L’alimentation et le sommeil sont deux éléments fondamentaux à notre bien-être. Chez les sportifs, ils favorisent la récupération et par ce fait le bon déroulement des séances Kinomap.
Une alimentation équilibrée influence la qualité du sommeil, tandis qu’un sommeil réparateur optimise l’assimilation des différents nutriments.
1- L’impact de l’alimentation sur le sommeil
L’alimentation joue un rôle majeur dans la régulation du sommeil. Une nutrition adaptée peut favoriser un sommeil de qualité, réduire les troubles nocturnes et permettre un endormissement rapide. A l’inverse, une alimentation déséquilibrée peut perturber le sommeil.
a. Les nutriments favorisant le sommeil :
Ils ont une influence directe sur la production des neurotransmetteurs (substance assurant le passage d’informations entre les cellules nerveuses) et d’hormones essentielles au sommeil.
- Le tryptophane : un acide aminé (molécule aidant le corps à fabriquer des protéines) qui joue un rôle clé dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété et du bien-être. Ce neurotransmetteur permet de transformer la mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil. On retrouve le tryptophane dans les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (pois chiche – haricots rouges).
- Le magnésium : il contribue à la relaxation musculaire et à la régulation du système nerveux. Une carence peut provoquer des crampes et des réveils nocturnes. Il se trouve essentiellement dans les oléagineux (amandes – noisettes…), les bananes, les légumes verts (épinards) et le cacao.
- Les oméga-3 : ces acides gras essentiels améliorent la qualité du sommeil en réduisant l’inflammation et en favorisant la production de mélatonine. Ils sont présents dans les poissons gras (sardines – saumon – thon), les noix ou encore l’huile de colza.
- La vitamine B6 : essentielle pour convertir le tryptophane en sérotonine, on la retrouve dans les pommes de terre, les céréales complètes (pain complet – riz brun) ou dans le poisson.
b. Les aliments perturbateurs du sommeil :
Certains aliments peuvent nuire à la qualité du sommeil en affectant le système nerveux ou le métabolisme.
- La caféine : présente dans le café, le thé, les sodas et même dans certains compléments, elle stimule le système nerveux. Limiter sa consommation après 16 heures, permet de ne pas altérer l’endormissement.
- Les sucres rapides (comme le pain blanc, les confiseries, les aliments transformés, les sodas, les pâtisseries…) : une consommation excessive en fin de journée peut provoquer des pics d’insuline suivis d’hypoglycémies nocturnes, entraînant des réveils.
- L’alcool : il altère les phases de sommeil profond et compromet la récupération musculaire.
2- L’influence du sommeil sur les besoins alimentaires
Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des conséquences sur les choix alimentaires et le métabolisme, provoquant un déséquilibre hormonal.
a. Le déséquilibre hormonale :
Le manque de sommeil perturbe la régulation des hormones liées à la faim et à la satiété :
- La leptine : hormone de la satiété, diminue avec le manque de sommeil, réduisant la sensation de rassasiement et augmentant ainsi l’appétit.
- La ghréline : hormone de la faim, surproduite en cas de sommeil insuffisant, augmentant l’appétit (surtout pour les aliments riches en graisses et en sucre) et le risque de fringale.
Un sommeil de qualité est donc essentiel pour maintenir un équilibre hormonal !
b. L’augmentation des besoins énergétiques :
Un sommeil insuffisant ou fragmenté augmente les dépenses énergétiques et pousse à consommer davantage de calories. La privation de sommeil favorise donc des choix alimentaires moins équilibrés, ce qui peut nuire à la récupération et au bien-être. Manger équilibré aide ainsi à enrayer cette dynamique négative.
3- Astuces nutritionnelles pour améliorer le sommeil.
Adopter des habitudes alimentaires équilibrées peut favoriser un sommeil réparateur et faciliter l’enchaînement des séances Kinomap !
a. Optimiser l’heure des repas en fonction des cycles de sommeil :
- Choisir un dîner équilibré 2 à 3 heures avant le coucher, plutôt riche en glucides complexes et en protéines.
- Privilégier les aliments riches en tryptophane et en magnésium (vu plus haut) en soirée pour favoriser un sommeil de bonne qualité.
- Dîner et se coucher le plus souvent possible à heure fixe pour aider l’horloge biologique.
b. Être attentif à son hydratation :
Maintenir une hydratation tout au long de la journée et surtout lors des séances Kinomap, afin d’éviter une consommation excessive en fin de journée, ce qui pourrait provoquer des réveils nocturnes.
c. Consommer des compléments alimentaires :
En cas de carence identifiée au préalable avec un médecin, une supplémentation peut être envisagée.
- En magnésium, pour améliorer la relaxation et limiter les crampes nocturnes.
- En oméga-3, pour favoriser la récupération et la qualité de sommeil.
- En mélatonine, en cas de difficultés d’endormissement.
4- Idées de plats pour le dîner favorisant un sommeil de qualité
- Filet de saumon avec une purée de patate douce et quelques légumes verts (brocolis et pousses d’épinards).
- Velouté de carottes avec une omelette aux herbes fraiches et 2 tranches de pain complet.
- Risotto aux champignons et aux épinards avec une salade de mâche, noix et huile d’olive.
L’alimentation et le sommeil sont deux piliers indissociables pour une bonne santé et une bonne condition physique.
Une alimentation équilibrée favorise un sommeil réparateur, essentiel à la récupération musculaire et à la performance.
Une approche globale prenant en compte ces deux aspects est essentielle pour optimiser ses capacités physiques et mentales au quotidien.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
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