Comment Progresser en Montée : Conseils Pratiques pour Cyclistes

Introduction : pourquoi monter un col est difficile ?

Monter des cols peut sembler redoutable pour beaucoup de cyclistes. En montée, l’effet de la gravité augmente la résistance, demandant ainsi un effort constant pour recréer la vitesse. Comprendre et maîtriser la technique pour grimper et progresser en montée est crucial pour tous les cyclistes, des débutants aux compétiteurs aguerris.

Optimiser son équipement : Le choix du braquet

L’importance d’un bon braquet

Choisir le bon braquet est crucial pour une montée efficace. Je recommande, pour les cyclistes équipés de Shimano, d’opter pour une cassette de 34 dents, idéale pour garder une cadence entre 80 et 90 RPM. Cela vous permettra de pédaler plus facilement et de mieux gérer votre effort.

Progression Graduelle : distance et dénivelé

Augmenter la distance progressivement

Commencez avec des ascensions courtes, comme un col de 6 km, et augmentez graduellement jusqu’à 10 km et plus. Cette progression permet d’adapter le corps à l’effort en montée sans le surmener.

Augmenter le dénivelé de vos sorties

Il est aussi important d’augmenter le dénivelé total de vos sorties progressivement (300 m, 500 m, 700 m, jusqu’à 1200 m et au-delà). Plus vous pratiquez, plus vous serez à l’aise avec la technique de pédalage et l’effort spécifique en montée.

Gestion de l’effort : comment aborder les cols

Alternance de rythme

Alternez entre 1 km rapide et 1 km lent pour gérer votre effort et travailler différentes intensités. Cette méthode aide aussi à garder l’engagement mental et la motivation tout au long de l’ascension.

Prendre des pauses stratégiques

Il n’y a pas de honte à prendre des pauses. Décomposer la montée en segments avec des objectifs intermédiaires, en faisant une pause tous les 3 km ou 5 km, par exemple.

Des exercices pour progresser en montée

L’importance de la technique de pédalage

Améliorer votre technique de pédalage et votre transfert de force est indispensable. En montée, la phase de traction (tirer la pédale vers le haut) est aussi cruciale que la phase de poussée, permettant un pédalage fluide et un meilleur usage des muscles.

Travaillez la force à faible cadence

Intégrez des séances de force à faible cadence (entre 45 et 60 RPM) pour améliorer votre gainage et votre transfert de force. Un corps bien gainé et stable améliore grandement votre efficacité en montée. De plus, cela permet de travailler votre endurance musculaire!

Des séances de seuil 

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et à rouler plus vite dans les cols, je recommande des séances de 4 à 6 fois 5 minutes d’effort soutenu suivies de 3 à 5 minutes de récupération. Puis passer petit à petit sur des intervalles plus longues tel que des durées de 10’ à 20’ soutenues

Ces séances de seuil sont parfaites pour développer l’endurance spécifique nécessaire pour grimper les cols rapidement et efficacement. 

Entraînement avec Kinomap

Des séances spécifiques :

Explorez sur Kinomap un large éventail de séances de force et de vélocité, conçues pour affiner votre technique et renforcer vos jambes. 

Vous trouverez également une variété de séances de fractionné, avec des exercices aux intensités et durées variées comme des intervalles de seuil, de Sweet Spot, ou de PMA (Puissance Maximale Aérobie). Ces entraînements sont parfaits pour améliorer votre aisance et vos performances en montée. 

Vous retrouverez tout ça dans les « séances structurées” ou les “vidéos de coaching” disponibles sur Kinomap.

Des cols et parcours pour vous exercer :

Profitez de Kinomap pour vous entraîner sur une variété de cols issus du monde entier !

Grimpez sur des cols et parcours aux longueurs et pentes diverses et appliquez ces conseils directement depuis chez vous. 

Kinomap vous permet aussi d’ajuster la difficulté à votre convenance en modulant la résistance. Cette flexibilité rend chaque session personnalisable et efficace, adaptée à votre niveau et à vos objectifs de progression.

Gestion du poids : un facteur non négligeable

La gravité étant un facteur majeur en montée, moins vous pesez lourd, moins vous aurez de résistance à surmonter. Une bonne gestion de votre poids peut donc rendre les ascensions plus faciles.

Conclusion : pratique et persévérance

Progresser en montée exige de la pratique et de la persistance. En suivant ces conseils et en adaptant vos entraînements, vous améliorerez non seulement votre technique en montée mais aussi votre plaisir à affronter ces défis. Maintenant c’est à vous de jouer!

Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com

Consultez les précédents articles coaching :
LE SPORT ET LA PERTE DE POIDS : GUIDE COMPLET POUR DES RÉSULTATS DURABLE
COMMENT S’ENTRAÎNER SELON SON OBJECTIF ?
TOP 8 DES BIENFAITS DU VÉLO
HOME TRAINER VS EN EXTÉRIEUR
POURQUOI S’ENTRAÎNER TOUTE L’ANNÉE AVEC KINOMAP ?