Sport & hydratation: ce qu’il faut savoir

L’eau est le principal constituant de notre corps ! En plus d’être important pour nos cellules, l’eau permet de réguler la température corporelle, le transport des molécules mais aussi l’élimination des déchets ! Notre organisme est composé à 60% d’eau et nos muscles à 76%. 

Et pourtant, environ 70% des sportifs ne couvrent pas leurs besoins hydriques, alors que 1% de déshydratation entraîne une perte de 10% des capacités physiques. 

Pertes hydriques

• Par voies respiratoires
  De 60 ml/h (50% Vo2 max) à 150 ml/h (80% Vo2 max). 
• Par voie cutanée
  70 à 80% de la perte hydrique pendant l’effort (selon l’intensité́ et la chaleur) soit de 0,5L/h à 2,5L/h
• Par les urines et le système gastro-intestinal
  Ces pertes sont accentuées chez le sportif et varient selon l’activité physique, l’intensité, la durée, la température extérieure ou intérieure sur Kinomap.

Il est donc primordial de faire attention à conserver un taux d’hydratation optimal et adapté pour sa santé ainsi que ses performances. 

quelques CONSEILS

AVANT L’EFFORT 

Boire des petites quantités d’eau toutes les 30 min.

PENDANT L’EFFORT 

Boire de l’eau à intervalle régulier (toutes les 15 minutes) pour éviter une baisse des performances.

APRÈS L’EFFORT 

Veiller à une bonne réhydratation afin d’éliminer les déchets et favoriser la construction cellulaire. De l’eau pétillante, par exemple, permettra de combler les pertes en minéraux ou une boisson de récupération maison ! (voir recette) 

Quelle boisson choisir en fonction de son temps et type d’effort ?

• Pour un effort entre 30 minutes et 1h, de l‘eau seule suffira. Il est possible d’ajouter un peu de sirop (type grenadine) pour l’apport en glucides. Mais aussi des électrolytes, car ils permettront de vous hydrater ainsi que de compenser les pertes en minéraux sur des efforts courts.
• Pour un effort de plus d’1h, il sera important de consommer au minimum des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux. En plus d’un apport en glucides, sodium et en eau, la vitamine C retrouvée dans certaine boisson d’effort permet de lutter contre le stress oxydatif (les crampes). 

Comment créer sa propre boisson de récupération maison ?

Recette – 2 ingrédients

1/3 de jus de raison noir Bio + 2/3 d’eau gazeuse riche en minéraux et bicarbonate  (par exemple St Yorre)

• L’eau gazeuse est une eau riche en minéraux et en bicarbonate, elle permet de pallier les pertes en minéraux et a un effet alcalinisant (pour préserver les muscles)
• Du jus de raisin noir Bio pour ses sucres rapides, ses propriétés antioxydantes et alcalinisantes, pour sa teneur en vitamines B et C. 

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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