Que faut-il manger avant un entraînement ?

Vous ne savez pas toujours quoi manger avant un entraînement ? Un apport en nutriments adapté à votre pratique sportive est essentiel pour optimiser vos sensations et performances mais aussi pour minimiser les dommages musculaires et les brûlures d’estomac.

Alimenter votre corps avec les bons nutriments vous apportera l’énergie nécessaire avant vos entraînements sur Kinomap. Il est donc important de savoir quoi et quand manger avant un entraînement.

Les bons nutriments au bon moment 

Plus l’entraînement est proche, plus il est important de choisir une collation facile à digérer ! Il est nécessaire de l’adapter en fonction du dernier repas ainsi que de la durée choisie pour votre séance du jour.

Lorsque votre entraînement est plus tard, on pourra opter pour une collation plus lente à digérer, afin d’éviter les hypoglycémies.

Attention, tous les aliments ne se digèrent pas de la même manière et certains, lors d’une prise inadaptée, peuvent engendrer des inconforts intestinaux et ainsi perturber vos séances. Les glucides, protéines et lipides sont des macronutriments, qui jouent chacun un rôle spécifique avant un entraînement. Leurs tolérances avant une séance peuvent varier en fonction des individus.

Zoom sur les macronutriments :

Les glucides :
Ils sont indispensables au bon déroulement de votre séance, puisqu’ils permettent d’éviter l’hypoglycémie ! Une fois ingérés, les glucides deviennent du glycogène notamment dans le foie et les muscles, et constituent une source principale d’énergie rapidement disponible.
Il est préférable de choisir des glucides à index glycémique bas (tel que les légumineuses ou les pâtes au blé complet) pour permettre un apport en énergie plus durable.

Les protéines :
Elles contribuent à l’entretien des tissus musculaires, cependant certains aliments riches en protéines contiennent aussi de nombreux lipides. Il est important de choisir des sources de protéines pauvres en gras, dites maigres comme de la viande maigre (poulet-dinde- viande hachée 5%) ou du poisson maigre (colin-cabillaud-merlan) pour faciliter la digestion. C’est lors d’un entraînement plus long et intense qu’à votre habitude, qu’il sera le plus intéressant d’apporter des protéines dans votre collation.

Les lipides :
Ils nécessitent un temps de digestion relativement long pour être complètement assimilés par notre corps. Ils risquent donc de faire continuer la digestion pendant votre effort et ainsi, créer des inconforts gastriques. On les retrouve dans les sauces (type mayonnaise), la crème, le beurre mais aussi les produits laitiers riches en matières grasses.

NB : Il est fortement conseillé d’éviter tous les aliments agressifs pour l’estomac, qu’ils soient épicés, alcoolisés, fermentés, gazeux ou très sucrés avant une séance.

Une bonne hydratation tout au long de la journée et avant votre entraînement est tout aussi important. Retrouvez toutes les informations sur ce thème dans le précédent article nutrition Kinomap.

Quelques idées de collationS A manger avant un entraînement

Jusqu’à 1h avant :

• 1 à 2 poignées de fruits secs
• Smoothie maison avec du lait végétal et des fruits de saison
• 2 energy balls maison (retrouvez la recette ci-dessous)

Entre 1h et 2h avant :

• 1 fruit et 1 poignée d’oléagineux (amandes-noix…)
• 1 barre energy  (Buddha energy bar) + 1 yaourt
• 1 yaourt avec des flocons d’avoine ou muesli + 1 fruit

Jusqu’à 3h avant :

• Un porridge (flocon d’avoine + lait végétal) + fruits
• 2 tartines de fromage frais avec une tranche de jambon
• 2 parts de bananabread maison

Recette : Energy Balls maison (pour 20 portions) à manger avant un entraînement

Ustensile nécessaire : un mixeur

Ingrédients :
330g de dattes
100g d’amandes avec leur peau (nature non salée)
100g de beurre de cacahuètes (ou purée d’arachide de votre choix)
40g de noix de coco râpée
1 pincée de sel

Préparation :
Dans un mixeur, ajoutez les dattes, le beurre de cacahuètes, les amandes, le sel et la moitié de la noix de coco râpée
Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène
Dans une assiette, placez le reste de la noix de coco râpée
Formez des petites boulettes à l’aide de vos mains puis roulez-les dans la noix de coco
Placez les Energyballs dans le réfrigérateur pendant 20-30min, puis dégustez

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

Consultez les précédents articles nutrition :
SPORT & HYDRATATION : CE QU’IL FAUT SAVOIR