph afin de limiter les risques de blessures (balance entre le taux d’acidité et d’alcalinité du corps humain). Notamment grâce au magnésium, potassium et au calcium, que l’on peut retrouver dans les fruits et légumes ou encore dans les laitages.

Les vitamines B1 et B6 contenues dans les féculents et les produits céréaliers favorisent eux aussi la récupération.

Il est important de consommer au quotidien (avant-pendant-après l’effort), surtout chez les sportifs, des oméga 3. On les retrouve dans les noix, l’huile de colza, de soja ou de lin ou encore dans les poissons gras tels que le thon, le saumon ou le maquereau. Ces oméga 3 possèdent des vertus anti-inflammatoires et permettent d’améliorer la circulation sanguine.

Les mauvaises habitudes à proscrire 

Contrairement à ce que l’on peut entendre, consommer de la bière après un effort n’est pas conseillé certaines choses ne sont pas à faire. La bière après l’effort en fait partie…

En effet, après un effort, elle déshydrate l’organisme par l’alcool qu’elle contient qui est diurétique (augmente les urines). Elle limite la réparation musculaire et tissulaire, en freinant plusieurs processus physiologiques. Elle limite également la reconstitution des stocks de glycogène (glucides). En résumé, la bière ne permet pas de récupérer bien au contraire !

Il en est de même pour la junk food (Fast Food, etc.) qui offre peu de valeur nutritionnelle tout en étant riche en graisses saturées et en sucre.

Des exemples de collation après un entraînement

1. Smoothie à base de fruits rouges – banane – skyr et un peu de lait
2. Pain blanc – miel – banane – oléagineux
3. 2 œufs à la coque – pain blanc – banane
4. Skyr – miel – flocons d’avoine

Quel est le bon moment pour manger après un entraînement ?

Vous avez  déjà entendu parler de la « fenêtre métabolique » ! Située de l’arrêt de l’effort jusqu’à 30 minutes à 1 heure après l’effort, elle permet d’optimiser la récupération. Elle est intéressante surtout après un effort long et intense avec un stress important de l’organisme. Des adaptations physiologiques sont observées après ces efforts en particulier qui permettent au corps d’absorber plus efficacement les nutriments. Attention, elle est vraiment utile si vous avez déjà une alimentation équilibrée au quotidien !

Pour résumer, s’alimenter après un entraînement favorise une bonne récupération, participe à la progression sportive et permet d’atteindre ses objectifs ! Cependant cela ne suffit pas. Une alimentation équilibrée, une hydratation quotidienne ainsi que de la régularité dans vos séances Kinomap participeront à votre réussite !

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

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