Laufen, um Gewicht zu verlieren

Du möchtest abnehmen, vor dem Sommer wieder fit werden und im Alltag mehr Energie haben? Gute Nachricht: Laufen kann dabei ein hervorragender Verbündeter sein.

Zugänglich, kostengünstig und an dein persönliches Niveau anpassbar, ist Laufen die ideale Sportart, um Kalorien zu verbrennen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den gesamten Körper zu straffen. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum Laufen (selbst langsam) beim Abnehmen helfen kann, wie du konkret damit beginnst und wie du das Laufen ganz einfach in deinen Alltag integrierst, selbst als Einsteiger.

1- Warum ist Laufen so effektiv zum Abnehmen?

a) Ein hoher Energieverbrauch… sogar nach dem Training:

Laufen (selbst langsam) beansprucht viele Muskeln: natürlich die Beine, aber auch die Arme, die Bauchmuskulatur und sogar die allgemeine Körperhaltung. Es ist eine Ganzkörperbelastung, die selbst bei mäßigem Tempo Energie erfordert.

• Im Durchschnitt verbrennt eine Person zwischen 400 und 800 kcal pro Stunde. Als Anfänger rechnet man bei leichtem Joggen eher 400 bis 600 kcal pro Stunde.

• Dieser Kalorienverbrauch hängt auch von deinem Körpergewicht, der Bodenbeschaffenheit (flach oder hügelig), dem Wetter und deinem Laufstil ab (Schrittlänge, Frequenz, Laufökonomie).

• Aber das Wichtigste: Auch nach dem Training verbrennt der Körper noch mehrere Stunden lang Kalorien, denn er muss sich regenerieren, reparieren und wieder ins Gleichgewicht kommen. Das bezeichnet man als den sogenannten „Nachbrenneffekt”.

• Laufen verbessert außerdem die Insulinsensitivität: Dies unterstützt den Körper bei der Blutzuckerregulation, was eine übermäßige Fetteinlagerung verhindert.

b) Sichtbare Effekte auf die Körperzusammensetzung

Laufen verbrennt nicht nur Energie, sondern trägt auch langfristig dazu bei, die Figur zu verändern:

• Während der Belastung greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, besonders bei Läufen mit geringer bis mittlerer Intensität.

• Das Laufen reduziert besonders das viszerale Fett, das die Organe umgibt und am schädlichsten für die Gesundheit ist.

• Regelmäßiges Laufen strafft die Beine, das Gesäß und sogar die Bauchmuskeln dank der natürlichen Rumpfstabilisierung, die während des Laufens erforderlich ist.

Kurz gesagt, Laufen „verbrennt“ nicht nur Kalorien: Es verändert die Art und Weise, wie dein Körper Energie nutzt… Und das sieht man.

c) Eine anpassbare und progressive Sportart:

Man muss keinen Marathon laufen, damit es wirkt:

• Du kannst ganz einfach damit anfangen, zügiges Gehen und langsames Laufen abzuwechseln. Diese Art des „sanften Intervalltrainings“ ist ideal, um zu starten, ohne sich zu erschöpfen.

• Die Intensität kann je nach Tagesform, Wetter und Zeitplan variieren.

• Wichtig sind Regelmäßigkeit und Fortschritte. Du beginnst auf deinem eigenen Niveau, ohne Druck, und steigerst dich nach und nach.

Das Wichtigste ist, in deinem eigenen Tempo voranzukommen!

2- Wie strukturiert man sein Lauftraining, um abzunehmen?

a) Langsam, aber regelmäßig starten:

Wichtig ist nicht, lange oder schnell zu laufen, sondern regelmäßig. Hier die Basis für den Einstieg:

• 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen aus für den Anfang.

• Beginne mit 20 bis 30-minütigen Einheiten im Ausdauerbereich, angepasst an deine Fitness. Die Idee ist, eine Routine zu schaffen, die leicht durchzuhalten ist: Du kannst problemlos mit 20 Minuten anfangen und dann nach und nach auf 30, 45 oder sogar 50 Minuten steigern – je nach Empfinden. Wichtig sind Regelmäßigkeit und das Hören auf den eigenen Körper.

• Beim Laufen solltest du in der Lage sein, dich zu unterhalten, ohne außer Atem zu geraten. Wenn das nicht der Fall ist, verlangsame das Tempo.

Ziel: Eine machbare und angenehme Routine schaffen, ohne sich zu verausgaben oder die Lust zu verlieren.

b) Die Intensitäten abwechseln, um die Fettverbrennung anzukurbeln:

Sobald das Laufen Teil deiner Routine geworden ist, kann der nächste Schritt, das Variieren der Trainingsintensität, die Wirkung deutlich verstärken.

Warum ist das sinnvoll? Weil du durch das Abwechseln von schnelleren Abschnitten und Erholungsphasen (zum Beispiel 30 Sekunden schneller, dann 1 Minute langsam) deinen Körper stärker forderst. Diese Art von Training erhöht den Kalorienverbrauch nicht nur während der Belastung, sondern auch danach, dank des sogenannten Nachbrenneffekts: Dein Körper verbraucht auch in Ruhe weiterhin Energie, um sich zu erholen.

Außerdem lernt dein Körper durch regelmäßiges Training, Fett besser als Energiequelle zu nutzen, besonders bei Ausdauerbelastungen. Das geschieht nicht sofort, sondern ist ein allmählicher Stoffwechselprozess, der sich mit der Zeit und durch Regelmäßigkeit entwickelt.

Konkret bedeutet das Variieren des Tempos:

• Stillstand zu vermeiden, indem der Körper auf unterschiedliche Weise gefordert wird.
• den gesamten Kalorienverbrauch zu steigern.
• deine Ausdauer und Muskelspannung zu stärken.

Auch wenn du Anfänger bist, kannst du leicht Variationen einbauen:

• 30 Sekunden schneller, gefolgt von 1 Minute langsamer, 5 bis 8 Mal wiederholen.
• Ein Lauf mit mehreren Beschleunigungen (20 bis 30 Sekunden) in der Mitte der Einheit.

Die Idee ist nicht, bis an die Grenzen zu gehen, sondern ein wenig Abwechslung einzuführen, damit dein Körper weiter Fortschritte macht… und effektiv Fett verbrennt.

c) Bewusst trainieren, um Verletzungen zu vermeiden:

Der Schlüssel zu langanhaltenden Ergebnissen ist die Progressivität:

• Verdopple deine Distanzen nicht auf einmal. Erhöhe dein Trainingsvolumen oder die Intensität höchstens um 5 bis 10 % pro Woche (zum Beispiel 5 Minuten mehr).

• Lasse zwischen zwei Einheiten mindestens einen Ruhetag, damit dein Körper Zeit zur Erholung hat.

• Alle 3 – 4 Wochen empfiehlt sich eine Trainingswoche mit reduzierter Belastung.

Und vor allem: Höre auf dich selbst! Ein müder Körper macht weniger Fortschritte und ist anfälliger für Verletzungen.

Du kannst auch abwechselnd Indoor-Cycling, Krafttraining oder zügiges Gehen in dein Programm aufnehmen.

3- Die Gewichtsabnahme mit einfachen Gewohnheiten optimieren:

a) Mehr Bewegung im Alltag:

Laufeinheiten sind wichtig, aber auch deine gesamte tägliche Aktivität ist von Bedeutung. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du, auch außerhalb des Sports:

• Versuche, täglich zwischen 6000 und 8000 Schritte zu gehen. Das kann über den Tag verteilt werden: zu Fuß zur Arbeit, Spaziergänge, kurze Besorgungen…

• Nimm lieber die Treppe statt den Aufzug, mach Gartenarbeit, fahr Fahrrad oder bewege dich einfach regelmäßig.

• Diese kleinen Gesten wirken geringfügig, aber zusammen genommen steigern sie deutlich deinen täglichen Kalorienverbrauch.

b) Gesund und ausgewogen essen, ohne Verzicht:

Laufen ist gut, aber ohne angepasste Ernährung bleiben die Ergebnisse begrenzt. Du musst dich nicht quälen oder eine strenge Diät machen:

• Nimm mehr Gemüse, Ballaststoffe, gute Eiweißquellen (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte…) und gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse) in deinen Speiseplan auf.

• Versuche, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und iss zu festen Zeiten.

• Und trinke ausreichend Wasser (durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter pro Tag).

Die Idee ist nicht Perfektion: Strebe ein insgesamt ausgewogenes Gleichgewicht über die Woche hinweg an. Das Ziel ist, langfristig durchzuhalten, ohne Frust.

c) Ausreichend schlafen:

Was viele nicht wissen: Schlaf ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen:

• Schlechter Schlaf bringt die Hormone aus dem Gleichgewicht, du hast mehr Hunger, mehr Lust auf Süßes und neigst dazu, Fett leichter zu speichern.

• Wenn du müde bist, fehlt außerdem oft die Motivation, sich zu bewegen oder Sport zu treiben.

Versuche, auf 7 bis 8 Stunden qualitativ guten Schlaf pro Nacht zu kommen. Das kann einen echten Unterschied bei deinen Fitnesszielen machen.

4- Kinomap: ein optimales Tool für regelmäßiges Training

Im Sommer ist es nicht immer leicht, laufen zu gehen – Zeitmangel, Familie, Wetter und Hitze machen es oft schwierig. Die Kinomap-App bietet folgende Möglichkeiten:

• Geführte Lauftrainings auf dem Laufband oder andere Indoor-Übungen

• Immersive, im Freien gefilmte Strecken zur Auswahl

• Abwechslungsreiche Workouts (Intervalltraining, Wiedereinstieg, Cardio-Training, Gehen usw.)

• Motivation behalten – auch zu Hause

Perfekt, um ohne großen Aufwand am Training dranzubleiben.

Fazit: Abnehmen durch Laufen ist möglich und führt langfristig zum Erfolg

Laufen gehört zu den effektivsten Sportarten, um dauerhaft abzunehmen, wieder fit zu werden und neue Energie zu tanken. Man muss kein Athlet sein: Ein paar gut aufgebaute Einheiten, eine ausgewogene Ernährung und etwas Bewegung am Tag reichen aus, um erste Ergebnisse zu erzielen.

Wichtig sind Regelmäßigkeit, eine kontinuierliche Steigerung… und der Spaß dabei. Ob draußen oder drinnen mit Kinomap: Finde deine eigene Routine, die dich langfristig motiviert.

Jetzt fehlt nur noch der erste Schritt. Los geht’s, du bist dran!

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

Siehe auch die anderen Coaching Artikel:
LERNEN SIE DIE METHODE GEHEN-LAUFEN (RUN-WALK) KENNEN
ZURÜCK ZUM SPORT: SO GELINGT DER WIEDEREINSTIEG