Le jeûne intermittent suscite de plus en plus d’intérêt, même chez les sportifs. Perte de masse grasse, meilleure concentration… Les promesses sont nombreuses.Mais cette méthode est-elle vraiment adaptée à une utilisation de Kinomap de manière régulière et/ou intense ?
1- Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne (sans manger) et des périodes d’alimentation.
Les formats les plus connus :
- 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures pour manger.
- 5 : 2 : 5 jours normaux, 2 jours avec une alimentation très réduite.
- OMAD (one meal a day) : 1 seul repas par jours
L’objectif n’est pas forcément de manger moins, mais de manger dans un temps réduit et imparti.
2- Quels bénéfices pour les sportifs ?
Du côté des avantages, différentes études suggèrent que le jeûne intermittent peut :
- Favoriser la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire, à condition que l’apport protéique lors des repas soit suffisant.
- Améliorer la sensibilité à l’insuline (hormone qui permet au glucose d’être utilisé comme source d’énergie), ce qui favorise la gestion des glucides et la recharge des réserves musculaires.
- – Favoriser la concentration, certains sportifs disent avoir une meilleure concentration à l’entraînement à jeun, notamment pour les disciplines d’endurance (course à pied, cyclisme…)
- Effets anti-inflammatoires et régénérateurs, bénéfique pour la récupération.
3- Quelles sont les limites du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas sans risques ni effets secondaires, surtout chez les sportifs et les personnes très actives sur Kinomap.
Réduire la disponibilité énergétique peut nuire à la performance, surtout dans les sports d’endurance ou à intensité élevée. Entraîné à jeun, l’organisme peut manquer d’énergie pour soutenir l’effort, ce qui impacte les capacités physiques (baisse des performances), la concentration et la récupération.
Lors d’entraînement à jeun, l’idéal est de ne pas dépasser 45 minutes à 1 heure d’effort à basse intensité.
Par ailleurs, une fenêtre alimentaire réduite peut rendre difficile la couverture des besoins nutritionnels journaliers recommandés. Un apport insuffisant en macro (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux tels que le fer ou le magnésium) peut à terme affecter la santé, le sommeil ou l’équilibre hormonal (en particulier chez les sportives).
Retarder la prise alimentaire après une séance Kinomap, compromet la reconstruction du glycogène musculaire (forme de glucides stocké dans les muscles et le foie) et donc la récupération.
En résumé, les effets négatifs peuvent être :
- Une baisse des performances
- Un risque de carences ou une sous-alimentation
- Un impact négatif sur la récupération
- Une fatigue importante, une irritabilité et des troubles hormonaux.
4- Le jeûne intermittent est-il adapté à tous les profils de sportifs ?
Le jeûne intermittent peut être efficace pour les sportifs qui souhaitent perdre de la masse grasse tout en maintenant de la masse musculaire. Il est mieux toléré lors des périodes de faible charge d’entraînement, ou lorsque les séances Kinomap sont programmées pendant la fenêtre alimentaire (cf 1. Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?).
En revanche, il est peu compatible avec une période de préparation à une compétition ou avec un volume d’entraînement important.
En résumé, le jeûne intermittent c’est :
Oui si :
- L’objectif est la perte de masse grasse sans viser de performance sportive.
- La charge d’entraînement est modérée et bien planifiée
- Le protocole est bien encadré et respecte les besoins nutritionnels
- Il y a une bonne tolérance au jeûne (pas de fatigue ou de troubles digestifs)
Non si :
- L’objectif est une prise de masse musculaire ou une performance sportive.
- Il y a une forte dépense énergétique (ex : sport d’endurance avec intensité), difficile à compenser dans une fenêtre alimentaire réduite.
- Il y a des antécédents de troubles alimentaires ou un métabolisme déjà stressé (maladies).
Le jeûne intermittent peut être un outil pour certains sportifs, à condition qu’il soit bien encadré. Il ne convient pas à tous les profils ni à toutes les périodes d’entraînement et de vie. L’écoute de son corps et l’équilibre alimentaire restent deux éléments essentiels.
Avant d’essayer le jeûne intermittent, il est important de demander conseil à un professionnel de santé ou un nutritionniste du sport !
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
Consultez les précédents articles nutrition :
ALIMENTATION ET SOMMEIL
LA CAFEINE CHEZ LE SPORTIF
PROTEINES ANIMALES ET PROTEINES VEGETALES