Für Sportler ist eine ausgewogene Ernährung von zentraler Bedeutung, sie trägt zur Leistungssteigerung, zur Optimierung der Körperzusammensetzung (Anteil von Fett- und Muskelmasse), zur schnelleren Regeneration und zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Das Gewichtsmanagement, sei es zur Reduzierung von Körperfett, zur Gewichtsstabilisierung oder zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse, hat einen direkten Einfluss auf Ausdauer, Kraft, Regeneration und das Verletzungsrisiko. Das Anpassen der Ernährung an die sportliche Betätigung und an die Kinomap-Workouts ermöglicht es, optimale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die Gesundheit zu schützen.
1. Der spezifische Nährstoffbedarf von Sportlern
Sportler haben einen höheren Energiebedarf als weniger aktive Personen, da körperliche Aktivität den Energieverbrauch erhöht.
Dieser Bedarf variiert je nach:
- Art des ausgeübten Sports (Ausdauer, Kraft)
- Häufigkeit, Intensität und Dauer des Trainings
- Geschlecht, Alter, Körpergewicht
- Ernährungs- und Leistungszielen
Zum Beispiel benötigt ein 70 kg schwerer Mann, der dreimal pro Woche jeweils eine Stunde trainiert, zwischen 2400 und 2800 kcal pro Tag, im Vergleich zu 2000 bis 2200 kcal bei einem körperlich inaktiven Mann.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – bilden die Grundlage der Ernährung von Sportlern:
- Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für körperliche Anstrengungen. Sie sollten in ausreichender Menge vor, während (bei längerer Belastung) und nach dem Training konsumiert werden.
- Proteine sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln unerlässlich. Sie sollten regelmäßig und bei jeder Mahlzeit zugeführt werden.
- Fette spielen eine Rolle bei der Hormonproduktion und der Aufnahme von Vitaminen.
2. Gewichtsmanagement: Abnehmen, Halten oder Zunehmen?
a- Fettabbau
Ziel: Reduzierung der Adipositas (überschüssiges Fett) bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.
Die Gewichtsabnahme sollte schrittweise erfolgen, um Muskelabbau und Leistungseinbußen zu vermeiden. Ziel ist es, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen, bei gleichzeitig hoher Proteinzufuhr und der Beibehaltung der Kinomap-Workouts.
Es ist wichtig, keine Mahlzeit auszulassen, da dies zu Energiemangel und Heißhungerattacken führen kann. Außerdem wird übermäßiges Training auf nüchternen Magen nicht empfohlen. Dies kann einen Muskelabbau und eine große Ermüdung zur Folge haben.
Empfohlener Gewichtsverlust: 0,5 bis 1 % des Gewichts pro Woche, das entspricht 300 bis 800 Gramm bei einer 70 kg schweren Person.
b- Gewichtserhaltung
Ziel: Das Gewicht stabilisieren bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Um das Idealgewicht zu halten, muss die Energiezufuhr im Gleichgewicht mit dem Energieverbrauch stehen und eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate-Fette-Proteine) gewährleistet sein.
An intensiven Trainingstagen solltest du auf Kohlenhydrate setzen (z. B. Nudeln, Reis usw.), um dem Körper ausreichend Energie zuzuführen.
c- Aufbau von Muskelmasse
Ziel: Die Muskelmasse steigern, ohne eine übermäßige Zunahme an Körperfett.
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einen kontrollierten Kalorienüberschuss (etwa 250–400 kcal pro Tag zusätzlich), kombiniert mit einem passenden Krafttrainingsprogramm. Die Proteinzufuhr muss ausreichend sein, aber auch die Qualität der Kohlenhydrate und Fette ist unerlässlich. Der Schlaf ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil, da die Muskelbildung in der Ruhephase stattfindet.
3. Nützliche Tipps für Sportler
- Bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu, um schnelle und oft unausgewogene Entscheidungen zu vermeiden.
- Passe deine Ernährung an die Trainingsphasen bei Kinomap an (Wiedereinstieg, Erholung, Vorbereitung auf einen Wettkampf).
- Wende dich an einen Sporternährungsberater, wenn deine Ziele zur Gewichtszunahme oder -abnahme genau definiert oder schwer zu erreichen sind.
Eine Ernährung, die an die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers angepasst ist, basierend auf Aktivität, Zielen und individuellem Stoffwechsel, ist entscheidend für Leistung, Regeneration und Gewichtsmanagement.
Eine schrittweise, individuell angepasste und unterstützte Herangehensweise hilft, häufige Fehler wie übermäßige Einschränkungen, Übertraining oder unausgewogene Ernährung zu vermeiden.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
INTERVALLFASTEN – GUTE ODER SCHLECHTE IDEE FÜR SPORTLER?
ERNÄHRUNG UND SCHLAF
KOFFEIN BEI SPORTLERN