Nutrition et gestion du poids chez les sportifs

Chez les sportifs, la nutrition joue un rôle fondamental dans l’optimisation de la performance, la composition corporelle (proportion des différents composants du corps humain : masse grasse et masse maigre), la récupération et dans le bien-être général. La gestion du poids, qu’elle concerne la perte de masse grasse, le maintien ou la prise de masse maigre (prise de masse musculaire), influence directement l’endurance, la force, la récupération et les risques de blessures. Adapter son alimentation à son activité physique et à ses séances Kinomap permet d’optimiser ses résultats tout en préservant sa santé.

1. Les besoins nutritionnels spécifiques des sportifs

Les sportifs ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux des personnes sédentaires car l’activité physique augmente les dépenses énergétiques.

Ces besoins varient selon :

• Le type de sport pratiqué (endurance, force)

• La fréquence, intensité et durée des entraînements

• Le sexe, âge, poids

• Les objectifs nutritionnels et de performance

Par exemple, un homme de 70kg pratiquant 3 séances d’1 heure par semaine peut nécessiter entre 2400 et 2800 kcal/jour, contre 2000 à 2200 kcal pour un homme sédentaire.

Les macronutriments – glucides, protéines et lipides – sont les piliers de l’alimentation du sportif :

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’effort. Ils doivent être consommés en quantité suffisante avant, pendant (lors d’un effort long) et après l’exercice.

Les protéines sont essentielles à la réparation et au développement musculaire. Leur apport doit être régulier et à chaque repas.

Les lipides jouent un rôle dans la production d’hormones et dans l’absorption des vitamines.

2. Gestion du poids : perte, maintien ou prise ?

a- Perte de masse grasse

Objectif : réduire la masse adipeuse (excès de graisse) tout en préservant la masse musculaire.

La perte de poids doit être progressive pour éviter la fonte musculaire et la baisse de performance. Le but est de créer un déficit calorique modéré, tout en conservant un apport élevé en protéines et en maintenant vos séances Kinomap. Il est important de ne pas sauter de repas au risque de provoquer des baisses d’énergie et des envies de grignotage. De plus, faire du sport à jeun en excès n’est pas recommandé. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire et une fatigue exagérée.

Perte recommandée : 0,5 à 1% du poids par semaine soit 300 à 800 grammes pour une personne de 70kg.

b- Maintien du poids

Objectif : stabiliser le poids tout en maintenant les performances sportives.

Pour maintenir un poids idéal, l’apport énergétique doit être en équilibre avec les dépenses, et avoir une répartition équilibrée des macronutriments (glucides-lipides-protéines).

Les jours d’entraînements (les plus intenses), l’idéal est de privilégier les glucides (pâtes-riz…) afin d’apporter assez d’énergie à l’organisme.

c- Prise de masse musculaire

Objectif : augmenter la masse musculaire sans observer une prise de masse grasse (gras corporel) trop importante.

La prise de masse musculaire nécessite un excédent calorique contrôlé (environ 250-400 kcal/j en plus), couplé à un programme de musculation adapté. L’apport en protéine doit être suffisant, mais la qualité des glucides et des lipides reste indispensable. Le sommeil fait également partie intégrante d’une prise de masse car la construction musculaire se fait au repos.

3. Quelques conseils utiles pour les sportifs 

• Préparer ses repas à l’avance pour éviter les choix rapides et souvent déséquilibrés.

• Ajuster son alimentation selon ses périodes d’entraînement Kinomap (reprise, repos, préparation pour une compétition)

• Consulter un diététicien du sport si les objectifs de prise ou de perte de poids sont précis ou difficiles à atteindre.

Une alimentation adaptée aux besoins réels du corps, en fonction de l’activité, des objectifs et du métabolisme de chacun, est essentielle à la performance, à la récupération et à la gestion du poids.
Une approche progressive, adaptée et accompagnée permet d’éviter les erreurs fréquentes comme les restrictions excessives, le surentraînement ou les déséquilibres nutritionnels.

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

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