Radfahren und Laufen sind zwei Sportarten, die sich hervorragend ergänzen. Auf der einen Seite fordert das Laufen das Herz-Kreislauf-System und baut die Knochendichte auf, kann jedoch belastend für die Gelenke sein. Auf der anderen Seite ist Radfahren eine gelenkschonende Sportart, die Stöße begrenzt und gleichzeitig die Muskeln des Unterkörpers stärkt. Es ist daher sinnvoll, beide Sportarten zu kombinieren, um von den Vorteilen beider zu profitieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu begrenzen! Doch wie geht man am besten vor? Das wollen wir in diesem Artikel anhand eines Cross-Trainingsprogramm erläutern, bei dem sich Laufband und Heimtrainer abwechseln. Außerdem erfährst du, wie du mit Tools wie Kinomap deine Indoor-Workouts optimieren kannst.
1. Warum Radfahren und Laufen kombinieren?
1.1 Die Gelenke schonen und gleichzeitig an Ausdauer gewinnen
- Laufen: Laufen ist hervorragend für das Herz-Kreislauf-System, kann jedoch aufgrund wiederholter Stöße auf dem Boden zu Verspannungen in den Knien und Knöcheln führen.
- Radfahren: Beim Radfahren (auf der Straße, mit dem Mountainbike, auf dem Gravelbike oder Heimtrainer) reduzierst du die Stoßbelastung und schonst deine Gelenke. So kannst du ein größeres Trainingsvolumen aufbauen, ohne dich zu verletzen.
1.2 Den VO2max-Wert steigern und Muskelkraft aufbauen
- Laufen: Stimuliert schnell die Herzfrequenz und erhöht die VO2max, vor allem beim Intervalltraining auf dem Laufband oder im Freien.
- Radfahren: Ideal, um bei langen Trainingseinheiten an Kraft und Ausdauer zu arbeiten. Auf einem Heimtrainer kannst du die Intensitäten variieren (Sprints, Intervalle, virtuelle Anstiege), um deine Atem- und Muskelkapazität zu entwickeln.
1.3 Die Bauchmuskulatur und den Unterkörper trainieren
- Laufen: Beansprucht stark die Waden, die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und die Gesäßmuskeln und erfordert eine gute Haltung des Oberkörpers.
- Radfahren: Beansprucht den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln und stärkt auch die Bauchmuskulatur, um eine gute Haltung auf dem Sattel beizubehalten.
2. Weitere ergänzende Aktivitäten für einen ausgeglichenen Körper
2.1 Schwimmen
- Warum?
Schwimmen ist ein Ausdauertraining ohne Stoßbelastung, das den Oberkörper (Rücken, Schultern, Arme) trainiert und die Regeneration fördert. - Vorteile: Um eine ausgewogene Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper zu entwickeln, aber auch um die Atemkapazität zu verbessern und gleichzeitig die beim Laufen oder Radfahren beanspruchten Gelenke zu entlasten.
2.2 Krafttraining
- Warum?
Krafttrainingseinheiten (Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz) verbessern die Stabilität und Bewegungseffizienz, sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen. - Vorteile: Vorbeugung von muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen, Stärkung der Gelenke, bessere Haltung, gesteigerte Leistung.
2.3 Yoga
- Warum?
Yoga erhöht die Beweglichkeit (vor allem der Hamstrings und des Rückens) und baut Stress ab. - Vorteile: Beschleunigte Regeneration, Vorbeugung von Rückenschmerzen, Verbesserung der Konzentration und Reduzierung von Stress.
3. Beispiel für ein einwöchiges Cross-Trainingsprogramm
Hier ein typischer Zeitplan für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Laufen und Radfahren, der auch Krafttrainingseinheiten beinhaltet. Passe Dauer und Intensität deinem Niveau und deiner Verfügbarkeit an.
Montag
- Krafttraining (30 min): Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Burpees.
- Ziel: Stabilisierung und Stärkung der Bauchmuskulatur, der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln.
Dienstag
- Laufen (40-60 min): Kurzes Intervalltraining (Typ MAS), abwechselnd kurze und intensive Intervalle zwischen 15“ und 60“ mit aktiven Erholungsphasen bei niedrigem Tempo im Freien oder auf einem Laufband.
- Ziel: Erhöhung der VO2max und der Fähigkeit, schnelle Belastungen durchzuhalten.
Dienstag
- Radfahren (1h-1h30): Outdoor-Ausdauerfahrt oder Indoor-Trainingseinheit auf dem Heimtrainer mit einem Kinomap-Parcours.
- Ziel: Grundlagenausdauer trainieren bei geringerer Gelenkbelastung.
Donnerstag
- Yoga (20-30 min): Workout mit Fokus auf Beweglichkeit und Dehnung (Körperhaltung für Rücken, Hamstrings, Hüfte).
- Ziel: Muskuläre Entspannung, Flexibilität und Verletzungsprävention.
Freitag
- Laufen (30-45 min): Längeres Intervalltraining bei mittlerer Intensität (z. B. 10 km-Tempo und Arbeit an der Laktatschwelle).
- Ziel: Verbesserung der Fähigkeit, eine anhaltende Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Samstag
- Radfahren (2h oder mehr): Wenn möglich eine lange Ausfahrt im Freien, oder Heimtrainer mit Training der Trittfrequenz.
- Ziel: Steigerung der Ausdauer und Tritteffizienz.
Samstag
- Aktive Regeneration: Spazierengehen, leichtes Schwimmen oder ein entspannter Ausflug mit der Familie.
- Ziel: Giftstoffe ausscheiden und eine gute Regeneration fördern.
4. Booste deine Indoor-Trainingseinheiten mit Kinomap
Kinomap ist eine interaktive App, die geolokalisierte Videos für Heimtrainer, Laufbänder oder sogar Rudergeräte anbietet. Hier erfährst du, wie du davon profitieren kannst:
- Radfahren (Heimtrainer): Wähle hügelige oder bergige Strecken, um Ausdauer, Kraft und Widerstand zu trainieren.
- Laufen (Laufband): Wechsle zwischen flachen Strecken und verschiedenen Steigungen, um die Beinmuskulatur auf spielerische Weise zu stärken.
- Multidisziplinär: Wenn du über andere Geräte (Rudergerät, Crosstrainer) verfügst, kannst du auch hier Abwechslung ins Training bringen, und das von zu Hause aus.
Das Cross-Trainingsprogramm macht das Indoor-Training motivierender und abwechslungsreicher, sodass du dauerhaft und mit Spaß trainieren kannst, auch wenn das Wetter mal nicht mitspielt.
Fazit
Die Kombination von Laufen und Radfahren in einem Cross-Trainingsprogramm ist die beste Strategie, um deine Leistung zu steigern und deine Gelenke zu schonen. Laufen verbessert die Knochendichte und das Herz-Kreislauf-System, während du beim Radfahren (ob auf der Straße, mit dem Mountainbike, dem Gravelbike oder auf dem Heimtrainer) ein hohes Trainingsvolumen aufbauen kannst und dabei deine Knie- und Knöchelgelenke schonst. Zusätzliches Krafttraining, Schwimmen oder Yoga tragen zu einem ausgeglichenen Körper bei und ermöglichen dir, kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Um dein Indoor-Training aufzupeppen, kannst du Tools wie Kinomap anwenden, die dich auf eine virtuelle Reise mitnehmen und gleichzeitig deine Motivation aufrechterhalten. So kannst du die Vorteile der Kombination von Radfahren und Laufen voll ausschöpfen, deine körperliche Fitness optimieren und Verletzungen vorbeugen. Beginne mit Cross-Training und entdecke neue sportliche Impulse!
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
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