Einleitung: Warum ist es schwierig, einen Pass zu besteigen?
Das Befahren von Pässen erscheint vielen Radfahrern furchterregend. Beim Bergauffahren erhöht die Schwerkraft den Widerstand, sodass du dich ständig anstrengen musst, um wieder Geschwindigkeit aufzubauen. Die Technik des Bergsteigens zu verstehen und zu beherrschen ist für alle Radfahrer, vom Anfänger bis zum erfahrenen Wettkämpfer, von entscheidender Bedeutung.
Optimiere deine Ausstattung: Die Wahl der Übersetzung
Die Bedeutung einer guten Übersetzung
Die Wahl der richtigen Übersetzung ist entscheidend für einen effizienten Anstieg. Ich empfehle Fahrern, die mit Shimano fahren, eine Kassette mit 34 Zähnen zu wählen, die ideal ist, um eine Trittfrequenz zwischen 80 und 90 Umdrehungen pro Minute zu halten. So kannst du leichter treten und deine Kraftanstrengung besser steuern.
Graduelle Progression: Distanz und Höhenunterschied
Die Distanz allmählich erhöhen
Starte mit kurzen Anstiegen, z. B. einem 6 km langen Pass, und steigere dich allmählich bis auf 10 km und mehr. Diese Progression ermöglicht es, den Körper an die Anstrengung bergauf anzupassen, ohne ihn zu überfordern.
Steigere den Höhenunterschied deiner Touren
Es ist auch wichtig, den Höhenunterschied deiner Ausfahrten allmählich zu steigern (300 m, 500 m, 700 m, bis zu 1200 m und darüber hinaus). Je mehr du übst, desto sicherer wirst du mit der Tritttechnik und der spezifischen Anstrengung bei Steigungen.
Belastungsmanagement: Wie man sich den Pässen nähert
Wechsel des Tempos
Wechsel zwischen 1 km schnell und 1 km langsam, um deine Anstrengung zu steuern und verschiedene Intensitäten zu trainieren. Diese Methode hilft auch dabei, das mentale Engagement und die Motivation während des gesamten Anstiegs aufrechtzuerhalten.
Mache strategische Pausen
Es ist keine Schande, Pausen zu machen. Teile den Anstieg in Abschnitte mit Zwischenzielen auf, indem du z. B. alle 3 km oder 5 km eine Pause machst.
Übungen, um beim Bergauffahren Fortschritte zu machen
Die Bedeutung der Pedaltechnik
Die Verbesserung deiner Tritttechnik und deiner Kraftübertragung ist unerlässlich. Beim Bergauffahren ist die Zugphase (das Pedal nach oben ziehen) ebenso entscheidend wie die Druckphase, was zu einem flüssigen Treten und einem besseren Einsatz der Muskeln führt.
Trainiere Kraft bei niedriger Trittfrequenz
Baue Krafttrainingseinheiten mit niedriger Kadenz (zwischen 45 und 60 rpm) ein, um deine Körperhaltung und deine Kraftübertragung zu verbessern. Ein gut umschlossener und stabiler Körper verbessert deine Effizienz beim Bergauffahren erheblich. Außerdem trainierst du so deine Muskelausdauer!
Schwellentraining
Für diejenigen, die ihre Leistung verbessern und schneller auf Pässe fahren wollen, empfehle ich Einheiten von 4 bis 6 mal 5 Minuten Dauerbelastung, gefolgt von 3 bis 5 Minuten Erholung. Gehe dann nach und nach zu längeren Intervallen über, wie z. B. 10- bis 20-minütige Dauerläufe.
Diese Schwellentrainings sind ideal, um die spezifische Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um schnell und effizient Pässe zu erklimmen.
Training mit Kinomap
Spezielle Trainingseinheiten:
Entdecke auf Kinomap eine große Auswahl an Kraft- und Schnelligkeitseinheiten, um deine Technik zu verfeinern und deine Beine zu stärken.
Außerdem findest du eine Vielzahl von Split-Einheiten mit Übungen unterschiedlicher Intensität und Dauer, wie Schwellenintervalle, Sweet Spot-Intervalle oder MAP-Intervalle (Maximale aerobe Leistung). Diese Trainingseinheiten eignen sich hervorragend, um deine Leichtigkeit und Leistung beim Bergauffahren zu verbessern.
All das findest du in den „strukturierten Trainingseinheiten“ oder den „Coaching-Videos“, die auf Kinomap verfügbar sind.
Pässe und Strecken zum Üben:
Nutze Kinomap, um auf einer Vielzahl von Pässen aus der ganzen Welt zu trainieren!
Erklimme Pässe und Strecken mit unterschiedlichen Längen und Steigungen und wende die Tipps direkt von zu Hause aus an.
Kinomap ermöglicht es dir auch, den Schwierigkeitsgrad nach deinen Wünschen anzupassen, indem du den Widerstand modulierst. Diese Flexibilität macht jede Einheit individuell und effektiv, angepasst an dein Niveau und deine Fortschrittsziele.
Gewichtsmanagement: Ein nicht zu vernachlässigender Faktor
Da die Schwerkraft ein wichtiger Faktor beim Bergauffahren ist, gilt: Je weniger du wiegst, desto weniger Widerstand musst du überwinden. Ein gutes Gewichtsmanagement kann daher den Aufstieg erleichtern.
Fazit: Übung und Beharrlichkeit
Fortschritte beim Bergauffahren zu machen, erfordert Übung und Ausdauer. Wenn du diese Tipps befolgst und dein Training anpasst, wirst du nicht nur deine Technik beim Bergsteigen verbessern, sondern auch mehr Spaß an diesen Herausforderungen haben. Jetzt bist du dran!
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
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