Warum sollte man frühstücken?

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. In Wirklichkeit soll es 25 % der Energiezufuhr über den Tag hinweg decken! Wie kommt es also zu diesem Ruf und warum sollte man frühstücken?

Manchmal wird das Frühstück am Morgen aus Zeitmangel oder aus Gewohnheit vergessen, und wenn es vorhanden ist, ist es häufig kohlenhydrathaltig. Diese verschiedenen Entscheidungen verursachen Folgen für den Organismus, die du den ganzen Tag über und vor allem während deiner Kinomap-Trainingseinheiten spüren kannst. Unter anderem kann es zu Energiemangel, verstärkter Müdigkeit und sogar Konzentrationsschwäche kommen.

Ob süß oder salzig, finde heraus, warum man frühstücken sollte, um den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen und um dein Kinomap-Training zu optimieren!

Die Vorteil des Frühstücks

Ein Frühstück zu sich zu nehmen fördert eine Vielzahl von Vorteilen für deinen Körper und spielt eine sehr wichtige Rolle für den Rest deines Tages. Es wird eine tägliche Verteilung der Nahrungsaufnahme für drei Mahlzeiten empfohlen: 25% zum Frühstück, 40% zum Mittagessen und 35% zum Abendessen. Wenn man im Laufe des Tages einen oder mehrere Snacks hinzufügt, sollte man jeweils etwa 5% ansetzen.

Das Ziel des Frühstücks

Das Ziel des Frühstücks ist es, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen aufzuladen. Während eines Nachtschlafs, den man auch als Nüchternheit verstehen kann, arbeitet unser Körper weiter. Während dieser Zeit verbraucht er Energie, um atmen zu können, dein Herz schlagen zu lassen, dich ganz einfach am Leben zu erhalten! Diese verbrauchte Energie muss deinem Körper wieder zugeführt werden, um deine Batterien wieder aufzuladen! Dies geschieht vor allem durch die Hilfe mehrerer Makronährstoffe.

Die Kombination von Makronährstoffen

Zu den drei Makronährstoffen, die für unseren Körper essentiell sind, gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Verzehr von Proteinen zum Frühstück hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden, da sie das Sättigungsgefühl steigern. Sie tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und bringen deinen Körper schon am Morgen in Schwung. Außerdem benötigen deine Muskeln Kohlenhydrate und Proteine für ihre Funktion, ihren Aufbau und ihre Erholung.

Auch Lipide liefern Energie! Sie werden für die Struktur unserer Zellen benötigt und ermöglichen den Transport von fettlöslichen Vitaminen. Das Frühstück besteht manchmal aus vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Diese finden sich vor allem in industriell hergestellten Cerealien, Weißbrot, industriell hergestellten Fruchtsäften und Gebäck.
Um das Beste aus den Kohlenhydraten herauszuholen, solltest du komplexe Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen, die länger verdaut werden, eine nachhaltigere Energiequelle für den ganzen Tag darstellen und einen stärkeren sättigenden Effekt haben. Sie sind in Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli usw. zu finden.
Alles in allem, diese drei Makronährstoffe zu kombinieren, trägt zu einem ausgewogenen Frühstück bei!

Frühstücken tut dem Körper gut

Ein weiterer Punkt, warum man frühstücken sollte, ist, dass das Frühstück eine wichtige Rolle bei der Kontrolle deines Appetits spielt, indem es Heißhungerattacken verhindert, die oft mit Snacks einhergehen. Es rehydriert deinen Körper nach mehreren Stunden auf nüchternen Magen. Es gleicht deine Hormone aus, indem es beispielsweise die Freisetzung von Dopamin ermöglicht und dir so hilft, gegen Müdigkeit anzukämpfen. Er optimiert außerdem deine Konzentrations- und Gedächtnisleistung. Für die ganz frühen Sportler ist er auch eine Quelle der Erholung nach einem Training auf nüchternen Magen oder am frühen Morgen. In diesem Fall solltest du auf deine Verdauung achten und ein Frühstück finden, das für dich am effektivsten ist.

Wie sollte man sein Frühstück zusammenstellen?

Eine Proteinquelle, eine Fettquelle und eine Kohlenhydratquelle! Man kann sich sowohl für eine süße als auch für eine salzige Variante entscheiden, das hängt ganz von deinen Vorlieben ab.

Einige Versionen für ein süßes Frühstück:

Warmer oder kalter Porridge:

• Pflanzliche oder tierische Milch
• 4 bis 5 Esslöffel Haferflocken
• Eine in Stücke geschnittene Banane

Wenn die Haferflocken aufgequollen sind und sich mit der Milch verbunden haben, kannst du deine Mischung in eine Schüssel umfüllen. Füge danach die Toppings deiner Wahl hinzu, z. B. Ölsaaten, rote Früchte oder Erdnussbutter.
An sonnigen Tagen kann man sogar eine kalte Variante zubereiten! Bereite es einfach am Vortag zu.
Gib die Haferflocken und die Pflanzen-/Tiermilch in ein luftdichtes Glas, verrühre sie und lass sie über Nacht im Kühlschrank stehen. Gib am frühen Morgen deine Toppings hinzu!

Pfannkuchen:

• 1 Ei
• 1 zerdrückte Banane
• 1 Becher Joghurt
• 1 Becher Mehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Honig-Agave-Zimt-Sirup

Teig in der Pfanne anbraten, Belag nach Wahl hinzufügen (Ölsaaten, Beeren, Banane, Erdnussbutter…) und genießen!

Einige Versionen für ein salziges Frühstück:

Toastbrote:

• 2 Spiegeleier
• Gegrillter Schinken, Speck oder Lachs
• 2 Scheiben Vollkornbrot – nordisch – mit Getreide
• 1 Stück Obst

Rührei:

• 2 Scheiben nordisches Vollkorn-Getreidebrot
• 2 Rühreier
• 1 Stück Obst

Du kannst dein Frühstück mit heißen Getränken, wie Kaffee, Tee oder Kräutertee, begleiten.
(Vorsicht bei Tee, insbesondere bei schwarzem Tee, da Thein die Hemmung von Nicht-Häm-Eisen bei Eisenmangel hemmt!)

Entscheide dich bei Fruchtsäften immer für frisch gepressten Orangensaft von zu Hause!

Deine ausgewogene Ernährung über den Tag verteilt ist der wichtigste Faktor für deinen Fortschritt auf Kinomap!

Chloé Masson
Nutrition Project Manager
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
WIE SOLLTE MAN SICH VOR DEM TRAINING ERNÄHREN? 
SPORT & HYDRIERUNG: WAS MAN WISSEN SOLLTE