Wie man mit der Gefühlsskala (RPE) die eigene Leistung steuern kann

Einleitung: Warum den RPE verwenden?

Egal, ob du Rad fährst oder läufst, die Gefühlsskala (RPE) ist eine einfache Methode, um die Intensität deiner Leistung zu bewerten, ohne dass du eine teure Ausrüstung brauchst. Sie ist ein besonders wertvolles Instrument für Anfänger oder diejenigen, die nicht in teure Ausrüstung investieren wollen.

Was ist die Gefühlsskala (RPE)?

Die von Gunnar Borg entwickelte RPE-Skala ist eine subjektive Methode zur Messung der wahrgenommenen Intensität der Anstrengung, die von 1 (minimale Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung) reicht. Sie hilft dabei, die Intensität von Trainingseinheiten zu quantifizieren und anzupassen und so ein angemessenes Kraftmanagement zu fördern.

Die Stufen der RPE-Skala verstehen: Wahrnehmungen und Korrespondenzen

Diese detaillierte Tabelle hilft dir, die verschiedenen Leistungsstufen auf der RPE-Skala zu erkennen, indem du jede Stufe mit bestimmten Empfindungen und den entsprechenden Arten von Belastung in Verbindung bringst.

Level RPE	Grad der wahrgenommenen Anstrengung	Wahrnehmungen	Art des assoziierten Aufwands	Typische Dauer
0	Keine Anstrengung	Vollständige Ruhe, normale Atmung, leichte Unterhaltung	Erholung pur	1h bis > 4h
1	Sehr, sehr einfach	Minimale Anstrengung, keine Kurzatmigkeit, sehr leichte Unterhaltung, kann durch die Nase atmen	Rückkehr zu einer ruhigen, aktiven Erholung
2	Sehr einfach	Fast keine Atemlosigkeit, leichte Anstrengung, leichte Unterhaltung	Ausdauer, Aufwärmen
3	Einfach	Leichte Anstrengung, kann die Aktivität lange aufrechterhalten, angenehme Atmung, kann leicht sprechen	Hohe Ausdauer
4	Mäßig	Leichte Kurzatmigkeit, kann sprechen, aber etwas weniger leicht, Gefühl der mäßigen Anstrengung, aber angenehm	Tempotraining, mäßig intensive Anstrengungen	1h-2h
5	Mittel	Atmet etwas schneller und tiefer, kann sprechen, aber mit einigen Pausen, Anstrengung deutlich wahrnehmbar	Anhaltendes Training mittlerer Intensität
6	Ein bisschen schwierig	Ausgeprägte, aber kontrollierte Kurzatmigkeit, Schwierigkeiten beim ununterbrochenen Sprechen, Ermüdungsgefühl in den Muskeln zu Beginn	Lange, aber intensive Intervalle, SST, zeitgesteuerte Zirkel	10’- 45’
7	Schwierig	Schnelles Atmen, Schwierigkeiten beim Sprechen, Gefühl des Brennens in den Muskeln, schmerzhaftes, aber kontrollierbares Halten über lange Minuten	Lange, aber intensive Intervalle, Schwellenwert, zeitgesteuerter Kreislauf
8	Sehr schwierig	Starke Kurzatmigkeit, fast unmöglich zu sprechen, sehr müde und schmerzende Muskeln, starkes Gefühl von Muskelbrennen	HIIT, PMA-Training, kurze VO2-Max-Anstrengungen	1’- 5’
9	Sehr, sehr schwierig	Sehr starke Kurzatmigkeit, sehr schnelles Atmen, nur kurz anhaltend, Sprechen unmöglich, akute Muskelschmerzen	Lange Sprints, kurze Anstrengungen, Neustarts	30“- 1’
10	Maximal	Anstrengung so intensiv wie möglich, unerträglich für mehr als ein paar Sekunden, maximaler Muskelschmerz, völlige Unfähigkeit zu sprechen	Höchstleistungen wie Endspurts	3’’- 10’’

Wie kann ich die RPE-Skala beim Training ohne Sensor verwenden?

Bewertung der Leistungsintensität

Um RPE effektiv zu nutzen, solltest du die Werte mit deinen körperlichen Wahrnehmungen während der Trainingseinheiten in Verbindung bringen. Auf diese Weise kannst du deine Anstrengung an dein Gefühl anpassen und feststellen, ob du dich zu sehr anstrengst oder deine Intensität erhöhen kannst.

Strukturierung deines Trainings mit der Gefühlsskala RPE

Passe die Intensität deines Trainings mithilfe der RPE-Skala an:

• RPE 1-3 (leichte Anstrengung): Ideal für Ausdauerfahrten oder aktive Erholung.
• RPE 4-5 (Moderate Anstrengung): Perfekt für Tempoläufe, die dynamischer und angenehmer sind.
• RPE 6-7 (Intensive Anstrengung): Entspricht dem Wettkampftempo, geeignet für Schwellenintervalle oder Belastungen von 3 bis 10 Minuten Dauer.
• RPE 8-9 (sehr intensive Anstrengung): Für schnelle Beschleunigung oder Intervalle mit PMA oder VMA. Diese dauern typischerweise zwischen 15 Sekunden und 1 Minute.
• RPE 10 (Maximale Anstrengung): Ausschließlich für sehr kurze Sprints von etwa 10 Sekunden.

Vorteile von Kinomap

Auf Kinomap hast du Zugang zu einer großen Auswahl an Split-Sessions, die für alle Niveaus geeignet sind. So kannst du die Leistung auf der Grundlage deiner wahrgenommenen Anstrengung (RPE) anpassen, um ein effektives, individuelles Training zu absolvieren.

Beobachte deine Fitness: Fortschritte verfolgen und Übertraining verhindern

Die Belastungs-Widerstands-Skala (ERS) dient als zuverlässiges Barometer für die Bewertung von Fortschritten und zur Erkennung von Anzeichen für Übertraining oder übermäßige Ermüdung. Wenn beispielsweise eine Aktivität, die sich normalerweise leicht anfühlt (RPE 3), plötzlich anspruchsvoller wird (RPE 6), kann dies ein Hinweis darauf sein, dass die Trainingsintensität reduziert werden muss, um Erschöpfung zu vermeiden. Umgekehrt können Verbesserungen festgestellt werden, wenn eine zuvor schwierige Aktivität (RPE 7) sich weniger anstrengend anfühlt (RPE 5), was darauf hindeutet, dass es von Vorteil ist, das Trainingsvolumen oder die Intensität zu erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.

Kombination von RPE und Technologie

Wenn du die RPE-Skala mit Leistungs- oder Herzfrequenzmessungen kombinierst, kannst du deine Trainingsdaten verbessern und erhältst einen umfassenden Überblick über deine Leistung.

Fazit: Die Gefühlsskala (RPE) , ein unverzichtbares Werkzeug

Die RPE-Skala ist ein wichtiges Instrument zur effektiven Steuerung der Leistung auf allen sportlichen Ebenen. Wenn du die RPE-Skala in dein Trainingsprogramm integrierst, erhältst du ein tieferes Verständnis für die Reaktionen deines Körpers und kannst so präzise Anpassungen vornehmen. Dadurch kannst du die Trainingsergebnisse optimieren, das Potenzial maximieren und die allgemeine Gesundheit erhalten.

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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