Pourquoi prendre un petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est réputé pour être le repas le plus important de la journée. En réalité, il a pour but de couvrir 25% des apports énergétiques sur la journée ! Alors d’où lui vient cette réputation et pourquoi faut-il prendre un petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est parfois oublié le matin par manque de temps ou par habitude, et lorsqu’il est présent, il est souvent hyperglucidique. Ces différents choix provoquent des conséquences sur l’organisme que vous pouvez ressentir tout au long de la journée et surtout lors de vos sessions d’entraînements Kinomap. Parmi celles-ci, vous pouvez donc ressentir un manque d’énergie, une fatigue accentuée et même un manque de concentration.

Sucré ou salé, découvrez comment aborder votre journée du bon pied et optimiser vos entraînements Kinomap avec un petit déjeuner équilibré !

Les bienfaits dE PRENDRE UN petit déjeuner

Prendre un petit déjeuner favorise un grand nombre de bienfaits pour votre organisme et joue un rôle très important sur le reste de votre journée. On recommande une répartition journalière des apports alimentaires pour 3 repas, de 25% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 35% au dîner.
Si on ajoute une ou plusieurs collations dans la journée, on comptera environ 5% chacune.

L’objectif du petit-déjeuner

L’objectif du petit déjeuner est de recharger votre organisme avec les bons nutriments.  Lors d’une nuit de sommeil, que l’on peut aussi comprendre comme une période de jeun, notre corps continue de fonctionner. Durant cette période, il utilise de l’énergie pour pouvoir respirer, faire battre votre cœur, vous garder en vie tout simplement !
Cette énergie utilisée, il est nécessaire de l’apporter à nouveau à votre organisme pour recharger vos batteries ! Notamment grâce à l’aide de plusieurs macronutriments.

Combiner les macronutriments

Parmi les 3 macronutriments essentiels pour notre corps, on retrouve les glucides, les lipides et les protéines.
En effet, consommer des protéines au petit déjeuner permet de limiter les fringales en augmentant notamment la satiété. Elles contribuent à la régulation de la glycémie et à stimuler votre organisme dès le matin. De plus, vos muscles ont besoin de glucides et de protéines pour leur bon fonctionnement, leur construction et leur récupération.

Les lipides fournissent eux aussi de l’énergie ! Ils sont nécessaires à la structure de nos cellules, et permettent le transport des vitamines liposolubles.
Parfois hyperglucidique, le petit déjeuner est souvent constitué de nombreux aliments riches en glucides. On les retrouve surtout dans les céréales industriels, le pain blanc, les jus de fruits industriels, les viennoiseries.
Pour obtenir le meilleur des glucides, on privilégiera les glucides complexes ou à index glycémique bas qui sont plus longs à digérer, une source d’énergie plus durable pour toute la journée et avec un effet satiétogène plus important. On les retrouve dans le pain complet, les flocons d’avoine, le muesli… 
Dans l’ensemble, associer ces trois macronutriments, contribue à un petit déjeuner équilibré !

Le petit-déjeuner est bénéfique pour l’organisme

Prendre un petit déjeuner joue un rôle important dans le contrôle de votre appétit en évitant les fringales qui sont souvent accompagnées de grignotages. Il réhydrate votre organisme après plusieurs heures à jeun et équilibre vos hormones, en permettant de libérer, par exemple, de la dopamine et ainsi vous aidez à lutter contre la fatigue. En plus, il optimise également votre concentration et votre mémorisation.
Pour les sportifs les plus matinaux, il est aussi une source de récupération après un entrainement à jeun ou tôt le matin. Dans ce cas, il faudra faire attention à votre digestion et trouver un petit déjeuner qui sera le plus efficace pour vous. 

Comment composer son petit déjeuner ?

Une source de protéines, une source de lipides et une source de glucides !
On peut aussi opter pour une version aussi bien sucré que salé, tout dépend de vos préférences.

Quelques versions pour prendre un petit déjeuner sucré :

Le porridge chaud ou froid :

• Lait végétal ou animal
• 4 à 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• Une banane coupée en morceau

Lorsque les flocons d’avoine ont gonflé et se sont liés au lait, vous pouvez transférer votre préparation dans un bol, puis ajoutez les toppings de votre choix, oléagineux, fruits rouges, beurre d’arachides…
Lors des beaux jours, on peut même en faire une version froide ! Il vous suffit de le préparer la veille.
Dans un bocal hermétique, ajoutez les flocons d’avoine, le lait végétal/animal, mélangez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit. Au petit matin, ajoutez vos toppings !

Le fromage blanc, granola et fruits :

• 125g de fromage blanc
• 1 portion de muesli
• Des fruits rouges ou coupés en morceaux (ou une banane)

Les pancakes :

• 1 œuf
• 1 banane écrasée
• 1 pot de yaourt
• 1 pot de farine
• 1 càc de levure chimique
• 1 càc de miel-sirop d’agave-cannelle

Faites revenir un peu de pâtes dans la poêle, ajoutez des toppings de votre choix (oléagineux, fruits rouges, banane, beurre d’arachides…) et dégustez !  

Quelques versions pour prendre un petit déjeuner salé :

Les tartines :

• 2 œufs au plat
• Jambon ou bacon grillé ou saumon
• 2 tranches de pain complet – nordique – céréales
• 1 fruit

Les œufs brouillés :

• 2 tranches de pain complet – nordique – céréales
• 2 œufs brouillés
• 1 fruit

Vous pouvez accompagner vos petits déjeuners de boissons chaudes, telles qu’un café, un thé ou une tisane.
(Attention au thé et particulièrement le thé noir, en cas de carence en fer, la théine empêche l’inhibition du fer non héminique !)

Pour les jus de fruits, on privilégiera toujours les jus de fruits frais comme les jus d’orange pressés directement à la maison !

Votre équilibre alimentaire tout au long de la journée est le plus important et participe à votre progression sur Kinomap !

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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