Tierische Proteine und pflanzliche Proteine

Egal, welchen Sport du betreibst, Proteine nehmen eine zentrale Stellung ein. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, die Regeneration und die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Angesichts des Trends zu vegetarischer Ernährung stellt sich jedoch eine entscheidende Frage: Können pflanzliche Proteine mit tierischen Proteinen konkurrieren, um den Bedürfnissen von Sportlern gerecht zu werden? Was sind die Unterschiede und Vorteile dieser beiden Proteinarten?

1. Proteine, warum ist es wichtig, sie zu konsumieren?

Proteine sind von entscheidender Bedeutung für unseren Körper. Sie spielen dort eine strukturelle Rolle für Muskulatur und Haut, sind aber auch an zahlreichen Prozessen beteiligt, wie der Immunantwort (Antikörper), der Verdauung (Verdauungsenzyme) und dem Transport von Sauerstoff im Körper (Hämoglobin).

Es ist also unmöglich, ohne diese Moleküle gesund zu bleiben! Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen ist also wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Besondere Aufmerksamkeit gilt hier für Sportler, da die Proteine dazu beitragen, die für die Leistung wichtige Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Laut der „Anses“ (Französische Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz) ist eine Proteinzufuhr von 0,83 bis 2,2 g/kg/Tag für einen Erwachsenen unter 60 Jahren ausreichend. Bei Sportlern ist es ideal, nicht unter 1,2 g/kg/Tag Protein zu sinken.

2. Tierische Proteine:

Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) gelten oft als ideale Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis (Lysin, Methionin, Tryptophan usw.). Sie lassen sich besser verdauen und werden viel leichter synthetisiert als pflanzliche Proteine.

Vorteile:

• Sie werden schnell vom Körper verdaut und verwertet.
• Sie sind ideal für die Regeneration und durch den hohen Gehalt an Leucin (eine Aminosäure, die für die Muskelsynthese entscheidend ist) besonders für Sportler geeignet.
• Sie garantieren eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, da sie reich an Hämeisen, Zink und B-Vitaminen sind.

Nachteile:

• Die Umweltbelastung durch intensive Viehzucht.
• Ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Viele gesättigte Fettsäuren besonders bei fetten Fleischsorten

3. Pflanzliche Proteine:

Pflanzliche Proteine sind in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen, in Getreide und in Ölsaaten wie Mandeln oder Erdnüssen enthalten. Sie liefern ein Maximum an wichtigen Mikronährstoffen und ermöglichen es dir, die Proteinquellen im Alltag zu variieren, deine Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten und neue Geschmacksrichtungen zu entdecken.

Obwohl sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fördert die Kombination mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln ihre Aufnahme.

Vorteile:

• Sie sind reich an Nährstoffen und enthalten nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe, Antioxidantien und hochwertige Fette.
• Geringere ökologische Auswirkungen.

Nachteile:

• Schwerer zu verdauen aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen.
• Die große Menge, die konsumiert werden muss, um eine gleichwertige Zufuhr wie mit tierischen Proteinen zu erreichen.

4. Gängige Proteinquellen:

Gängige tierische Proteinquellen:

• Fleisch: Huhn, Rind, Pute
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen
• Eier
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Whey (Molkenprotein)

Und für pflanzliche Proteine:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Getreide: Quinoa, Hafer, Vollkornreis
• Ölsaaten und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne
• Verarbeitete pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Erbsenproteine

Effektive Kombinationen von pflanzlichen Proteinen und stärkehaltigen Lebensmitteln:

• Reis + Kidneybohnen
• Quinoa + Kichererbsen
• Vollkornbrot + Erdnussbutter

5. Proteine bei Sportlern

Tierische Proteine sind ideal für einen schnellen Bedarf an vollständigen Proteinen, insbesondere in einer Regenerationsphase oder nach einem intensiven und langen Kinomap-Workout. Was pflanzliche Proteine betrifft, so erfordern sie zwar eine Nahrungsergänzung, bieten aber dank Ballaststoffen und Antioxidantien vielfältige ernährungsrelevante Vorteile. Sie tragen auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Es kann sinnvoll sein, während besonders intensiver Trainingsperioden zusätzlich Proteinpulver zu integrieren. Whey-Isolat ist das interessanteste Proteinpulver, da es den höchsten Proteinanteil (90%) und wenig Kohlenhydrate und Fett enthält und zu einem durchschnittlichen Preis erhältlich ist.

Der Konsum von Proteinen direkt nach dem Training beschleunigt die Reparatur des Muskelgewebes und liefert gleichzeitig wichtige Nährstoffe für das Immunsystem! Allerdings sollten mindestens 2/3 der Zufuhr aus festen Nahrungsmitteln und nicht aus Proteinpulvern stammen (max. 1 g/kg/Körpergewicht/Tag).

6. Ideen für Snacks nach dem Training

• Quark + Haferflocken + Obst + Honig
• Vollkornbrot + Schinken + Frischkäse
• Ölsaaten + Obst
• Whey-Shake (für sehr intensive Kinomap-Workouts)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ihren Platz in der Ernährung eines Sportlers haben. Ihre Auswahl hängt von den persönlichen Vorlieben, den individuellen Ernährungsbedürfnissen und den sportlichen Zielen ab. Ein ausgewogener Ansatz, der beide Varianten einbezieht, kann die Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit maximieren.

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung.
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS BEDEUTET DAS?
WARUM SOLLTE MAN FRÜHSTÜCKEN?
WIE SOLLTE MAN SICH VOR DEM TRAINING ERNÄHREN? 
SPORT & HYDRIERUNG: WAS MAN WISSEN SOLLTE