Einleitung: Zu viele Daten… und zu wenig Klarheit?
Heutzutage erzeugt jede Trainingseinheit im Laufen oder im Radsport eine beeindruckende Menge an Daten: Distanz, Dauer, Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Watt, Kadenz, geschätzte VO2max, Erholungszeit…
Mit Garmin, Strava, Kinomap und anderen vernetzten Apps wird alles gemessen.
Doch eine zentrale Frage bleibt: Wie analysierst du deine Trainingsdaten, um wirklich Fortschritte zu machen?
Denn das bloße Ansammeln von Zahlen führt nicht automatisch zu besserer Leistung. Im Gegenteil: Wenn man Kennzahlen falsch deutet, entsteht schnell Verwirrung, Druck… und im schlimmsten Fall bremst es sogar deine Fortschritte.
Das Ziel ist also nicht, mehr Daten zu haben. Das Ziel ist zu wissen, welche Trainingskennzahlen wirklich zuverlässig und nützlich sind, um deine Leistung im Laufen und im Radsport zu verbessern.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Trainingsdaten Schritt für Schritt sinnvoll auswertest, damit du gezielt Fortschritte machst, ohne dich in Zahlen zu verlieren.
1) Die Grundlage für echten Fortschritt: Regelmäßigkeit und Beständigkeit
Bevor du Herzfrequenz oder Watt analysierst, solltest du zum Fundament jeder langfristigen Leistung zurückkehren: die Regelmäßigkeit.
Die erste Kennzahl, die du beobachten solltest, ist nicht technisch – es ist deine Beständigkeit.
Die eigentliche Frage lautet nicht: „Wie schnell laufe ich?“
Sondern vielmehr: „Trainiere ich jede Woche regelmäßig?”
Ein Sportler, der drei Trainingseinheiten pro Woche über drei Monate absolviert, wird fast immer mehr Fortschritte machen als ein Sportler, der eine intensive Woche absolviert, gefolgt von zwei trainingsfreien Wochen. Die wöchentliche Beständigkeit ist entscheidend.
Wenn dein Trainingsvolumen so aussieht: 5 h → 0 h → 3,5 h → 0 h
passt sich der Körper nicht an – er reagiert nur auf Belastung.
Im Gegensatz dazu sorgt ein gleichmäßiger Aufbau: 3 h → 3 h10 → 3 h15 → 3 h30
für eine langsame, aber nachhaltige Anpassung. Es ist nicht das hohe Trainingsvolumen, das dich voranbringt, sondern die Kontinuität über die Zeit.
Bei der Analyse deiner Trainingsdaten solltest du folgendes prüfen:
- Die Regelmäßigkeit deiner Workouts
- Die Stabilität deines wöchentlichen Volumens
- Die Kontinuität über 4 bis 8 Wochen
Wenn dieses Fundament steht, hast du den Grundstein für deine Fortschritte gelegt.
2) Die Intensität: Deine tatsächliche Leistungsfähigkeit messen
Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du die Analyse verfeinern. Die Kernfrage lautet dann: Bin ich bei gleich bleibender Anstrengung effektiver geworden? Erst jetzt entfalten die Kennzahlen ihre volle Aussagekraft.
Beim Laufen: Herzfrequenz und Pace
Beim Laufen sind die beiden zuverlässigsten Kennzahlen, um deinen Fortschritt zu analysieren, die Herzfrequenz und das Tempo pro Kilometer.
Anders als beim Radfahren ändert sich die Laufgeschwindigkeit auf ähnlicher Strecke nur wenig. Deshalb ist sie ein verlässlicher Indikator für deine Leistung.
Die Methode ist einfach: Vergleiche dein Tempo bei ähnlicher Herzfrequenz.
Wenn du vor zwei Monaten bei 150 bpm mit 6:00 min/km gelaufen bist und heute bei 150 bpm 5:40 min/km läufst, bist du effizienter geworden. Es zählt nicht die absolute Geschwindigkeit, sondern deine Fähigkeit, bei gleichem Energieaufwand schneller zu laufen.
Beim Radfahren: Gib dem Leistungsmesser die höchste Priorität.
Beim Radfahren ändert sich die Logik. Die Geschwindigkeit hängt stark von Wind, Höhenmetern, Aerodynamik und Umgebung ab. Sie ist daher wenig zuverlässig, um echten Fortschritt zu beurteilen.
Die verlässlichste Kennzahl beim Radfahren bleibt der Leistungsmesser. Die Wattzahl misst direkt die erzeugte mechanische Leistung. Wenn du höhere Wattzahlen halten oder die gleiche Leistung über längere Zeit aufrechterhalten kannst, ist dein Fortschritt messbar und wirklich.
Beim Radfahren gelten üblicherweise diese Kennzahlen: Watt → Herzfrequenz → Trittfrequenz → Geschwindigkeit
Diese Rangfolge ist wichtig, um eine weniger aussagekräftige Kennzahl wie die Geschwindigkeit nicht zu überschätzen.
3) Trittfrequenz: Der häufig vernachlässigte technische Indikator
Auf die reine Intensität folgt die Qualität der Bewegung. Die Trittfrequenz ist sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen eine oft unterschätzte Kennzahl in der Trainingsanalyse. Sie gibt Aufschluss über deine technische Effizienz und die muskuläre Leistungsfähigkeit.
Beim Radfahren
Beim Radfahren wird die Kadenz in U/min (Umdrehungen pro Minute, RPM) gemessen. Eine gleichmäßige, flüssige Trittfrequenz, im Ausdauerbereich meist zwischen 85 und 95 RPM, verteilt die Belastung besser und reduziert übermäßige Muskelermüdung.
Eine zu niedrige Trittfrequenz verlangt mehr reine Muskelkraft und kann die Ermüdung schneller vorantreiben. Langfristig steigert eine stabilere Trittfrequenz bei gleicher Intensität deine Effizienz.
Beim Laufen
Beim Laufen wird die Trittfrequenz in Schritten pro Minute (SPM, Schritte pro Minute) gemessen. Eine effiziente Kadenz liegt meist zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute, abhängig von deiner Körperstruktur.
Eine zu niedrige Kadenz führt oft zu längeren Schritten, stärkeren Bodenkontakten und einem höheren Energieverbrauch. Wenn du deine Trittfrequenz nach und nach steigerst – ohne sie künstlich zu erzwingen – verbesserst du deine Laufeffizienz und schonst gleichzeitig deine Gelenke.
Solche Fortschritte fallen in den Zahlen oft kaum auf, sind aber auf lange Sicht entscheidend.
4) Die richtige Verteilung der Intensitäten: Vermeide Stillstand
Wenn du Regelmäßigkeit, Intensität und Trittfrequenz unter die Lupe nimmst, bleibt ein zentraler Aspekt: wie du deine Kräfte richtig einteilst.
Viele Sportler trainieren ständig in einem mittleren Bereich, weder locker genug zur Erholung noch intensiv genug, um wirklich Fortschritte zu machen. Das nennt man oft die „Grauzone“.
Wenn du deine Trainingsdaten analysierst, achte auf folgende Punkte:
- Gibt es wirklich lockere Einheiten?
- Sind qualitativ hochwertige, intensive Einheiten dabei?
- Wie viel Aufmerksamkeit schenkst du der Regeneration
Eine ausgewogene Trainingswoche enthält in der Regel ein bis zwei hochwertige Einheiten, ein bis zwei lockere Ausdauereinheiten und ausreichend Zeit zur Erholung.
Die Auswertung deiner Trainingswerte soll dir dabei helfen, die Belastung sinnvoll zu verteilen, statt sie einfach nur zu steigern.
5) Nebenwerte: nützlich, aber nicht überbewerten
Geschätzte VO2max, Erholungswert, Trainingsstatus… Diese Indikatoren können interessante Tendenzen aufzeigen. Sie werden jedoch von Algorithmen berechnet und stark von Schlaf, Stress oder angesammelter Müdigkeit beeinflusst. Sie dürfen auf keinen Fall zur Hauptorientierung deiner Trainingsanalyse werden.
Selbst wenn deine geschätzte VO2max leicht abnimmt, zeigt eine bessere Leistung bei gleicher Belastung, dass du wirklich Fortschritte machst. Tatsächliche Leistungen zählen immer mehr als geschätzte Werte.
6) Das Körpergefühl: unsichtbar, aber absolut entscheidend
Keine Trainingsdatenanalyse ist vollständig, wenn du deine eigenen Empfindungen nicht einbeziehst. Sensoren messen, wie du performst, dein Empfinden zeigt, wie es dir dabei wirklich geht.
Wenn dir eine sonst leichte Geschwindigkeit über Wochen hinweg schwerfällt, kann das ein Zeichen sein für:
- aufgestaute Müdigkeit
- fehlende Erholung
- Stress im Job
- schlechten Schlaf
Fortschritt lässt sich nicht allein in Zahlen messen. Er basiert auf dem Gleichgewicht zwischen objektiven Daten und subjektivem Empfinden.
Eine gute Analyse berücksichtigt immer die Kombination aus: Zahlen + persönlichem Empfinden + Lebenskontext.
Fazit: Daten allein bringen dich nicht voran, entscheidend ist, wie du sie interpretierst.
Die Analyse von Trainingsdaten bedeutet nicht, Werte zu sammeln, sondern sie zu priorisieren.
Die Prioritäten bleiben:
- Regelmäßigkeit
- Wöchentliche Kontinuität
- Fortschritt bei vergleichbarer Belastung
Danach folgen:
- Wattwerte beim Radfahren
- Pace beim Laufen
- Trittfrequenz
- Verteilung der Intensitäten
Und immer: dein Körpergefühl. Ein Sensor liefert Zahlen, du gibst ihnen die Bedeutung.
Mit Tools wie Kinomap hast du alles zur Hand, um deine Trainingsdaten sinnvoll auszuwerten und gezielt Fortschritte zu erzielen – ganz ohne dich in überflüssigen Zahlen zu verlieren.
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
Siehe auch die anderen Coaching Artikel:
LAKTATSCHWELLE IM RUNNING : SO TRAINIERST DU SIE, UM LÄNGER UND SCHNELLER ZU LAUFEN
ÜBERTRAINING: ANZEICHEN, URSACHEN UND EIN EFFEKTIVER ERHOLUNGSPLAN
SIEGER-MINDSET : ÜBUNGEN FÜR BESSERE LEISTUNG