Ernährung und Schlaf

Ernährung und Schlaf sind zwei grundlegende Elemente für unser Wohlbefinden. Bei Sportlern fördern sie die Regeneration und begünstigen damit einen reibungslosen Verlauf der Kinomap-Workouts.
Eine ausgewogene Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität, während ein erholsamer Schlaf die Aufnahme verschiedener Nährstoffe optimiert.

1- Die Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Schlafregulation. Eine ausgewogene Ernährung kann einen guten Schlaf fördern, Schlafstörungen reduzieren und ein schnelles Einschlafen ermöglichen. Umgekehrt kann eine unausgewogene Ernährung den Schlaf stören.

a. Schlaffördernde Nährstoffe:

Sie haben einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern (Substanzen, die den Informationsfluss zwischen Nervenzellen gewährleisten) und auf die für den Schlaf wichtigen Hormonen.

• Tryptophan: Eine Aminosäure (Molekül, das dem Körper bei der Herstellung von Proteinen hilft), die eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Serotonin spielt, einem Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung, Angst und Wohlbefinden beteiligt ist. Dieser Neurotransmitter ermöglicht die Umwandlung von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert. Tryptophan ist in Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten (Kichererbsen – Kidneybohnen) enthalten.

• Magnesium: Es trägt zur Muskelentspannung und zur Regulierung des Nervensystems bei. Ein Mangel kann Muskelkrämpfe und nächtliches Erwachen verursachen. Es ist vor allem in Ölsaaten (Mandeln – Haselnüsse usw.), Bananen, grünem Gemüse (Spinat) und Kakao enthalten.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren verbessern die Schlafqualität, indem sie Entzündungen hemmen und die Melatoninproduktion fördern. Sie sind in fettem Fisch (Sardinen – Lachs – Thunfisch), Nüssen oder auch Rapsöl enthalten.

• Vitamin B6: Es ist wichtig für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und kommt in Kartoffeln, Vollkorngetreide (Vollkornbrot – brauner Reis) oder in Fisch vor.

b. Schlafstörende Lebensmittel:

Einige Lebensmittel können die Schlafqualität beeinträchtigen, indem sie das Nervensystem oder den Stoffwechsel beeinflussen.

• Koffein : Es ist in Kaffee, Tee, Limonaden und sogar in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und stimuliert das Nervensystem. Wenn man den Konsum nach 16 Uhr einschränkt, wird das Einschlafen nicht beeinträchtigt.

• Schnelle Zucker (wie Weißbrot, Süßwaren, verarbeitete Lebensmittel, Limonaden, Gebäck usw.): Übermäßiger Konsum am Ende des Tages kann Insulinspitzen verursachen, gefolgt von nächtlichen Hypoglykämien, die zu Aufwachen führen.

• Alkohol: Er beeinträchtigt die Tiefschlafphasen und gefährdet die Muskelregeneration.

2- Der Einfluss von Schlaf auf den Nahrungsbedarf

Schlechter Schlaf kann sich auf die Nahrungswahl und den Stoffwechsel auswirken und zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen.

a. Hormonelles Ungleichgewicht:

Schlafmangel stört die Hormonregulation, die mit Hunger und Sättigung zusammenhängen:

• Leptin: ein Sättigungshormon, das bei Schlafmangel abnimmt, das Sättigungsgefühl verringert und somit den Appetit steigert.

• Ghrelin: Hungerhormon, das bei unzureichendem Schlaf überproduziert wird, den Appetit (vor allem auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel) steigert und das Risiko von Heißhungerattacken erhöht.

Guter Schlaf ist daher unerlässlich, um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten!

b. Steigender Energiebedarf:

Unzureichender oder fragmentierter Schlaf erhöht den Energieverbrauch und führt dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt. Schlafentzug begünstigt also eine weniger ausgewogene Lebensmittelauswahl (siehe Artikel zum Erstellen einer kompletten Mahlzeit), was sich nachteilig auf die Regeneration und das Wohlbefinden auswirken kann. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dieser negativen Dynamik entgegenzuwirken.

3- Ernährungstipps zur Verbesserung des Schlafs.

Eine ausgewogene Ernährung kann einen erholsamen Schlaf fördern und den Verlauf der Kinomap-Workouts begünstigen!

a. Die Einnahme der Mahlzeiten an den Schlafzyklus anpassen:

• Wähle ein ausgewogenes Abendessen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, das reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist.

• Bevorzuge abends Lebensmittel, die reich an Tryptophan und Magnesium sind (siehe oben), um einen guten Schlaf zu fördern.

• So oft wie möglich zu einer festen Zeit zu Abend essen und ins Bett gehen, damit die innere Uhr nicht aus dem Takt gerät.

b. Auf seine Flüssigkeitszufuhr achten :

Achte darauf, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, insbesondere während der Kinomap-Workouts, um eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme am Abend zu vermeiden, die nächtliche Wachphasen verursachen könnte.

c. Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen:

Im Falle eines zuvor mit einem Arzt diagnostizierten Mangels kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

• Magnesium, um die Entspannung zu fördern und nächtliche Muskelkrämpfe zu reduzieren.

• Omega-3-Fettsäuren, um die Regeneration und Schlafqualität zu fördern.

• Melatonin bei Einschlafstörungen.

4- Ideen für Gerichte zum Abendessen, die einen guten Schlaf fördern

• Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und etwas grünem Gemüse (Brokkoli und Spinatsprossen).

• Karottencremesuppe und ein Omelett mit frischen Kräutern und 2 Scheiben Vollkornbrot.

• Risotto mit Pilzen und Spinat, dazu ein Salat aus Feldsalat, Walnüssen und Olivenöl.

Ernährung und Schlaf sind zwei unzertrennliche Grundlagen für eine gute Gesundheit und eine gute körperliche Verfassung.
Eine ausgewogene Ernährung fördert einen erholsamen Schlaf, der für die Muskelregeneration und die Leistungsfähigkeit unerlässlich ist.
Ein ganzheitlicher Ansatz, der diese beiden Aspekte berücksichtigt, ist entscheidend, um seine körperlichen und geistigen Fähigkeiten im Alltag zu optimieren.

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:

KOFFEIN BEI SPORTLERN
TIERISCHE PROTEINE UND PFLANZLICHE PROTEINE
RICHTIG ESSEN NACH EINEM WORKOUT