Quoi manger avant une compétition ?

Participer à une compétition sportive peut permettre de se motiver et de se surpasser. Cela nécessite une préparation sur le plan sportif mais aussi sur le plan nutritionnel. Si vous souhaitez participer à une compétition sportive, vous avez tout intérêt à appliquer plusieurs stratégies nutritionnelles pour limiter les pertes d’énergies, hydriques et d’électrolytes et ainsi favoriser la performance !

Pour une efficacité optimale, les stratégies nutritionnelles à adopter avant une compétition s’articulent en plusieurs étapes : 

• une semaine avant l’épreuve, 
• dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve
• au dernier repas avant la compétition (3 heures avant) 
• au moment de l’attente du départ (ration d’attente).

Le choix adéquat d’aliments et de liquides avant une compétition sont des atouts majeurs en termes de performance. Ils permettent :

• D’entamer la compétition avec un taux d’hydratation optimal pour retarder et minimiser la déshydratation

• De restaurer les réserves de glycogène hépatique et diminuer le risque d’hypoglycémie

• De fournir le corps en énergie pendant la première partie de la compétition, le reste sera approvisionné par vos ravitaillements pendant l’effort. Pour en savoir plus sur votre alimentation pendant l’effort consulter cet article.

La semaine avant l’épreuve

Votre alimentation ne doit pas subir de grand changement à ce stade. Il est important de conserver une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et d’éviter les produits transformés. Néanmoins, certains éléments peuvent être mis en avant :  

• Augmenter les réserves en glycogène afin d’assurer des réserves énergétiques suffisantes (glucides complexes : riz – pâtes – pommes de terre)

• Avoir une hydratation optimale pour éviter d’arriver sur l’épreuve déshydraté. Vous pouvez retrouver notre article dédié à l’hydratation ici.

• Maintenir un confort digestif, en fractionnant les repas pour garder un apport calorique suffisant

Dans les 3 jours qui précédent l’épreuve

A l’approche de la compétition, l’équilibre alimentaire est toujours essentiel, mais certains aliments sont à éviter afin de limiter les inconforts digestifs. D’autres sont à augmenter pour maximiser les réserves de glycogènes : 

• Augmenter les apports en glucides à 8-10g/kg/j
• Maintenir un apport protéique normal à 1-1,2g/kg/j (éviter la surcharge des fonctions rénales)
• Limiter les graisses d’ajouts type crème, sauce, beurre ou huile
• Éviter les produits gazeux, fermentés, fumés, très sucrés ou épicés, pour ne pas perturber les fonctions digestives 
• Favoriser l’hydratation

Le dernier repas avant la compétition (jusqu’à 3 heures avant)

Un repas copieux mais digeste est à prendre 3 heures avant l’épreuve. Si le délai entre le dernier repas et le début de la compétition est trop court, la digestion ne sera pas terminée. Les besoins circulatoires musculaires et les besoins circulatoires du tube digestif vont se chevaucher entraînant des troubles digestifs et une diminution des performances. Il doit être principalement composé de glucides pour préserver les réserves essentielles de glycogène avant l’effort.

Exemple d’un dernier repas :

• Viande ou poisson maigre (jambon blanc, poulet, poisson maigre type colin)
• Féculents (riz ou pâtes, pas complets car trop long à digérer)
• Très peu de légumes et bien cuits : pas de crudités
• Fruits cuits, mixés ou secs
• Laitage selon votre tolérance (laitage maigre : yaourt nature)

Exemple d’un petit déjeuner en dernier repas (pour les épreuves matinales)

• Boisson chaude (thé ou café) ou jus de fruits en fonction de votre tolérance
• Produits céréaliers (riz-avoine-sarrasin)
• Laitages maigres (selon tolérance)
• Fruits cuits ou secs

La ration d’attente (jusqu’à 1h avant)

La ration d’attente sera légère si votre dernier repas est conséquent ou plus importante si ce dernier est léger. Solide et/ou liquide en fonction de vos préférences.

• Barre énergétique ou produits céréaliers (en fonction de votre tolérance)

• Boisson d’effort avec un apport glucidique (boisson à continuer de consommer pendant l’épreuve)

Pendant votre épreuve les objectifs seront de combler les pertes hydriques et d’éviter l’épuisement énergétique en apportant des glucides. 

S’hydrater toutes les 15 à 30 minutes avec une boisson d’effort, permet un apport en glucides et évite une déshydratation. Pour les efforts supérieurs à 1h, consommer une barre énergétique ou un gel énergétique, fourni de l’énergie à votre organisme, augmente votre endurance et évite les hypoglycémies. Bien choisir son ravitaillement est une clé pour la performance ! Pour en savoir plus, consultez notre article sur le sujet.

L’idéal est de tester vos différentes stratégies nutritionnelles avant le jour J, pour trouver vos tolérances et ainsi éviter tous les désagréments que peut induire une mauvaise alimentation.

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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