Wie sollte man sich vor dem Training ernähren? 

Die richtige Nährstoffzufuhr für deine sportliche Betätigung ist entscheidend, um dein Gefühl und deine Leistung zu maximieren, aber auch um Muskelschäden und Sodbrennen zu minimieren.

Wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, erhältst du die Energie, die du für dein Kinomap-Training benötigst. Daher ist es wichtig zu wissen, was und wann du vor deinem Training essen solltest.

Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit!

Je näher das Training rückt, desto wichtiger ist es, einen leicht verdaulichen Snack zu wählen! Der Snack sollte an die letzte Mahlzeit und die Dauer des heutigen Trainings angepasst werden.

Wenn du später trainierst, solltest du einen langsamer verdaulichen Snack wählen, um Hypoglykämien zu vermeiden.

Achtung: Nicht alle Nahrungsmittel werden auf die gleiche Weise verdaut, und einige können bei falscher Einnahme zu Darmbeschwerden führen und so deine Trainingseinheiten stören. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind Makronährstoffe, die vor dem Training jeweils eine bestimmte Rolle spielen. Die Verträglichkeit vor einem Training kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zoom auf die Makronährstoffe

Kohlenhydrate:
Sie sind für den reibungslosen Ablauf deiner Trainingseinheit unerlässlich, da sie eine Hypoglykämie verhindern! Nach der Aufnahme werden Kohlenhydrate vor allem in der Leber und in den Muskeln zu Glykogen und stellen eine schnell verfügbare Hauptenergiequelle dar. Es ist besser, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (wie Hülsenfrüchte oder Vollkornnudeln) zu wählen, um eine länger anhaltende Energieversorgung zu ermöglichen.

Proteine: 
Sie tragen zum Erhalt des Muskelgewebes bei, allerdings enthalten einige eiweißreiche Lebensmittel auch viele Fette. Es ist wichtig, fettarme, sogenannte magere Proteinquellen wie mageres Fleisch (Huhn-Pute-Hackfleisch 5%) oder mageren Fisch (Seehecht-Kabeljau-Meerling) zu wählen, um die Verdauung zu erleichtern. Bei einem längeren und intensiveren Training als üblich lohnt es sich am ehesten, Eiweiß in deinen Snack zu packen.

Fette: 
Sie benötigen eine relativ lange Verdauungszeit, um von unserem Körper vollständig aufgenommen zu werden. Es besteht also die Gefahr, dass sie die Verdauung während der Anstrengung fortsetzen und so Magenbeschwerden verursachen. Sie sind in Soßen (z. B. Mayonnaise), Sahne, Butter, aber auch in fettreichen Milchprodukten enthalten.

PS: Es wird dringend empfohlen, vor dem Training alle magenschädigenden Lebensmittel zu meiden, seien sie scharf, alkoholisch, fermentiert, kohlensäurehaltig oder sehr süß.

Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt und vor deinem Training. Alle Informationen zu diesem Thema findest du im vorherigen Kinomap-Ernährungsartikel.

Einige Ideen für Snacks:

Bis zu 1 Stunde vorher:

• 1-2 Handvoll Trockenfrüchte
• Selbstgemachter Smoothie mit Pflanzenmilch und Früchten der Saison
• 2 selbstgemachte Energy Balls (siehe Rezept)

1 bis 2 Stunden vorher:

• 1 Obst und 1 Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Nüsse…)
• 1 Energieriegel (Buddha Energy Bar) + 1 Joghurt
• 1 Joghurt mit Haferflocken oder Müsli + 1 Frucht

Bis zu 3 Stunden vorher:

• Ein Porridge (Haferflocken + Pflanzenmilch) + Obst
• 2 Scheiben mit Frischkäse einer Scheibe Schinken
• 2 Stück selbstgemachtes Bananabread

Rezept : Hausgemachte Energy Balls (für 20 Portionen).

Benötigtes Utensil: Ein Mixer.

Zutaten:
330g Datteln
100g Mandeln mit Haut (naturbelassen, ungesalzen)
100g Erdnussbutter
40g Kokosraspeln
1 Prise Salz

Zubereitung:
Gib die Datteln, die Erdnussbutter, die Mandeln, das Salz und die Hälfte der Kokosnussraspeln in einen Mixer.
Mixe es, bis eine homogene Masse entsteht.
Gib die restlichen Kokosraspeln auf einen Teller.
Forme mit den Händen kleine Bällchen und rolle sie dann in den Kokosnussraspeln.
Stelle die Energy Balls für 20-30min in den Kühlschrank. Anschließend kannst du sie genießen. 

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

Frühere Ernährungsartikel ansehen:
SPORT & HYDRIERUNG: WAS MAN WISSEN SOLLTE