L’Alimentation végétarienne chez le sportif : est-ce possible ? 

Depuis de nombreuses années, nous avons associé la vie de sportif à l’alimentation riche en viande.
Pourtant, nous observons que de plus en plus d’athlètes – amateurs comme professionnels – adoptent une alimentation végétarienne.
Or, longtemps perçu comme incompatible avec les exigences physiques que demande le sport, ce mode d’alimentation gagne de plus en plus de terrain, notamment soutenu par des études scientifiques et des témoignages d’athlètes de haut niveau.

1- Le végétarisme, qu’est-ce que c’est ?

Le régime végétarien exclut la viande et le poisson mais peut inclure les produits laitiers, les œufs et le miel, selon les choix individuels (ovo-lacto-végétarisme, lacto-végétarisme = inclut les produits laitiers mais exclut les œufs et ovoproduits…).

A ne pas confondre avec le véganisme qui est une alimentation qui supprime tous les produits d’origine animale.

2- Les besoins nutritionnels du sportif

Pratiquer un sport de manière régulière et intense, modifie les besoins nutritionnels. L’organisme doit fournir de l’énergie pour l’effort tout en réparant et construisant les tissus tels que les muscles ou les tendons.

L’alimentation devient alors un élément essentiel pour la performance, la récupération et la prévention des blessures.

a) Les macronutriments

• Les glucides : principale source d’énergie

Sources végétariennes : riz – pâtes – pommes de terre – quinoa – flocons d’avoine – fruits – légumes.

Pratiquement tous les glucides proviennent d’aliments végétaux !

• Les protéines : réparent les fibres musculaires endommagées et soutiennent la croissance musculaire

Sources végétariennes : légumineuses, tofu, œufs, produits laitiers, quinoa, spiruline.

• Les lipides : fournissent une énergie longue durée, participent à la production hormonale et au transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K)

Sources végétariennes : huiles (colza, lin, noix, olive), avocat, noix et graines.

b) Les micronutriments à surveiller

Certains micronutriments demandent une attention particulière lorsqu’on opte pour une alimentation végétarienne, surtout en tant que sportif :

• Fer : transporte l’oxygène (sources : lentilles, tofu, épinards, graines de courge). Associer avec la vitamine C pour améliorer l’absorption.

• Calcium : santé osseuse et contraction musculaire (sources : produits laitiers, chou kale, amandes)

• Magnésium : contraction musculaire, prévention des crampes (sources : noix, céréales complètes, cacao pur)

• Zinc : réparation tissulaire et immunité (sources : légumineuses, noix, graines)

• Vitamine B12 : indispensable au système nerveux et à la formation des globules rouges (sources : œufs, produits laitiers)

3- Les avantages possibles d’une alimentation végétarienne pour les sportifs

Choisir une alimentation végétarienne peut être un choix éthique ou écologique mais peut aussi offrir des bénéfices sur le plan physiologique et sportif.

• Une meilleure récupération grâce à une alimentation riche en antioxydants et anti-inflammatoires (réduction des courbatures, récupération plus rapide entre les séances).

• Une meilleure santé cardiovasculaire grâce à un apport réduit en graisses saturées et une alimentation plus riche en fibres (légumes, légumineuses).

• Une gestion du poids facilitée grâce à une densité énergétique plus faible ce qui permet de limiter l’accumulation de masse grasse et de maintenir un poids optimal.

• Une meilleure digestion grâce à une alimentation riche en fibres et pauvre en graisses animales, ce qui permet d’améliorer le transit intestinal, de réduire les inconforts digestifs pendant l’effort et de favoriser une meilleure assimilation des nutriments.

Ces avantages sont réels seulement si l’alimentation végétarienne est équilibrée et variée. Remplacer la viande par des produits ultra-transformés n’apporte aucun gain et peut même nuire à votre santé et vos performances. 

4- Exemple d’une journée de menus adaptés à une alimentation végétarienne

Petit-déjeuner :

• Flocons d’avoine avec du lait végétal

• 1 banane tranchée

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

• 1 thé ou 1 café

Collation :

• 1 poignée de noix + 1 fruit

Ou

• Smoothie mangue, ananas, lait de coco + 1 cuillère à soupe de graines de chia

Déjeuner :

• Salade de quinoa – pois chiches – poivrons – tomates cerises – persil

• Vinaigrette maison huile d’olive + jus de citron

• Fromage de chèvre frais

• 1 tranche de pain complet

Dîner :

• Curry de lentilles corail, épinards et patates douces

• Riz

• Salade de roquette, vinaigrette maison et croûtons de pains

Le végétarisme n’est pas un frein à la vie de sportif, mais un choix qui demande une attention particulière à son alimentation. En misant sur la variété des aliments, la complémentarité des protéines et les micronutriments importants, le végétarisme peut être une bonne alternative.

Dans tous les cas, c’est la qualité et l’équilibre global de votre alimentation qui fera la différence !

N’hésitez pas à consulter régulièrement votre médecin ou diététicienne afin d’éviter toutes carences possibles avec l’alimentation végétarienne.

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com

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