Bei regelmäßiger sportlicher Aktivität spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern auch zur Vorbeugung chronischer Schmerzen und zur Förderung der Regeneration.
Der Artikel stellt entzündungshemmende Ernährung in den Mittelpunkt, ein zunehmend anerkannter Ansatz in der Sportwelt zur Bekämpfung chronischer Entzündungen.
1- Was ist eine entzündungshemmende Ernährung ?
Entzündungshemmende Ernährung ist besonders für Sportler interessant. Sie zielt darauf ab, chronische Entzündungen zu reduzieren, da diese die Regeneration verlangsamen, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Entzündungen sind ein natürlicher Teil des Reparaturprozesses des Körpers nach einem mehr oder weniger intensiven Kinomap-Training. Sie tragen dazu bei, beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen.
Wenn diese Entzündungsreaktion jedoch übermäßig wird oder anhält, etwa bei Übertraining, unzureichender Regeneration, Stress oder einer unausgewogenen Ernährung, kann sie zu Müdigkeit, Gelenkschmerzen, einem geschwächten Immunsystem und einer geringeren Leistungsfähigkeit führen.
Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln, schnell verwertbaren Zuckern und gesättigten Fettsäuren ist, aber arm an essenziellen Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe), fördert Entzündungen, auf Kosten der Muskelregeneration und der Leistungsfähigkeit.
Im Gegensatz dazu fördert eine gezielte und entzündungshemmende Ernährung die Zufuhr der richtigen Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen, die Zellen vor dem durch Sport verursachten oxidativen Stress schützen und die Regeneration optimieren.
→ Durch die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballast- und Mineralstoffen sind, verlängert man die sportliche Leistungsfähigkeit, verbessert die physiologische Widerstandsfähigkeit und fördert eine schnellere Regeneration.
2- Entzündungshemmende Lebensmittel
Die Integration entzündungshemmender Lebensmittel in die Ernährung unterstützt das Immunsystem bei der Bewältigung von körperlichem Stress durch wiederholte Belastungen, fördert die Muskelregeneration und verringert das Verletzungsrisiko.
Liste entzündungshemmender Lebensmittel:
a) Obst und Gemüse
- Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren
- Granatapfel
- Dunkle Trauben
- Orangen, Zitronen, Kiwis
- Tomaten
- Spinat, Brokkoli, Rucola
- Karotten, Rote Bete
- Rote Zwiebeln, Knoblauch, Porree
- Süßkartoffeln
b) Quellen von Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmende Fettsäuren)
- Wildlachs
- Makrele
- Sardinen
- Chiasamen
- Nüsse
- Rapsöl, Leinöl
- Avocado
c) Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Hafer
- Vollkornreis
- Buchweizen
- Linsen
- Kichererbsen- Bohnen (rote oder weiße)
d) Gewürze und Kräuter
- Kurkuma
- Ingwer
- Knoblauch
- Zimt
- Rosmarin, Thymian, Basilikum
3- Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Diese Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie chronische Entzündungen im Körper fördern oder aufrechterhalten:
- Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Limonaden, gesüßte Getränke, Bonbons, Schokoriegel, industrielle Backwaren, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Feingebäck, Kekse.
Es kann zu Blutzuckerspitzen kommen, die oxidativen Stress verursachen und Entzündungsreaktionen auslösen.
- Hochverarbeitete und industriell hergestellte Produkte: Fertiggerichte, Fertigsuppen, salzige Snacks, fertige Salatdressings, Chips, gezuckerte Frühstücksflocken.
Sie sind reich an Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln, enthalten übermäßig viel Salz und ungesunde Fette.
- Wurstwaren, verarbeitetes Fleisch und übermäßiger Verzehr von minderwertigem rotem Fleisch: Salami, industrieller Schinken, Chicken Nuggets, paniertes Fleisch… (Vorsicht bei der Zubereitung von Fleisch: lieber nicht grillen oder stark anbraten).
Sie sind reich an gesättigten Fettsäuren und enthalten viel Salz.
- Alkohol, denn übermäßiger Konsum schädigt die Leber, stört die Darmfunktion und schwächt das Immunsystem.
4- Idee für eine entzündungshemmende Mahlzeit
Vorspeise: Rucola-Salat mit Avocado und Pfirsich
- Rucola
- Eine halbe Avocado in Scheiben
- Frische Pfirsiche
- Kürbiskerne
- Selbstgemachtes Dressing: Rapsöl + Kurkuma + Pfeffer
Hauptgericht: Gegrillte Sardinen und Quinoasalat mit Gemüse
- Gegrillte Sardinen
- Quinoa
- Gegrillte Zucchini, Cherrytomaten, schwarze Oliven
- Frische Kräuter
- Selbstgemachtes Dressing: Olivenöl + Zitrone
Dessert: Frischer roter Obstsalat
- Wassermelone, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
- Minzblätter- Etwas Zimt oder Ingwer
Langfristig hilft eine entzündungshemmende Ernährung, die Gelenke zu schonen, den durch körperliche Anstrengung verursachten oxidativen Stress zu verringern und bestimmten entzündlichen Erkrankungen wie Sehnenentzündungen und Verdauungsstörungen vorzubeugen…Außerdem tragen ein qualitativ guter Schlaf, eine angepasste Flüssigkeitszufuhr und ein gutes Stressmanagement dazu bei, eine hohe Lebensqualität sowie eine intelligente und nachhaltige körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten!
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
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