Le cyclisme et la course à pied sont deux disciplines sportives extrêmement complémentaires. D’un côté, le running sollicite votre cardio et développe la densité osseuse, mais il peut être traumatisant pour les articulations. De l’autre, le vélo est un sport porté qui limite les chocs tout en renforçant les muscles du bas du corps. Il devient alors très intéressant d’allier les deux pour tirer bénéfices des deux tout en limitant le risque de blessures! Mais reste à savoir comment s’y prendre, c’est ce que nous allons voir dans cet article grâce à un programme d’entraînement croisé, en alternant tapis de course et vélo d’appartement.
D’autre part, nous verrons également comment exploiter des outils comme Kinomap pour optimiser vos séances d’entraînement indoor.
1. Pourquoi combiner le cyclisme et la course à pied ?
1.1 Préserver ses articulations tout en gagnant en endurance
- Course à pied : Excellente pour le système cardio-respiratoire, le running peut, en revanche, créer des tensions sur les genoux et les chevilles à cause des impacts répétés au sol.
- Cyclisme : En pratiquant le vélo (sur route, VTT, gravel ou vélo d’appartement), vous limitez les chocs et préservez vos articulations. Vous pouvez ainsi accumuler un volume d’entraînement plus important sans vous blesser.
1.2 Développer la VO2 max et la puissance musculaire
- Running : Sollicite rapidement la fréquence cardiaque et augmente la VO2 max, surtout lors de séances de fractionné sur tapis de course ou en extérieur.
- Cyclisme : Idéal pour travailler la puissance et l’endurance via de longues sorties. Sur un home-trainer, vous pouvez varier les intensités (sprints, fractionnés, côtes virtuelles) pour développer votre capacité respiratoire et musculaire.
1.3 Travailler la sangle abdominale et le bas du corps
- Course à pied : Engage fortement les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en demandant un bon maintien du buste.
- Vélo : Sollicite de manière soutenue les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, et renforce aussi la sangle abdominale pour conserver une bonne posture sur la selle.
2. D’autres activités complémentaires pour un corps équilibré
2.1 Natation
- Pourquoi ?
La natation est un exercice d’endurance sans impact qui fait travailler le haut du corps (dos, épaules, bras) et favorise la récupération. - Bénéfices : Pour développer une musculature équilibrée entre le haut et le bas du corps mais aussi pour améliorer sa capacité respiratoire tout en soulageant les articulations sollicitées par la course à pied ou le cyclisme.
2.2 Renforcement musculaire
- Pourquoi ?
Des séances de renforcement (squats, fentes, gainage) améliorent la stabilité et l’efficacité du geste sportif, aussi bien à vélo qu’en running. - Bénéfices : Prévention des déséquilibres musculaires et des blessures, renforcement des articulations, meilleure posture, performances accrues.
2.3 Yoga
- Pourquoi ?
Le yoga augmente la souplesse (en particulier des ischio-jambiers et du dos) et diminue le stress. - Bénéfices : Récupération accélérée, prévention des douleurs dorsales, amélioration de la concentration et diminution du stress.
3. Exemple de programme d’entraînement croisé sur une semaine
Voici un planning type pour équilibrer course à pied et cyclisme, en intégrant également des séances de renforcement musculaire. De ce fait, adaptez la durée et l’intensité selon votre niveau et vos disponibilités.
Lundi
- Renforcement musculaire (30 min) : Squats, fentes, gainage, burpees.
- Objectif : Stabiliser et renforcer la sangle abdominale, les cuisses et les fessiers.
Mardi
- Running (40-60 min) : Séance de fractionné court (type VMA),alternez des intervalles courtes et intenses entre 15’’ et 60’’ avec des intervalles de récupération active à allure basse en extérieur ou sur tapis de course.
- Objectif : Augmenter la VO2 max et la capacité à soutenir des efforts rapides.
Mercredi
- Vélo (1h-1h30) : Sortie en extérieur en endurance ou séance d’entraînement indoor sur home-trainer sur un parcours de Kinomap.
- Objectif : Travailler l’endurance fondamentale en profitant du faible impact articulaire.
Jeudi
- Yoga (20-30 min) : Séance axée sur la mobilité et les étirements (postures pour le dos, les ischio-jambiers, les hanches).
- Objectif : Détente musculaire, souplesse et prévention des blessures.
Vendredi
- Running (30-45 min) : Séance de fractionné long à intensité moyenne (allure type 10km et travail au seuil lactique).
- Objectif : Améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée.
Samedi
- Vélo (2h ou plus) : Sortie longue en extérieur si possible, ou home-trainer avec travail de la cadence de pédalage.
- Objectif : Augmenter l’endurance et l’efficacité de pédalage .
Dimanche
- Récupération active : Marche, natation légère ou sortie tranquille en famille.
- Objectif : Éliminer les toxines, favoriser une bonne récupération.
4. Booster vos séances d’entraînement indoor avec Kinomap
Kinomap est une application interactive qui propose des vidéos géolocalisées pour le vélo d’appartement, le tapis de course ou même le rameur. Ainsi, voyez comment en tirer profit :
- Vélo (home-trainer) : Choisissez des parcours vallonnés ou montagneux pour travailler l’endurance, la force et la résistance.
- Running (tapis de course) : Alternez entre des profils plats et des dénivelés variés pour muscler le bas du corps de façon ludique.
- Multidisciplinaire : Si vous disposez d’autres équipements (rameur, elliptique), vous pouvez également varier les plaisirs tout en restant chez vous.
Cette approche rend l’entraînement indoor plus stimulant et varié pour s’entraîner de façon durable et plaisante, même lorsque les conditions météo ne sont pas favorables.
CONCLUSION
Allier course à pied et vélo dans un même programme d’entraînement croisé constitue la meilleure stratégie pour développer vos performances et préserver vos articulations. Le running améliore la densité osseuse et le système cardio-respiratoire, tandis que le cyclisme (que ce soit sur route, VTT, gravel ou vélo d’appartement) vous permet d’accumuler un volume d’entraînement conséquent en préservant vos genoux et vos chevilles. Ajoutez à cela des activités de renforcement musculaire, de natation ou de yoga pour un corps équilibré et une progression durable.
D’ailleurs, pour pimenter vos séances d’entraînement indoor, pensez à utiliser des outils comme Kinomap, qui vous feront voyager virtuellement tout en maintenant votre motivation. Vous profiterez ainsi pleinement de la complémentarité entre le vélo et la course à pied, en optimisant vos capacités physiques et en évitant la blessure. Lancez-vous dans l’entraînement croisé et découvrez un nouvel élan sportif !
Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com
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