Lernen Sie die Methode Gehen-Laufen (Run-Walk) kennen :

Run-Walk-Methode: Vorteile, Trainingspläne und Tipps für den Anfang

1. Einführung: Die Run-Walk-Methode, was ist das?

Der Run-Walk besteht aus dem Wechsel zwischen zügigem Gehen und leichtem Joggen. Diese Methode wurde durch den amerikanischen Trainer Jeff Galloway bekannt gemacht und richtet sich an:

• Anfänger, die mit dem Laufen beginnen möchten, ohne sich zu überfordern,

• Wiedereinsteiger nach einer Pause oder Verletzung,

• alle, die mit sanfter, aber effizienter Bewegung Gewicht verlieren möchten.

2. Die wissenschaftlich belegten Vorteile der Run-Walk-Methode

a. Verbesserung der Ausdauer ohne Erschöpfung

Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen beansprucht das Herz-Kreislauf-System in abgestuften Intensitäten: Herz und Lunge passen sich nach und nach an, wodurch Ermüdung und das Gefühl von Atemlosigkeit verringert werden.

b. Sanfte Stärkung der Muskulatur

Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln arbeiten bei jedem Laufschritt, während das Gehen Mikroverletzungen der Gelenke reduziert.

c. Mehr Kalorien verbrennen

Durch den Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität wird der Gesamtenergieverbrauch erhöht (EPOC-Effekt), was die Fettverbrennung sogar nach dem Training fördert.

3. Warum die Run-Walk-Methode wählen, um mit dem Laufen zu beginnen?

Vorteile	Konkrete Auswirkungen
Weniger Müdigkeit	Du behältst Freude und Motivation von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
Vorbeugung von Verletzungen	Die Gehphasen verringern die Belastung für Knie, Hüften und Sehnen.
Messbare Fortschritte	Erhöhe jede Woche die Laufdauer oder die Gesamtzeit, um zu sehen, wie dein VO₂max steigt.

4. Wie praktiziert man den Run-Walk? Fertige Trainingspläne

Jede Einheit = 10 Min. Aufwärmen mit schnellem Gehen + Intervallblock + 5 Min. Ruhephase

Die unten angegebenen Zeiten beinhalten bereits diese festgelegten 15 Minuten.

6-Wochen-Plan für Anfänger (3 Einheiten pro Woche):

Woche	Dauer der Einheit	Intervalle (Laufen/Gehen)	Wiederholungen
1	24 Min.	1 Min. Run / 2 Min. Gehen	3
2	30 Min.	1 Min. Run / 2 Min. Gehen	5
3	32 Min.	1’30 Min. Run / 2 Min. Gehen	5
4	35 Min.	2 Min. Run / 2 Min. Gehen	5
5	33 Min.	2 Min. Run / 1 Min. Gehen	6
6	39 Min.	4 Min. Run / 2 Min. Gehen	4

Gehe zum mittleren Niveau über, sobald du Woche 6 ohne Atemnot abgeschlossen hast.

Zwischenplan über 6 Wochen (3 Einheiten pro Woche):

Woche	Dauer der Einheit	Intervalle (Laufen/Gehen)	Wiederholungen
1	36 Min.	2 Min. Run / 1 Min. Gehen	7
2	37 Min.	3 Min. Run / 1’30 Min. Gehen	5
3	45 Min.	4 Min. Run / 2 Min. Gehen	5
4	43 Min.	5 Min. Run / 2 Min. Gehen	4
5	45 Min.	4 Min. Run / 1 Min. Gehen	6
6	43 Min.	6 Min. Run / 1 Min. Gehen	4

6-Wochen-Plan für Fortgeschrittene (3 Einheiten pro Woche):

Woche	Dauer der Einheit	Intervalle (Laufen/Gehen)	Wiederholungen
1	45 Min.	5 Min. Run / 1 Min. Gehen	5
2	45 Min.	7 Min. Run / 3 Min. Gehen	3
3	45 Min.	8 Min. Run / 2 Min. Gehen	3
4	45 Min.	9 Min. Run / 1 Min. Gehen	3
5	50 Min.	6 Min. Run / 1 Min. Gehen	5
6	55 Min.	8 Min. Run / 2 Min. Gehen	4

5. Im Freien oder auf Kinomap trainieren

a. Aufwärmen: 10 Min. schnelles Gehen (ca. 5 km/h).

b. Run-Walk-Einheit (z. B. 3 Min. Laufen mit 9 km/h ↔︎ 1 Min. Gehen mit 6 km/h).

c. Cool-down: 5 Min. langsames Gehen + Stretching.

Kinomap passt automatisch die Geschwindigkeit des Laufbandes an und zeigt immersive Videos: Wähle ein Coaching oder ein strukturiertes Workout aus den oben genannten Einheiten aus und lasse dich führen.

Und wenn du noch mehr Nutzen erzielen möchtest, kannst du die Steigung des Laufbandes auf 2 % oder sogar 5 % erhöhen.

6. Gehen ist kein Schummeln

Schäme dich niemals dafûr, zu gehen. Es verlängert das Workout, stabilisiert den Herzrhythmus und verhindert Demotivation. Wichtig ist nicht, schnell zu sein oder das Gehen zu vermeiden, sondern einfach regelmäßig zu bleiben und deine sportliche Aktivität in vollen Zügen zu genießen.

7. Fazit

Die Run-Walk-Methode ist ein ausgezeichnetes Mittel, um schrittweise eine regelmäßige Laufpraxis aufzubauen – sie ist sogar ein Sprungbrett zum kontinuierlichen Laufen!Sie ist für alle geeignet, egal ob du Anfänger bist oder nach einer Pause wieder mit dem Sport anfängst. Ziehe deine Laufschuhe an, wähle einen Trainingsplan aus und beginne gleich heute mit dieser einfachen und wirksamen Methode. Setze dir erreichbare Ziele und freue dich über jeden Fortschritt, den du machst, um deine Ausdauer und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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