In einer Welt, in der schnelle und praktische Ernährung oft bevorzugt wird, nehmen hochverarbeitete Lebensmittel einen immer größeren Platz auf unseren Tellern ein. Selbst in Sportlernahrung finden sie sich manchmal, ohne dass wir es überhaupt merken.
Industriell hergestellte Proteinriegel, zuckerhaltige Energydrinks oder Energie-Snacks sind zwar praktisch, liefern aber nur wenige hochwertige Nährstoffe und haben eine endlos lange Zutatenliste.
Auch wenn sie harmlos wirken, können diese Produkte ernsthafte Auswirkungen auf deinen Körper und deine sportliche Leistungsfähigkeit haben: Eine schlechtere Regeneration und eine erhöhte Entzündungsneigung.
1- Was ist ein hochverarbeitetes Lebensmittel?
Mit „hochverarbeiteten Lebensmitteln“ sind nicht einfach nur industrielle oder verarbeitete Produkte gemeint. Der Begriff basiert auf der NOVA-Klassifikation, einem international anerkannten System, das Lebensmittel je nach Grad der Verarbeitung in vier Gruppen einteilt:
- Gruppe 1 → Unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Eier, Milch, frisches Fleisch oder Fisch…
- Gruppe 2 → Verarbeitete Grundzutaten: Zucker, Öl, Salz, Butter…
- Gruppe 3 → Verarbeitete Lebensmittel: traditionell hergestelltes Brot, Käse, einfache Konserven…
- Gruppe 4 → Hochverarbeitete Lebensmittel: Industrielle Produkte mit vielen Zutaten, darunter Substanzen, die man in einer normalen Küche niemals verwenden würde.
Ein Lebensmittel wird dann als hochverarbeitet eingestuft, wenn es bestimmte Merkmale erfüllt:
- Es enthält industrielle Zusatzstoffe wie Farbstoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoffe oder Konservierungsmittel.
- Es verwendet technische Zutaten wie zum Beispiel isolierte Milchproteine, modifizierte Ballaststoffe, veränderte Stärke oder gehärtete Öle.
- Die Herstellung erfolgt über aufwändige industrielle Prozesse.
- Das Produkt ist besonders schmackhaft, um durch Geschmack und Textur den Konsum zu steigern.
Hier ein paar Beispiele:
- Aromatisierte Energydrinks mit Süßstoffen
- Frühstückscerealien mit Füllung, Zucker oder künstlichen Farbstoffen
- Industrielle „Protein-Snacks”
- Fertiggerichte
Die Hochverarbeitung verändert die Struktur der Lebensmittel nahezu vollständig, sodass das Endprodukt nicht mehr viel mit dem ursprünglichen Produkt zu tun hat.
2- Welche Auswirkungen haben hochverarbeitete Lebensmittel auf den Organismus von Sportlern?
Hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht ohne Folgen für den Körper, insbesondere für Sportler. Selbst wenn manche dieser Produkte als leistungssteigernd angeboten werden, können ihre Zusammensetzung und ihre physiologischen Auswirkungen in Wirklichkeit Fortschritte bremsen, die Regeneration stören und langfristig die Gesundheit beeinträchtigen.
Hier einige der beobachteten Effekte:
a) Entzündungen und Verdauungsstörungen:
Viele Zusatzstoffe, die in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind (z. B. Süßstoffe, künstliche Aromen oder Emulgatoren), können die Darmflora stören und Entzündungen hervorrufen. Langfristig schwächen chronische Entzündungen das Immunsystem und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Der Körper ist dadurch anfälliger für innere Reize (wie Stress, Infektionen oder Mikrotraumata) und braucht länger, um nach dem Training wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Wahrgenommene Auswirkungen:
- Blähungen, Verdauungsstörungen, Unwohlsein bei körperlicher Anstrengung
- Wiederkehrende Infektionen, anhaltende Müdigkeit
b) Ungleichgewicht in der Körperzusammensetzung
Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft kalorienreich, aber kaum sättigend.
Sie fördern Heißhungerattacken und dadurch eine erhöhte Nahrungsaufnahme, besonders nach dem Training.
Das Ergebnis: Eine Zunahme an Körperfett, selbst bei Sportlern.
Anzeichen:
- Gewichtszunahme trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung
- Weniger Energie und das Gefühl von schweren Beinen
c) Verminderte Regeneration:
Sportler haben einen hohen Bedarf an hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien), um sich nach dem Training gut zu erholen. Hochverarbeitete Lebensmittel liefern dagegen leere Kalorien, wie schnelle Zucker, verarbeitete Fette und isolierte Proteine, und sind arm an essentiellen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, etc.
Folgen: Die Muskelproteinsynthese ist weniger effektiv, die Energiespeicher füllen sich nur schwer wieder auf und der Körper hat Schwierigkeiten, sich zu regenerieren.
Auswirkungen:
- Starke Müdigkeit nach dem Sport
- Krämpfe und anhaltender Muskelkater
d) Auswirkungen auf die Konzentration:
Die Ernährung beeinflusst auch die mentale Verfassung. Die durch hochverarbeitete Lebensmittel verursachten Blutzuckerschwankungen (schnelle Zucker, Süßstoffe, übermäßiges Koffein) können Stimmung und geistige Klarheit beeinträchtigen und damit die Trainingsroutine stören.
Folgen:
- Naschen, Kontrollverlust beim Essen
- Reaktive Hypoglykämien = Müdigkeitsanfälle, Konzentrationsabfall
Hochverarbeitete Lebensmittel sind zwar wegen ihrer einfachen Anwendung verlockend, aber auf lange Sicht keine guten Verbündeten. Sie können die Regeneration beeinträchtigen, Entzündungen fördern, Gewichtsschwankungen verursachen und die Konzentration negativ beeinflussen.
Um all diese Folgen zu vermeiden, die Fortschritte ernsthaft bremsen können, solltest du eine einfache, natürliche Ernährung bevorzugen, mit unverarbeiteten Lebensmitteln, hausgemachten Gerichten und einfachen, aber wesentlich nahrhafteren Snacks.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung.
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
ENTZUNDUNGSHEMMENDE ERNAHRUNG
INTERVALLFASTEN – GUTE ODER SCHLECHTE IDEE FÜR SPORTLER?
ERNÄHRUNG UND SCHLAF