Laufen für Anfänger: Gängige Fehler, die du vermeiden solltest, um erfolgreich zu starten

Running (oder Laufen) ist eine leicht zugängliche Sportart, die ideal ist, um sich fit zu halten und die Ausdauer zu steigern. Wenn man mit dem Laufen beginnt, kann man jedoch leicht Fehler machen, die Fortschritte bremsen und das Verletzungsrisiko erhöhen. 

In diesem Artikel gehen wir auf die häufigsten Fallen ein und geben dir wertvolle Tipps, um gut zu starten und motiviert zu bleiben. Außerdem zeigen wir dir, wie die Kinomap-App dabei helfen kann, deine Workouts zu strukturieren und deine Fortschritte zu verfolgen

Herausforderungen beim Laufen für Anfänger

Regelmäßig laufen zu wollen, erfordert eine gute Kenntnis des eigenen Körpers und eine angemessene Vorbereitung. Viele Anfänger überschätzen sich schnell, vernachlässigen die Ausrüstung oder versäumen es, das Training zu variieren. Dabei ist ein guter Start der Grundstein für dauerhafte Fortschritte.

1. Zu schnell, zu früh laufen

Die negativen Auswirkungen eines zu hohen Tempos

• Vorzeitige Ermüdung: Von Anfang an zu schnell zu laufen, erschöpft deinen Körper nur unnötig.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Knie, Knöchel, Sehnen… Unvorbereitet mit voller Geschwindigkeit zu laufen, kann Schmerzen und Mikrotraumen verursachen.
• Nachlassende Motivation: Unangenehme Empfindungen oder eine zu lange Erholungsphase können entmutigend wirken.

Wie fängt man an, in einem angenehmen Tempo zu laufen?

• Abwechselnd langsames Laufen und Gehen: Ideal, um deine Ausdauer allmählich aufzubauen und dabei in einem moderaten Belastungsbereich zu bleiben.
• Verwende einen Herzfrequenzmesser (Brustgurt oder Uhr): Kontrolliere deine Herzfrequenz, um in einem angenehmen Ausdauerbereich zu bleiben (ca. 60–70 % deiner maximalen HF).
• Höre auf deinen Körper: Steigere die Intensität oder die Dauer deiner Trainingseinheiten nach und nach, dabei stets positive Empfindungen bewahren.

2. Vernachlässigung des Aufwärmens und der Regeneration

Das Aufwärmen, eine wichtige Phase

• Bereite deine Gelenke vor: Kreisende Bewegungen der Gelenke von den Füßen bis zum Kopf (Armkreisen, Knöchelrotationen).
• Bereite deine Muskeln und dein Herz vor: Ausfallschritte, Kniebeugen und ein mäßiger, 5-minütiger Lauf aktivieren die Durchblutung.
• Verletzungsrisiko senken: Ein warmer Muskel ist geschmeidiger und hält Belastungen besser stand.

Gute Praktiken für die Erholung

• Sanfte Dehnübungen 1 bis 2 Stunden nach dem Lauf: Dehne die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und die Waden, die Hauptakteure beim Laufen.
• Hydration und Ruhe: Ausreichend Wasser zu trinken und sich aktive Erholungstage (wie Gehen oder leichtes Radfahren) zu gönnen, unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration.
• Yoga oder Entspannungsübungen: Sie ergänzen das Joggen perfekt, indem sie die Muskulatur entspannen und Stress abbauen.

3. Ignorieren der Wahl guter Laufschuhe

Die Folgen einer schlechten Ausrüstung

• Fußschmerzen: Ungeeignete Schuhe (Größe, Dämpfung, Halt) können Blasen oder Plantarfasziitis verursachen. 
• Knie- oder Hüftprobleme: Eine unzureichende oder zu starke Dämpfung schwächt die Gelenke und Knochen des Körpers.
• Allgemeines Unbehagen: Schlecht sitzende Laufschuhe können die Körperhaltung beeinträchtigen und den Laufgenuss verringern.

Wie wählt man die richtigen Schuhe aus?

• Identifiziere deinen Schritttyp: Universell, pronatorisch oder supinatorisch: Sich in einem Fachgeschäft oder durch einen Online-Test beraten zu lassen, kann hilfreich sein.
• Berücksichtige deinen Körperbau: Ein kräftigerer Läufer benötigt mehr Dämpfung.
• Probiere mehrere Modelle aus: Jeder hat spezifische Bedürfnisse; teste verschiedene Schuhtypen, um deinen optimalen Tragekomfort zu finden.

4. Das Training nicht strukturieren

Warum solltest du deine Laufeinheiten variieren?

• Routine vermeiden: Immer im gleichen Tempo zu laufen, wird schnell monoton und begrenzt die Fortschritte.
• Mehrere Qualitäten entwickeln: Ausdauer, Schnelligkeit, Widerstandsfähigkeit, aktive Erholung… Alle sind wichtig, um sich beim Laufen weiterzuentwickeln.
• Verletzungen vorbeugen: Ein ausgewogenes Programm gibt den Muskeln Zeit zur Erholung und ermöglicht es, jede Art von Training zu verarbeiten.

Erstelle ein einfaches und progressives Programm

• Montag: Ausdauerlauf (30 min) in langsamem Tempo + Dehnen.
• Dienstag: Aktive Erholung (Gehen, Dehnen) oder leichtes Radfahren.
• Mittwoch: Intervalltraining (15/45; 30/30 oder 1/1), zur Steigerung der Ausdauer und Geschwindigkeit.
• Donnerstag: Ruhepause oder Yoga, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.
• Freitag: Ausdauerlauf (40 min) in mäßigem Tempo.
• Wochenende: Ruhepause oder Wandern.

Fazit: Lege die richtigen Grundlagen, um Spaß am Laufen zu haben 

Um problemlos mit dem Laufen zu beginnen und langfristig Fortschritte zu erzielen, achte darauf, diese häufigen Fehler zu vermeiden

1. Gleich zu Beginn zu schnell laufen
2. Aufwärmen und Regeneration vernachlässigen
3. Ungeeignete Schuhe tragen
4. Die Trainingseinheiten nicht variieren oder planen

Verwende Kinomap für den Laufeinstieg

Die Kinomap-App ist ein wertvolles Tool für Anfänger, die mit dem Laufen beginnen oder ihre Leistung verbessern möchten. Sie ist auf Indoor-Training spezialisiert und bietet folgende Funktionen:

• Geolokalisierte Videos: Simuliere echte Laufstrecken auf deinem Laufband.
• Abwechslungsreiche Trainingsprogramme: Wechsle zwischen Ausdauereinheiten, Intervallen, Steigungen, um deine Routine zu ändern und sicher Fortschritte zu machen.
• Fortschrittskontrolle: Messe deine Leistung (Distanz, Tempo, Herzfrequenz) und beobachte deine Fortschritte im Laufe der Zeit.
• Verstärkte Motivation: Immersive Landschaften und die Möglichkeit, realistischen Routen zu folgen, fördern die Freude am Laufen – selbst in Innenräumen.

Dank Kinomap strukturierst du deine Trainingseinheiten, egal ob du zu Hause auf dem Laufband oder im Fitnessstudio läufst, und hältst eine gute Trainingsdynamik aufrecht.

Wenn du diese Grundsätze beachtest und Tools wie Kinomap verwendest, die dir helfen, dein Training zu strukturieren, legst du den Grundstein für eine gesunde und motivierende Laufpraxis. Beginne langsam und regelmäßig, und du wirst feststellen, dass das Laufen schnell zu einer Quelle der Freude und des Wohlbefindens wird!

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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