Protéines animales et protéines végétales

Peu importe le sport que vous pratiquez, les protéines occupent une place centrale. Elles sont essentielles à la construction musculaire, à la récupération et au maintien des performances. Mais face à une tendance vers les régimes végétariens, une question cruciale se pose : les protéines végétales peuvent-elles rivaliser avec les protéines animales pour répondre aux besoins des sportifs ? Quelles sont les différences et les avantages de ces deux variétés de protéines ?

1- Les protéines, à quoi ça sert d’en consommer ?

Les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles y jouent un rôle structural au niveau musculaire et cutané mais elles sont également impliquées dans de nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), la digestion (enzymes digestives) et le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine).

Il est donc impossible de rester en bonne santé sans ces molécules ! Il faut être attentif à consommer suffisamment de protéines au quotidien afin d’éviter toutes carences. Une attention toute particulière chez les sportifs car elles participent à maintenir et développer la masse musculaire, essentielle à la performance.

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère qu’un apport en protéine entre 0,83 et 2,2 g/kg/j pour un adulte de moins de 60 ans est satisfaisant. Chez un sportif, l’idéal est de ne pas descendre en dessous d’1,2 g/kg/j de protéine.

2- Les protéines animales :

Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) sont souvent considérées comme la source idéale de protéines. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les proportions idéales (lysine, méthionine, tryptophane…). Elles présentent également une meilleure digestibilité et se synthétisent bien plus facilement que les protéines végétales.

Avantages

• Rapidement digérées et utilisées par le corps.
• Idéal pour la récupération, leur richesse en leucine (un acide aminé clé pour la synthèse musculaire) les rend particulièrement adaptées aux sportifs.
• Un bon apport en micronutriments grâce à leurs richesses en fer héminique, en zinc et en vitamines B.

Inconvénients

• L’impact environnemental des élevages intensifs.
• À long terme, une consommation excessive de viandes rouges augmente les risques de maladies cardiovasculaires.
• Beaucoup de graisses saturées dans certaines viandes grasses.

3- Les protéines végétales :

Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés ou les pois chiches, dans les céréales et dans les oléagineux tels que les amandes ou les cacahuètes.
Elles permettent de varier les sources de protéines dans votre quotidien, d’apporter un maximum de micronutriments essentiels à votre organisme, de diversifier vos repas et de découvrir de nouvelles saveurs ! Bien qu’elles soient incomplètes en acides aminés essentiels, les combiner aux féculents favorisent leur assimilation.

Avantages

• Leurs richesses en nutriments. En plus des protéines, elles apportent des fibres, des antioxydants et des graisses de bonne qualité.
• Un impact écologique réduit.

Inconvénients

• Plus difficile à digérer de par la quantité importante de fibres.
• La quantité qu’il faut consommer pour pouvoir atteindre un apport équivalent en protéines animales, reste importante.

4- Les sources courantes de protéines :

Sources courantes protéines animales

• Viandes : poulet, bœuf, dinde
• Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes
• Œufs
• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, whey (protéine de lactosérum)

Sources courantes de protéines végétales

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
• Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de courge
• Protéines végétales transformées : tofu, tempeh, protéines de pois

Combinaisons efficaces de protéines végétales et de féculents

• Riz + haricots rouges
• Quinoa + pois chiches
• Pain complet + beurre de cacahuète

5- Les protéines chez le sportif

Les protéines animales sont idéales pour des besoins rapides en protéines complètes, notamment dans une période de récupération ou après une séance Kinomap intense et longue. Quant aux protéines végétales, bien que nécessitant une supplémentation, elles apportent des avantages nutritionnels variés grâce aux fibres et aux antioxydants. Elles participent également à une alimentation équilibrée.
Il peut être intéressant d’intégrer, en complément, les protéines en poudre lors des périodes d’entraînements les plus intenses. L’isolat de whey est la poudre de protéines la plus intéressante, car c’est celle qui contient le plus de protéines (90%), et peu de glucides et de lipides pour un coût moyen.

La consommation de protéines juste après votre séance accélère la réparation des tissus musculaires tout en fournissant des nutriments importants pour le système immunitaire !
Cependant, au moins 2/3 des apports doivent provenir d’aliments solides et pas de protéines en poudre (max 1g/kg/pdc/j).

6- Idées de collation après un entraînement

• Fromage blanc + avoine + fruit + miel
• Tranches de pain complet + jambon + fromage frais
• Oléagineux + fruit – Shaker de whey (pour les séances Kinomap très intense)

En résumé, les protéines animales et végétales ont leur place dans l’alimentation d’un sportif ! Leur choix dépend des préférences personnelles, des besoins nutritionnels de chacun et des objectifs sportifs. Une approche équilibrée, intégrant les deux types, peut maximiser les bénéfices pour votre santé et vos performances !

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

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