Deine Schlüsselstrategie für das Training im Winter
Der Winter mit seinen kurzen Tagen und schwierigen Wetterbedingungen erschwert oft das Radfahren im Freien. Zum Glück sind Heimtrainer und Ergometer da, um den Radsport weiterhin zu ermöglich. Aber wie kannst du diese Geräte voll ausschöpfen?
Hier kommt die umgekehrte Periodisierung ins Spiel. Diese Methode ermöglicht es dir, deine Leistung zu maximieren, indem du mit intensiven Workouts beginnst und gleichzeitig die Vorteile des Indoor-Trainings genießt. Mit Plattformen wie Kinomap kannst du deine Workouts auch realitätsnah und abwechslungsreich gestalten.
Bist du bereit, diesen Winter zu deiner besten Trainingssaison werden zu lassen?
Die Grundlagen der umgekehrten Periodisierung
Was ist eine umgekehrte Periodisierung?
Im Gegensatz zur klassischen Periodisierung, die in erster Linie Ausdauertraining begünstigt, basiert die umgekehrte Periodisierung auf einer anderen Reihenfolge:
- Phase 1: Intensives Training (kurze und kraftvolle Belastungen).
- Phase 2: Stärkung der Ausdauer, um längere Trainingseinheiten zu unterstützen.
Diese Methode eignet sich besonders für Radfahrer, die im Winter auf einem Heimtrainer oder Ergometer trainieren, wenn die Zeit knapp ist und die Bedingungen im Freien nicht sehr günstig sind.
Warum solltest du in diesem Winter auf die umgekehrte Periodisierung umsteigen?
1. Geeignet für kurze, kalte Tage
Im Winter schränken die kürzeren Tage Aktivitäten im Freien ein. Mit dem Heimtrainer kannst du ohne Angst vor Einbruch der Dunkelheit oder schlechtem Wetter weiter trainieren. Du musst der Kälte nicht trotzen, dein Körper bleibt warm und dein Workout effizient.
2. Zeitoptimierung für volle Terminkalender
Mit kurzen, konzentrierten Workouts (30 – 60 Minuten) ist die umgekehrte Periodisierung ideal für enge Zeitpläne. Indem du dich auf hochintensive Phasen konzentrierst, maximierst du deine Ergebnisse in kürzester Zeit.
3. Gesteigerte Motivation dank Kinomap
Indoor-Training kann manchmal eintönig erscheinen, aber Kinomap macht es abwechslungsreich! Erklimme mythische Pässe, erkunde abwechslungsreiche Routen oder absolviere immersive Herausforderungen und Intervalltrainings.
4. Wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit
Wenn du mit einem intensiven Training beginnst, verbesserst du schnell deine MAP (Maximum Aerobic Power) und FTP (Functional Threshold Power). Beide Parameter sind für die Leistung im Radsport wichtig, sei es für Wettkämpfe, lange Touren oder Herausforderungen, die du dir selbst gestellt hast.
So strukturierst du deine Saison mit der umgekehrten Periodisierung (Planungsbeispiel):
1: Intensität und Kraft (November bis Januar)
- Ziel: Förderung der MAP und Stärkung der beim Radfahren beanspruchten Muskeln.
- Trainingseinheiten: Kurze Intervalle, hochintensive Belastungen, Sprints.
2: Konsolidierung und Ausdauer (Februar bis März)
- Ziel: Baue eine solide aerobe Basis auf und bereite dich auf lange Läufe vor.
- Trainingseinheiten: Sweet Spot Training, mäßige Ausdauer, Wiederholung intensiver Belastungen.
3: Spezifische Vorbereitung (April bis Mai)
- Ziel: Optimiere deine Vorbereitung für spezifische Wettkämpfe oder intensive Trainingseinheiten.
- Trainingseinheiten: Schwellentraining, Langzeitausdauer, wettkampfnahe Intensitäten.
4: Feinschliff vor dem Wettkampf (Juni)
- Ziel: Ausgeruht und leistungsfähig für die wichtigsten Ziele sein.
- Trainingseinheiten: Intensitätssteigerung, aktive Erholung, leichte Ausdauer.
Die Grenzen der umgekehrten Periodisierung
Trotz ihrer vielen Vorteile hat diese Methode auch ihre Grenzen:
- Risiko eines Ausdauerdefizits: Durch die Verzögerung der Volumenarbeit kann es sein, dass dir die aerobe Basis für langanhaltende Belastungen fehlt.
- Geistige und körperliche Ermüdung: Intensive Belastungen erfordern ein rigoroses Regenerationsmanagement, um Überanstrengung zu vermeiden.
Für wen ist die umgekehrte Periodisierung geeignet?
Diese Methode ist ideal für dich, wenn:
- du einen vollen Terminkalender hast und deine Workouts optimieren möchtest.
- du hauptsächlich auf einem Heimtrainer oder Ergometer trainierst.
- du dich auf Kurz- bis Mittelstreckenrennen (Radsport, Zeitfahren) vorbereitest.
Warum diesen Winter die umgekehrte Periodisierung ausprobieren?
Die umgekehrte Periodisierung ist eine moderne und effiziente Methode, die perfekt an die Einschränkungen des Winters angepasst ist. Indem du dein Training nach dieser Methode ausrichtest, kannst du deine Leistung maximieren und bleibst auch in den kälteren Monaten motiviert.
Kombiniere diese Methode mit den immersiven Funktionen von Kinomap und verwandele deine Indoor-Workouts in unterhaltsame und effektive Trainingseinheiten.
Bereit, die Herausforderung anzunehmen und deine Ziele in dieser Saison zu erreichen?
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
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