Das Rudergerät ist ein vielseitiges Trainingsgerät… aber auch technisch anspruchsvoll. Und genau dieser Punkt wird oft unterschätzt, vor allem von Anfängern.
Das Ergebnis: Viele nutzen das Rudergerät falsch, gerade als Anfänger, kommen kaum voran und spüren schnell Verspannungen oder Schmerzen, besonders im Rücken.
Dabei ist das Rudergerät, wenn du es richtig nutzt, eines der effektivsten Trainingsgeräte, um deine Zeit optimal zu nutzen: hoher Kalorienverbrauch, intensives Cardiotraining und ein ganzheitlicher Muskelaufbau.
Hier sind die wichtigsten Fehler, die du als Anfänger beim Rudern vermeiden solltest, um alle Vorteile daraus zu ziehen.
1. Die Beine kommen kaum zum Einsatz
Die Ruderbewegung lässt sich in zwei Hauptphasen unterteilen:
- die Rückholbewegung (Erholungsphase)
- der Zug (Kraftphase)
Während der Zugphase erzeugt man die Kraft – etwas, das viele Anfänger beim Rudern oft missverstehen.
Diese Phase gliedert sich in drei präzise aufeinanderfolgende Schritte:
- Beinschub
Du drückst dich mit den Beinen vom Fußbrett ab, indem du die Beine streckst. Vor allem deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln übernehmen dabei den größten Teil der Kraft. - Oberkörperöffnung
Wenn die Beine fast durchgestreckt sind, öffnest du die Hüften und führst den Oberkörper nach hinten, die Schultern leicht hinter dem Becken. - Armzug
Beende die Bewegung, indem du die Arme beugst und den Griff unter die Brust, auf Höhe des Brustbeins, ziehst.
Häufiger Fehler: Von Anfang an nur mit den Armen ziehen oder den Oberkörper zu früh öffnen.
Folge: weniger Kraft + schnelle Ermüdung.
Merke dir: Die Beine sind der Hauptantrieb. Wenn sie nicht arbeiten, ist die Bewegung ineffektiv, besonders bei Anfängern.
2.Zu schnell rudern
Klassischer Anfängerfehler: zu schnell starten, nur um zu merken, dass die Muskeln arbeiten.
Eigentlich geht es beim Rudern um Rhythmus, nicht um Schnelligkeit.
Das Problem liegt oft in der Rückholphase, die vernachlässigt wird. Viele führen sie zu schnell aus, obwohl sie eine entscheidende Rolle spielt, besonders für Anfänger, die den Bewegungsablauf richtig lernen wollen.
Auch die Rückholbewegung folgt einer klaren Reihenfolge:
- Arme strecken
- Den Oberkörper nach vorne neigen (Hüften schließen)
- Beine beugen, sobald der Griff über den Knien ist
Warum ist das wichtig?
Weil diese Phase dir ermöglicht:
- dich zu erholen
- die richtige Ausgangsposition einzunehmen
- einen effektiven Kraftzug vorzubereiten
Ein guter Orientierungspunkt: Die Rückholbewegung sollte langsamer sein als die Kraftphase.
Zu schnell rudern = unkontrollierte Bewegung + unnötige Ermüdung.
3. Den Rücken krümmen… oder zu steif sein
Die Rückenhaltung ist beim Rudern entscheidend, besonders für Anfänger und vor allem bei Ermüdung.
Darauf solltest du unbedingt achten:
- einen stabilen, gut angespannten unteren Rücken
- eine neutrale Beckenstellung (weder nach hinten gekippt noch zu stark im Hohlkreuz)
Das erreichst du durch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur (insbesondere der tiefen Bauchmuskeln und des unteren Rückens), ein entscheidender Punkt für alle Ruderanfänger.
Achte auch darauf:
Der Rücken sollte nicht komplett angespannt sein.
- Der untere Rücken bleibt stabil
- Der obere Rücken kann sich leicht nach vorn beugen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erreichen.
Häufige Fehler bei Ruderanfängern:
- Runder Rücken → Kraftverlust + erhöhtes Verletzungsrisiko
- Zu steifer Rücken → blockierte, verkürzte Bewegung
Ziel: ein stabiler, aber beweglicher Rücken, der Kraft effizient übertragen kann
4. Zu hohen Widerstand einstellen
Viele Anfänger stellen den Widerstand gleich in den ersten Einheiten auf Maximum, ein typischer Fehler.
Auch wenn es den Eindruck erweckt, intensiver zu trainieren, geht man das Problem falsch an:
- Die Technik stimmt noch nicht
- Der Körper ist noch nicht an die Bewegung gewöhnt
- Rücken und Gelenke werden stärker belastet
Wichtiger Punkt:
Entscheidend ist nicht der Widerstand, sondern die Kraft, ein Prinzip, das Anfänger beim Rudern oft übersehen.
Die Intensität wird durch die Kraft und das Tempo bestimmt, mit dem du den Schub ausführst.
Guter Ansatz:
- Mit niedrigem bis mittlerem Widerstand beginnen
- Sich auf die Technik konzentrieren
- Den Widerstand schrittweise je nach Ziel steigern
Merken:
- Hoher Widerstand + niedrige Zugfrequenz → Krafttraining
- Niedriger Widerstand + hohe Zugfrequenz → Schnelligkeitstraining
In beiden Fällen handelt es sich um spezielles Training für Fortgeschrittene.
5.Falsche Bewegungsabfolge
Rudern ist eine zyklische Bewegung: Jede Phase beeinflusst die nächste, was Anfänger beim Rudern oft noch nicht gut beherrschen.
Wird die Bewegungsreihenfolge nicht korrekt eingehalten, verliert der Zug an Effektivität.
Beim Vortrieb:
- Die Beine drücken
- Der Oberkörper öffnet sich nach hinten
- Die Arme ziehen
Bei der Rückholbewegung (umgekehrte Reihenfolge):
- Die Arme strecken sich
- Der Oberkörper neigt sich nach vorn
- Die Beine beugen sich
👉 Häufige Fehler:
- Die Beine zu früh beugen beim Zurückgleiten
- Die Arme ziehen, bevor die Beine drücken
- Den Oberkörper nicht nutzen (Hüftöffnung/-schließung)
👉 Wichtiger Hinweis:
Du kannst die Fersen in der komprimierten Position leicht anheben, solange die Knie über den Knöcheln ausgerichtet bleiben.
Warum ist das für Anfänger beim Rudern so wichtig?
Weil eine korrekte Bewegungsabfolge Folgendes ermöglicht:
- bessere Kraftübertragung
- flüssigere Ausführung
- ein sichereres Rudern
Fazit
Das Rudergerät wirkt auf den ersten Blick einfach, ist aber in der Ausführung anspruchsvoll, besonders für Anfänger.
Es reicht, einige Grundlagen zu beherrschen, um dein Training komplett zu verändern:
- mehr Kraft
- weniger Ermüdung
- weniger Schmerzen
- mehr Spaß
Wenn du dir von Anfang an die Zeit nimmst, diese Fehler zu korrigieren, wirst du schneller Fortschritte machen und das volle Potenzial des Geräts ausschöpfen.
Das Rudergerät belohnt nicht Geschwindigkeit, sondern korrekte Technik.
Auf der Plattform Kinomap findest du Videos zur Technik, die dich beim Training auf dem Rudergerät unterstützen.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
BPJEPS Fitness- und Sportaktivitäten