Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, l’alimentation joue un rôle fondamental pour la performance, mais aussi dans la prévention des douleurs chroniques et la récupération.
L’article met en avant l’alimentation anti-inflammatoire, un pilier de plus en plus reconnu dans le monde du sport pour mettre fin aux inflammations chroniques.
1- Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?
L’alimentation anti-inflammatoire est particulièrement intéressante pour les sportifs, car elle vise à réduire l’inflammation chronique qui peut freiner la récupération, altérer les performances et augmenter le risque de blessures.
L’inflammation fait partie du processus naturel de réparation du corps après un entraînement Kinomap plus ou moins intense : elle fait en sorte de reconstruire les tissus musculaires endommagés.
Cependant, lorsque cette réponse inflammatoire devient excessive ou persistante, en cas de surcharge d’entraînement, de mauvaise récupération, de stress ou d’une alimentation inadaptée, elle peut entraîner de la fatigue, des douleurs articulaires, une baisse de l’immunité mais aussi un ralentissement des progrès physiques.
Une alimentation trop riche en produits ultra-transformés, sucres rapides, graisses saturées et pauvres en nutriments essentiels (protéines – glucides – lipides – vitamines – minéraux) entretient cette inflammation au détriment de la récupération musculaire et de la performance.
A l’inverse, une alimentation ciblée et anti-inflammatoire permet de fournir les bons nutriments pour soutenir le système immunitaire, protéger les cellules du stress oxydatif engendré par les séances de sport et optimiser la récupération.
→ En choisissant des aliments riches en antioxydants, oméga-3, fibres et minéraux, on prolonge la longévité sportive, améliore la résilience physiologique face à l’effort et on favorise une récupération plus rapide.
2- Les aliments anti-inflammatoires
Intégrer les aliments anti-inflammatoires dans son alimentation permet d’aider le système immunitaire contre le stress physique produit lors des efforts à répétition, de favoriser la récupération musculaire et réduire les blessures.
Voici une liste de ces aliments :
a) Les fruits et légumes
- Myrtilles, framboises, mûres
- Grenade
- Raisin noir
- Orange, citron, kiwi
- Tomates
- Épinards, brocoli, roquette
- Carottes, betteraves
- Oignons rouges, ail, poireaux
- Patate douce
b) Les sources d’oméga-3 (acides gras anti-inflammatoires)
- Saumon sauvage
- Maquereau
- Sardines
- Graines de chia
- Noix
- Huile de colza, huile de lin
- Avocat
c) Les céréales complètes et légumineuses
- Quinoa
- Avoine
- Riz complet
- Sarrasin
- Lentilles
- Pois chiches- Haricots (rouges ou blancs)
d) Les épices et herbes
- Curcuma
- Gingembre
- Ail
- Cannelle
- Romarin, thym, basilic
3- Les aliments à éviter
Ces aliments sont à éviter car ils favorisent ou entretiennent l’inflammation chronique dans l’organisme.
- Les sucres et glucides raffinés : sodas, boissons sucrées, bonbons, barres chocolatées, pâtisseries industrielles, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, viennoiseries, biscuits.
En effet, ils favorisent les pics de glycémie et donc une réaction inflammatoire ajoutée à un stress oxydatif.
- Les produits ultra-transformés et industriels : plats préparés, soupes en briques, snacks salés, vinaigrettes toutes faites, chips, céréales soufflées
Car ils sont riches en additifs, conservateurs, contiennent en excès du sel et des mauvaises graisses.
- La charcuterie, les viandes transformées et la viande rouge en excès de mauvaise qualité : saucisson, jambon industriel, nuggets, viandes panées…(Attention à la cuisson des viandes, éviter grillées ou trop cuites)
Ils sont riches en acides gras saturés, en sel.
- L’alcool, car en excès il altère la fonction hépatique (foie), intestinale et immunitaire.
4- Idée de repas anti-inflammatoires
Entrée : salade de roquette, avocat et pêches
- Roquette
- Demi – avocat tranché
- Pêches fraîches
- Graines de courge
Plat : sardines grillées et salade de quinoa aux légumes
- Sardines grillées
- Quinoa
- Courgettes grillées, tomates cerises, olives noires
- Herbes fraîches
- Sauce maison : huile d’olive + citron
- Vinaigrette maison : huile de colza + curcuma + poivre
Dessert : salade de fruits frais rouges
- Pastèques, myrtilles, fraises, framboises
- Feuilles de menthe
- Un petit peu de cannelle ou de gingembre
A long terme, adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de préserver les articulations, à réduire le stress oxydatif dû à l’effort physique et à prévenir certaines pathologies inflammatoires telles que les tendinites et les troubles digestifs…
A cela, ajoutez un sommeil de qualité, une hydratation adaptée et une gestion du stress pour obtenir une bonne qualité de vie et une préparation physique intelligente et durable !
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
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