Zielorientiert trainieren

Wie kann man zielorientiert trainieren, um Fortschritte zu machen und seine Ziele im Radsport zu erreichen? Gezieltes Training ist für jeden Radfahrer, der seine Leistung verbessern möchte, von entscheidender Bedeutung, sei es bei Wettkämpfen oder um sich fitter zu fühlen. Die Ausrichtung deines Trainings auf deine spezifischen Ziele ist der Schlüssel.

SEINE ZIELE IDENTIFIZIEREN: STRASSENRENNEN, RADRENNEN ODER ALLGEMEINE RENNEN

Die Wichtigkeit, klare Ziele zu setzen

Es kann sein, dass du an Straßenrennen oder Radrennen teilnehmen möchtest oder dich einfach nur allgemein verbessern willst, ohne ein bestimmtes Rennen zu verfolgen.

Dies hat einen direkten Einfluss auf die Struktur deines Trainingsplans und die Art und Weise, wie du dich vorbereitest. Es hilft dir, deine Trainingszeit zu optimieren, indem du sicherstellst, dass jede Minute auf dem Fahrrad direkt zum Erreichen deiner Ziele beiträgt.

Die Anpassung deiner Trainingseinheiten an deine zeitliche Verfügbarkeit ist ebenfalls wichtig. Entscheide dich zum Beispiel für kurze, aber intensive Trainingseinheiten, wenn du wenig Zeit hast, oder für lange Ausfahrten, um deine Ausdauer zu steigern, wenn du ein Radrennen anstrebst.

Zielorientiert trainieren für ONLINE-RENNEN

An seiner Kraft und Explosivität arbeiten

Fokus auf Sprints und hohe Intensität: Die Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit ist bei Straßenrennen von entscheidender Bedeutung. Integriere kurze Sprints und hochintensive Intervalle (MAP-Sitzungen), um deine Fähigkeit zu verbessern, schnell zu starten, auf Angriffe und Pausen zu reagieren und dich dazwischen effektiv zu erholen.

Verwendung von Kinomap: Strukturiere dein Training mit Kinomap, um mithilfe von strukturierten Workouts bestimmte Leistungen und Anstrengungen anzustreben. Nimm auch an Veranstaltungen wie dem „Wednesday Cycling“ teil, um dich mit anderen in einem wettbewerbsorientierten Rahmen zu messen.

Beispiel für eine Trainingseinheit zum Aufbau von Kraft (Typ PMA)

30/30: Führe nach einem gründlichen Aufwärmen Intervalle von 30 Sekunden intensiver Anstrengung (100 % bis 105 % MAP) durch, gefolgt von 30 Sekunden Erholung. Wiederhole diesen Zyklus je nach deinem Niveau 5 bis 15 Mal. Führe 2 bis 3 Blöcke mit diesen Wiederholungen durch und nimm dir 3 bis 5 Minuten Zeit, um dich zwischen den Blöcken zu erholen.

Beispiel für eine Trainingseinheit zur Verbesserung der Explosivität (Sprints)

10“/3′: Führe nach einem guten Aufwärmen einen 10-sekündigen Sprint aus, gefolgt von einer dreiminütigen Erholungsphase. Wiederhol diesen Vorgang 8 bis 12 Mal. Diese Einheit ist ideal, um die Maximalleistung und Explosivität zu steigern und gleichzeitig deine Fähigkeit zu verbessern, dich nach intensiven Anstrengungen schnell zu erholen.

Zielorientiert trainieren für RADRENNEN

Training für herausragende Leistungen bei Radtouren

Ausdauer und Bewältigung längerer Belastungen: Lange Ausfahrten mit mäßiger Intensität sind entscheidend. Die Integration von Schwellentraining und Sweet Spot Training (SST) hilft, intensive Belastungen über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten – ideal für Herausforderungen wie Pässe.
Strecken auf Kinomap: Wähle Strecken aus, die die Profile echter Rennen nachahmen, um diese Herausforderungen zu simulieren und sich darauf vorzubereiten.

An seiner Ausdauer und FTP arbeiten

Trainiere deine Ausdauer, um dich auf die Distanz und die vielen Pässe vorzubereiten, die du erklimmen musst. Gehe dazu auf lange Ausdauerfahrten und variiere deine Strecken.
Integriere Schwellentraining und Sweet Spot Training (SST). Diese Trainingsarten sind besonders effektiv, um deine Fähigkeit zu verbessern, intensive Anstrengungen über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten (FTP), was für das Erklimmen von Pässen und das Abwehren von Ermüdungserscheinungen entscheidend ist.
Verwendung von Kinomap: Wähle Strecken aus, die das Profil deines Rennens nachahmen, um es zu simulieren und vorzubereiten. Trainiere, indem du verschiedene Arten von Pässen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten erklimmst. Und erstell deine eigenen SST- und Schwelleneinheiten oder verwende solche, die bereits von anderen Nutzern aufgebaut wurden.

Beispiel für eine Schwelleneinheit

Führe nach dem Aufwärmen drei 10-minütige Intervalle bei 75-80 % deiner MAP durch, mit 5 Minuten Erholung dazwischen. Diese Einheit steigert deine Ausdauer bei hoher Intensität.

Beispiel für eine Sweet Spot Training (SST)-Einheit

Absolviere nach dem Aufwärmen vier 8-minütige Intervalle bei 73-76 % deiner MAP, dazwischen liegen drei Minuten Erholung. SST ist ideal, um die Leistung mit weniger Ermüdung im Vergleich zu intensiveren Schwellenbelastungen zu steigern.

WELCHE TRAININGSEINHEITEN FÜR ALLGEMEINE FORTSCHRITTE IM RADSPORT GEEIGNET SIND

Das Training nach Lust und Laune abwechslungsreich gestalten

Für diejenigen, die einfach nur ihre Kondition beim Radfahren verbessern wollen, ist ein entspannter Ansatz ideal. Die Schlüsselwörter sind Einfachheit, Vielfalt und Spaß. Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Ausdauer, der Kraft und der Effizienz des Tretens auf einfache und angenehme Weise. Hier sind einige effektive Strategien:

Verbesserung der Ausdauer

Ausdauer ist die Grundlage für deine körperliche Fitness. Um sie aufzubauen, erhöhst du allmählich die Dauer deiner Ausflüge und wählst abwechslungsreiche und angenehme Strecken, sei es im Freien oder auf Kinomap, bei denen du reisen und neue Landschaften entdecken kannst.

Pässe auf spielerische Weise erklimmen

Anstatt die Anstiege kontinuierlich in Angriff zu nehmen, wechsele zwischen anhaltenden Anstrengungen und Erholungsphasen. Auf diese Weise macht der Aufstieg mehr Spaß und ist weniger einschüchternd, während du gleichzeitig deine Kraft am Berg verbesserst. Wechsele z. B. zwischen 1 km anhaltend und 1 km cool ab.

An der Effizienz beim Treten arbeiten

Konzentriere dich auf eine flüssige Tritttechnik und halte eine optimale Trittfrequenz von 85 bis 95 Umdrehungen pro Minute ein. Nutze die Coaching-Videos auf Kinomap für Tipps in Echtzeit, um deine Technik zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn du dein Training auf deine spezifischen Ziele im Radsport abstimmst, kannst du deine Leistung maximieren und deine Ziele effektiver erreichen. Nutzen Sie Hilfsmittel wie Kinomap, um zielorientiert zu trainieren und dein Training zu ergänzen und zu bereichern, aber denk daran, dass die Regelmäßigkeit deines Trainings und die Fähigkeit, dich an verschiedene Situationen anzupassen, grundlegend sind, um einen dauerhaften und bedeutenden Fortschritt im Radsport zu erreichen.

Von Fanny MARRE
Trainerin für Radsport Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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