Ausgewogene Ernährung, was bedeutet das?

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, auch bekannt als „gesunde Ernährung“, basiert auf dem einfachen Prinzip einer ausgewogenen Ernährung, die aus einer Nährstoffzufuhr besteht, die auf deine Bedürfnisse und dein KINOMAP-Training abgestimmt ist.

Aber eine ausgewogene Ernährung, was bedeutet das eigentlich?

Ob du Vegetarier, Flexitarier oder Fleischesser bist, ob du eine Unverträglichkeit oder Verdauungsstörungen hast, wir alle haben gemeinsame Ernährungsbedürfnisse. Wir haben auch einen individuellen Nährstoffbedarf an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen (z. B. Vitaminen).

Zusammensetzung und die Menge deiner Mahlzeiten zu achten. Ein Mangel aufgrund einer unausgewogenen Ernährung ist schnell passiert und kann verschiedene Folgen für den Sportler haben, die sich direkt auf das Training und die Leistung auswirken.

Zu diesen Folgen kann man zählen,

• Extreme Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Schlechte Erholung
• Heißhungerattacken
• Brüchige Nägel und Haare
• Verletzungen
• Eine schlechte Leistung
• Verlust oder Ausbleiben der Menstruation
• Verminderte Libido

Wie kann ich mich ausgewogen ernähren?

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt das National Health Nutrition Programm verschiedene wichtige Lebensmittel:

Kohlenhydrate

Und sogar am Abend … Trotz der Gerüchte über Kohlenhydrate zum Abendessen ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu essen (500 bis 700 g pro Tag). Abends sorgen sie insbesondere für eine bessere Schlafqualität und tagsüber sind sie der Treibstoff für unseren Organismus und unsere Muskeln.
Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis oder auch Linsen, Grieß….. Wenn es sich bei den Kohlenhydraten um Vollkornprodukte handelt, sind sie besonders wertvoll, da sie auch Ballaststoffe und Vitamin D enthalten.

Fleisch, Fisch oder Eier

1- bis 2-mal täglich. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und auch eine Quelle für Eisen (Fleisch und Fisch). Bei Fleisch sollte man Hacksteak mit 5 % Fett, Hühnchen ohne Haut oder mageres Schweinefilet bevorzugen.

Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Sardinen, enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, das eine Schutzfunktion für das Herz-Kreislauf-System hat.
Vegetarier sollten Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren (Reis, rote Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.), um eine höhere Proteinzufuhr zu erreichen.

Milchprodukte

Zwei bis drei Milchprodukte pro Tag: Als Quelle für Proteine, Kalzium, Phosphor und sogar Vitamin D (bei einigen angereicherten Produkten) sind sie für die Knochengesundheit von größter Bedeutung. Sie spielen daher eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Knochenbrüchen und Osteoporose.
Eine Portion Milchprodukte entspricht : 1 Naturjoghurt (125g), 1 Stück Käse (30g), 2 kleine Schweizer (2X60g), 1 Glas Milch (250mL) oder 1 Quark (180g).
Halbentrahmte Produkte und Naturprodukte sind zu bevorzugen!

Obst und Gemüse

Mindestens 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag. Sie sind die Hauptquelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und wirken außerdem antioxidativ.
Außerdem sorgen sie aufgrund ihrer Ballaststoffe für ein schnelleres Sättigungsgefühl.
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht 80 bis 100 g (1 Apfel – 4 bis 5 Erdbeeren – 1 Tomate).
Fette sind zu begrenzen und die Zufuhr von Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren wie Pflanzenöle (Raps, Oliven, Walnüsse) und fetter Fisch zu bevorzugen.

Nicht zu vergessen

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – trinke deshalb Wasser! Denk daran, unseren Artikel zum Thema Flüssigkeitszufuhr zu lesen.

Es ist wichtig, die Menge an deine sportliche Betätigung anzupassen, ebenso wie die Intensität und die Häufigkeit.
Drei Mahlzeiten pro Tag sind unerlässlich und Snacks sollten an den größten Trainingstagen eingeführt werden.

Zögere nicht, unseren Artikel über das Frühstück zu lesen, um seine Bedeutung und seinen Einfluss auf dein Training zu verstehen.

Um zusammenzufassen, was das bedeutet, eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus:

• Einer Kohlenhydratquelle (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Linsen).
• Ein VPO (Huhn, Lachs, Ei, Rindfleisch, Thunfisch)
• Ein Gemüse oder eine Rohkost (Saisongemüse des Monats Mai: Karotte, Spinat, Radieschen, Gurke…)
• Ein Milchprodukt
• Eine Frucht

Einige kleine Tipps:

Ersetze Salz durch Gewürze (z. B. Kurkuma, um Muskelschäden zu begrenzen).

Ersetze Fertiggerichte oder verarbeitete Produkte, die aus viel Salz und Zusatzstoffen bestehen, durch Selbstgemachtes. So weiß man genau, was und wie viel man zu sich nimmt.

Ersetze zuckerhaltige Getränke oder Limonaden durch stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser.

Eine ausgewogene Ernährung muss deinen Bedürfnissen entsprechen, sie darf dich nicht einschränken und muss es dir ermöglichen, dein KINOMAP-Training ohne Komplikationen zu absolvieren.
Es ist wichtig, auf sich selbst zu hören, sich beim Essen Zeit zu nehmen und die Essensempfindungen wie Hunger oder Sättigung zu spüren.

Kleine Abweichungen sind für dein Wohlbefinden notwendig und gehören zu deinem Gleichgewicht. Also keine Panik bei einer Mahlzeit, die fettiger als gewöhnlich und/oder deftiger ist! Es ist nicht nötig, sich bei den darauffolgenden Mahlzeiten zu hungern, denn das ermüdet deinen Organismus und verlangsamt deinen Stoffwechsel, was nichts Gutes für dein KINOMAP-Training oder deine Erholung bedeutet.

Denk an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in den Tagen danach, iss, wann immer du das Bedürfnis danach verspürst, in einer ausgewogenen Weise und das war’s dann.

Chloé Masson
Nutrition Project Manager
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
WARUM SOLLTE MAN FRÜHSTÜCKEN?
WIE SOLLTE MAN SICH VOR DEM TRAINING ERNÄHREN? 
SPORT & HYDRIERUNG: WAS MAN WISSEN SOLLTE