Seuil lactique & FTP

1. C’est quoi le seuil lactique ?

Imaginez une voiture : tant que vous roulez sans pousser le moteur, tout est fluide.
Quand vous appuyez fort sur l’accélérateur, le moteur chauffe.
Le seuil lactique, c’est la vitesse à laquelle votre « moteur » (vos jambes) commence à chauffer pour de bon.

Avant le seuil : vous respirez bien, vos jambes suivent, tout est sous contrôle.
Après le seuil : vos cuisses brûlent, vous vous essoufflez vite, vous devez ralentir.

2. FTP : la mesure pratique du seuil

FTP (Functional Threshold Power) = la puissance moyenne que vous pouvez tenir pendant 1 heure.
Et vous vous demandez sûrement pourquoi on vous parle de FTP ? Tout simplement parce qu’elle est directement liée à votre seuil lactique.
FTP ≈ votre seuil lactique.
Donc, plus votre FTP est élevée, plus vous pouvez rouler vite sans exploser !

3. Pourquoi c’est important ?

Avant de foncer sur le home‑trainer, voyons d’abord pourquoi cette zone est LA plus rentable lorsqu’on veut progresser. Voici, en clair, les bénéfices que vous allez ressentir dès les premières semaines !

Vous l’aurez compris : repousser votre seuil, c’est progresser partout — en endurance, en relance, en confort.
Passons maintenant à la question que tout le monde se pose : comment connaître précisément ce fameux seuil ?

4. Comment déterminer votre seuil chez vous ?

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’un laboratoire pour mesurer votre seuil lactique.
Avec un simple home trainer (et idéalement un capteur de puissance), vous pouvez déjà obtenir une valeur fiable.

Voici trois méthodes, de la plus courante à la plus accessible :

Le Test 20 min :

• Échauffez-vous 15 minutes
• Puis roulez 20 minutes – à fond mais régulier –
• Multipliez la puissance moyenne sur ces 20 minutes par 0,95 : vous obtenez votre FTP.
Si vous préférez une estimation plus courte et progressive, essayez plutôt le Ramp Test.

Le Ramp Test :

• Échauffez-vous pendant 5 minutes
• Ensuite, augmentez la puissance de 20 W toutes les minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus terminer un palier en entier
• Le dernier palier validé correspond à votre PMA
• Pour estimer votre FTP, multipliez cette puissance par 0,80

Pas de capteur de puissance ? Aucun souci : un cardiofréquencemètre suffit pour le test de fréquence cardiaque maximale.

Le test de Fréquence cardiaque Max :

• Échauffez-vous 10 minutes
• Ensuite, augmentez votre fréquence cardiaque de 10 bpm toutes les 2 minutes, et tenez le plus longtemps possible
• Quand vous sentez que vous allez lâcher, sprintez « à bloc » pendant 15 à 20 secondes
• La fréquence cardiaque la plus haute enregistrée correspond à votre FC max (elle vous servira de base pour vos zones : votre seuil se situe entre 92 et 96 % de votre FC max)

Choisissez la méthode qui vous correspond, notez votre FTP ou votre zone cardio, et refaites le test toutes les 4 à 6 semaines : vous verrez votre progression noir sur blanc.

5. Séances indoor faciles à suivre et ultra efficaces

Passons à la pratique !
On attaque en douceur ! Voici un plan spécial débutants pour poser les fondations de votre FTP sans vous cramer.

Séance pour augmenter votre FTP niveau débutant

Séance	Échauffement	Bloc principal	Retour au calme
Seuil haut	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	2 blocs de 3 × 3 min à 95 % FTP et 2’ récup à 55% FTP 3’ de récup en plus entre les 2 bloc	5 min faciles
Sweet Spot	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	4 × 5 min à 88‑92 % FTP 3 min de récup entre les intervalles	5 min faciles
Pyramide	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	2 – 3 ‑ 5 ‑ 3 ‑ 2 – 3 – 5 min  entre 95 et 100% FTP  et 3’ de récup entre chaque	5 min faciles

Lorsque ces premières séries ne vous font plus monter le cardio autant qu’avant et que vous terminez les blocs en vous disant « j’en avais encore sous la pédale », il est temps de passer au plan intermédiaire.

Séance pour augmenter votre FTP niveau intermédiaire

Cap sur le palier suivant !
Ces séances allongent légèrement la durée des blocs et titillent le seuil pour booster votre FTP sans vous cramer.

Séance	Échauffement	Bloc principal	Retour au calme
Seuil haut	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	5 × 5 min à 105 % FTP 3 min de récup entre les intervalles	5 min faciles
Sweet Spot	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	4 × 7 min à 88‑92 % FTP 3 min de récup entre les intervalles	5 min faciles
Pyramide	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	3 – 5 ‑ 7 ‑ 5 ‑ 3 min  entre 95 et 100% FTP et 4’ de récup entre chaque	5 min faciles

Si vous bouclez les séances intermédiaires avec une sensation de contrôle (et un sourire), alors placez la barre plus haut : direction les formats avancés.

Séance pour augmenter votre FTP niveau avancé

Objectif performance !
À ce stade, vous jouez dans la cour des grands : blocs plus longs, intensités proches du rouge et variations over-under pour apprendre à gérer l’acide lactique comme des pros.

Séance	Échauffement	Bloc principal	Retour au calme
Seuil haut	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	3 × 10 min à 105 % FTP 10 min de récup entre les intervalles	5 min faciles
Pyramide	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	5‑10‑15‑10‑5 min à 95 % FTP 5 min de récup entre les intervalles	5 min faciles
Over‑Under	15’ progressive avec 3 x 15’’ à 90% FTP et 45’’ récup	5 × (2 min à 105 % FTP + 2 min à 92 % FTP + 2 min à 105 % FTP ) avec 4’ de récup entre chaque bloc	5 min faciles

Planifiez une à deux séances au seuil par semaine, alternez avec des sorties faciles, et regardez votre puissance décoller mois après mois !

6. Pourquoi le home‑trainer est parfait ?

Rouler à l’intérieur, c’est l’assurance d’une séance parfaitement maîtrisée, quel que soit le temps ou l’heure.

• Zéro interruption : sans feux rouges ni carrefours, vous restez pile dans la bonne zone d’intensité, du premier au dernier coup de pédale.

• Watts millimétrés : en mode ERG, le home‑trainer verrouille la puissance cible ; vous n’avez plus qu’à faire tourner les jambes.

• Session express : 60 minutes ultra‑qualitatives, pas de perte de temps, vous allez droit au but.

• Sécurité totale : pas de voitures, pas de nid‑de‑poule, pas de nuit noire. C’est juste vous, votre vélo et votre séance.

7. Kinomap : votre outil de progression

Kinomap transforme un simple entraînement en voyage interactif et vous aide à rester précisément dans la zone cible.

1. Choisissez votre terrain : optez pour une montée régulière et alternez 1 km au seuil, 1 km en récupération, ou lancez l’une des séances structurées proposées plus haut.
2. Activez le mode ERG : la résistance suit automatiquement la puissance cible.
3. Roulez propre : cadence fluide, gainage solide, effort le plus linéaire possible.
4. Analysez le résultat : à la fin, ouvrez le graphique ; si la courbe reste stable autour des puissances et watts visés, mission accomplie !

8. Les erreurs fréquentes à éviter

On progresse plus vite quand on sait ce qu’il ne faut pas faire.

Voici les erreurs les plus courantes et comment les contourner :

• Trop de séances intenses : limitez-vous à deux séances “seuil ou au‑dessus” par semaine pour laisser le corps récupérer.
• Sauter l’échauffement : consacrez toujours 10 minutes MINIMUM à préparer muscles et cardio, sinon les jambes risquent de bloquer.
• Négliger l’hydratation : visez 500 à 750 ml d’eau (ou boisson électrolyte) par heure, et même plus en intérieur.
• Répéter la même séance : alternez sweet spot, seuil haut, pyramide, over‑under… la variété entretient la motivation et accélère le progrès.

Conclusion : un seuil lactique plus haut, c’est bien plus que des watts en plus

• Confort de pédalage : la même sortie “endurante” vous semblera plus facile.

• Marges tactiques : vous pouvez placer une attaque ou suivre celle des autres sans cramer toutes vos cartouches.

• Progression durable : en consolidant la base (seuil), vous posez un socle solide pour les intensités supérieures (VO₂max, sprint).

En bref : entraîner régulièrement (et intelligemment) votre zone seuil sur home‑trainer, c’est la garantie de rouler plus vite, plus longtemps, avec moins de souffrance. Alors, branchez Kinomap, réglez vos watts, et laissez le lactate devenir votre allié !

Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com

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