Richtig essen nach einem Workout

Wie ernährt man sich nach einem Training?

Nach dem Training gut zu essen ist eine Gewohnheit, die du dir aneignen solltest, um deine Regeneration zu optimieren. Sie ist ebenso wichtig wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßiges und angepasstes Dehnen sowie eine ausgewogene Ernährung.

Die Ernährung nach dem Training ermöglicht es dir, deine Energiespeicher zu füllen und den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Bitte beachte, dass dies je nach Dauer, Intensität und Häufigkeit deiner Workouts mit Kinomap variieren kann.

Wenn dein Workout von kurzer Dauer und nicht besonders intensiv ist, deine Mahlzeiten davor und danach nicht sehr weit vom Training entfernt liegen, ist ein Snack nicht unbedingt notwendig. Es ist jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören. Wenn du das Verlangen und/oder das Bedürfnis verspürst, etwas zu essen, ist dies durchaus möglich. Dein Hunger- bzw. Sättigungsgefühl kann je nach deiner aktuellen körperlichen Verfassung oder deinen letzten Trainingseinheiten variieren.

Die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Workout ist hingegen unerlässlich, unabhängig von Dauer und Intensität, insbesondere bei einem Indoor-Training mit Kinomap.

Die 4 Regeln für ein erfolgreiches Post-Workout:

• Trinken: Um Verluste durch Schwitzen auszugleichen, besonders bei Indoor-Workouts mit KINOMAP (Hitze ++). Bikarbonatreiches Wasser ermöglicht es, diese Verluste auszugleichen.

• Regenerieren: Muskelfasern reparieren, die bei körperlicher Anstrengung beschädigt wurden (sogenannter Muskelkater)! Proteine helfen beim Wiederaufbau dieser Fasern.

• Auffüllen: Kohlenhydrate ermöglichen es dir, die Glykogenspeicher aufzufüllen (während des Trainings konsumieren).

• Entspannen: Bestimmte Lebensmittel (z. B. Schokolade) haben dabei eine unterstützende Wirkung.

Es wird empfohlen, minimal verarbeitete, rohe, lokale und saisonale Lebensmittel zu bevorzugen.

Welche Lebensmittel sollten nach einem Workout bevorzugt werden?

• Rote Früchte: Sie sind reich an Antioxidantien
• Ölsaaten: Sie füllen den Vorrat an Mineralien, die durch den Schweiß verloren gehen, wieder auf. Sie enthalten Ballaststoffe (diese erleichtern den Transit), Proteine, hochwertige Fette, Kalium und Magnesium. Sie werden am besten ungesalzen und ungegrillt gegessen (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewkerne, etc.). 
• Kräuter (wie Petersilie, Thymian oder Basilikum): Sie sind reich an Vitaminen und tragen auch dazu bei, deinen Mahlzeiten Geschmack zu verleihen
• Schokolade, genauer gesagt Kakao (mindestens 70%): Sie ist reich an Magnesium und Antioxidantien (Polyphenol). Dies hängt von der Qualität des Produkts und seinem Kakaogehalt ab.
• Bananen: Sie sind reicher an Kohlenhydraten als andere Früchte und enthalten viel Magnesium.

Deine Bedürfnisse hängen von deiner Sportart ab. Bei Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Rudern sollte eine Ernährung reich an Kohlenhydraten bevorzugt werden. Bei einem Muskelaufbautraining hingegen sollten mehr Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Einige Mikronährstoffe, die für die Regeneration nützlich sind: 

Mikronährstoffe helfen, den pH-Wert wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das Verletzungsrisiko zu begrenzen (Gleichgewicht zwischen dem Säuregehalt und der Alkalinität des menschlichen Körpers). Insbesondere durch Magnesium, Kalium und Kalzium, die in Obst und Gemüse oder Milchprodukten enthalten sind.

Die Vitamine B1 und B6 in stärkehaltigen Lebensmitteln und Getreideprodukten fördern ebenfalls die Regeneration.
Es ist wichtig, täglich (vor, während und nach dem Workout) Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, insbesondere bei Sportlern. Sie sind in Walnüssen, Raps-, Soja- oder Leinöl oder Fischen mit hohem Fettgehalt wie Thunfisch, Lachs oder Makrele enthalten. Diese Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und verbessern die Durchblutung.

Schlechte Gewohnheiten, die du vermeiden solltest

Totz des weit verbreiteten Glaubens ist es nicht ratsam, nach einem Training Bier zu trinken. Manche Dinge sollten vermieden werden. Bier nach dem Sport ist eines davon… In der Tat trocknet das Bier den Körper nach einem Workout aufgrund des darin enthaltenen Alkohols, der harntreibend ist, aus. Es begrenzt die Reparatur von Muskeln und Gewebe, da es mehrere physiologische Prozesse verlangsamt. Es begrenzt auch die Auffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). Kurz gesagt, Bier hat keine erholsame Wirkung auf den Körper, ganz im Gegenteil!

Das Gleiche gilt auch für Junk-Food (Fast Food usw.), das sehr wenig Nährstoffe liefert und reich an schlechten Fetten und Zucker ist.

Beispiele für Snacks nach dem Training:

1. Smoothie aus Beeren – Banane – Skyr und etwas Milch
2. Weißbrot – Honig – Banane – Ölsaaten
3. 2 weichgekochte Eier – Weißbrot – Banane
4. Skyr – Honig – Haferflocken

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um nach dem Training zu essen?

Vielleicht hast du schon einmal vom „metabolischen Fenster“ gehört! Man spricht hier über den Zeitraum von 30 Minuten bis zu 1 Stunde nach dem Training, in dem die Regeneration optimiert wird. Dies gilt vor allem nach einem langen und intensiven Workout mit erheblicher Belastung des Körpers. Physiologische Anpassungen, die es dem Körper ermöglichen, Nährstoffe effizienter aufzunehmen, werden insbesondere nach einem solchen Kraftaufwand beobachtet. Dies kann wirklich sehr nützlich sein, wenn du dich bereits täglich ausgewogen ernährst!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Essen nach dem Training eine gute Regeneration fördert, zum sportlichen Fortschritt beiträgt und es dir ermöglicht, deine Ziele zu erreichen! Das reicht jedoch noch nicht aus: Eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sowie deine regelmäßigen KINOMAP-Workouts tragen ebenso zu deinem Erfolg bei!

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung.
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
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