Sport & Hydrierung: Was man wissen sollte

Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers! Wasser ist nicht nur wichtig für unsere Zellen, sondern reguliert auch die Körpertemperatur, den Transport von Molekülen, aber auch die Ausscheidung von Abfallstoffen! Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser und unsere Muskeln zu 76 %. 

Dennoch decken etwa 70% der Sportler ihren Wasserbedarf nicht, obwohl 1% Dehydrierung zu einem Verlust von 10% der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. 

Wasserverluste: 

• Über die Atemwege 
  Von 60 ml/h (50% Vo2 max) bis 150 ml/h (80% Vo2 max). 
• Über die Haut 
  70 bis 80% des Wasserverlustes während der Belastung (je nach Intensität und Hitze), d. h. von 0,5L/h bis 2,5L/h. 
• Über den Urin und den Magen-Darm-Trakt
  Diese Verluste sind bei Sportlern verstärkt und variieren je nach körperlicher Aktivität, Intensität, Dauer, die Außen- oder Innentemperatur auf Kinomap.

Daher ist es für seine Gesundheit sowie seine Leistungsfähigkeit von größter Bedeutung, darauf zu achten, einen optimalen und angemessenen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.

MEINE TIPPS: 

VOR DER ANSTRENGUNG 

Trinken Sie alle 30 Minuten kleine Mengen Wasser. 

WÄHREND DER SPORTLICHEN BETÄTIGUNG 

Trinken Sie in regelmäßigen Abständen (alle 15min) Wasser, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. 

NACH DER ANSTRENGUNG 

Achten Sie auf eine gute Rehydrierung, um Abfallstoffe auszuscheiden und den Zellaufbau zu fördern. Mineralstoffverluste können z. B. durch Sprudelwasser oder ein selbstgemachtes Erholungs-Getränk ausgeglichen werden! (siehe Rezept)

Welches Getränk wählen Sie je nach Dauer und Art der Anstrengung? 

• Für eine Belastung zwischen 30 Minuten und einer Stunde, Wasser allein reicht aus. Es ist möglich, ein wenig Sirup (z. B. Grenadine) für die Kohlenhydratzufuhr hinzuzufügen. Aber auch Elektrolyte, denn sie sorgen dafür, dass Sie hydriert bleiben und gleichen bei kurzen Anstrengungen den Mineralstoffverlust aus.
• Bei einer Belastung von mehr als einer Stunde, es ist wichtig, mindestens Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Mineralstoffverlust auszugleichen. Neben der Zufuhr von Kohlenhydraten, Natrium und Wasser hilft das in manchen Belastungs-Getränken enthaltene Vitamin C, oxidativen Stress (Krämpfe) zu bekämpfen. 

Wie stelle ich mein eigenes hausgemachtes Erholungs-Getränk her?

Rezept – 2 Zutaten: 

1/3 Bio-Schwarzbeerensaft + 2/3 Sprudelwasser, das reich an Mineralien und Bikarbonat ist

• Sprudelwasser ist ein Wasser, das reich an Mineralien und Bikarbonat ist. Es gleicht Mineralstoffverluste aus und wirkt alkalisch (um die Muskeln zu schonen).
• Schwarzer Bio-Traubensaft wegen seiner schnellen Zucker, seiner antioxidativen und alkalisierenden Eigenschaften, wegen seines Gehalts an Vitamin B und C.

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
WIE SOLLTE MAN SICH VOR DEM TRAINING ERNÄHREN?