Du bist schon einmal in der Gruppe gefahren, alles läuft reibungslos… bis plötzlich beschleunigt wird.Ein Antritt nach einer Kurve, eine kleine Steigung, ein Tempowechsel… und genau da merkst du, dass die Kraft fehlt.
Das ist nicht unbedingt ein Ausdauerproblem. Häufig fehlt einfach die Explosivität. Und genau das macht auf dem Rad den Unterschied: Deine Fähigkeit, im richtigen Moment kurze, intensive Antritte zu liefern.
Man nennt das anaerobes Training, aber konkret geht es um deine Fähigkeit:
- zu Sprinten
- zu Beschleunigen
- einer Attacke zu folgen
- im entscheidenden Moment den Unterschied zu machen
Und das lässt sich trainieren. In diesem Artikel entdeckst du 4 einfache und effektive Einheiten, um deine Explosivität auf dem Rad, deine Sprints und deine Beschleunigungen zu verbessern, ganz gleich, ob draußen auf der Straße oder Indoor mit Kinomap.
Warum es dir auf dem rad an explosivität fehlt?
Du fährst, aber immer im gleichen Rhythmus.
Die meisten Radfahrer fahren im Ausdauer- oder Tempobereich, also mit gleichmäßiger Geschwindigkeit. Das ist sehr gut, um eine Basis aufzubauen. Aber es trainiert nicht deine Fähigkeit, zu beschleunigen.
Ergebnis: Du bist konstant, aber sobald sich das Tempo ändert, kommst du nicht mehr mit. Deine Explosivität fehlt.
Beim Radfahren ist der Kraftaufwand nie konstant
Eine Fahrradtour verläuft nie gleichmäßig.
Es ist eine Abfolge von Situationen, in denen man reagieren muss.
- Nach einer Kurve wieder beschleunigen
- Auf eine Attacke reagieren
- Über ein kleines Hindernis fahren
- Am Ende der Fahrt sprinten
Wer das nicht im Training trainiert, kann es im Wettkampf oder bei einer Fahrt in einer Gruppe nicht umsetzen.
Was du gezielt trainieren solltest
Um deine Sprints und Beschleunigungen beim Radfahren zu verbessern, musst du in der Lage sein, kurze, sehr intensive Anstrengungen zu leisten und diese mehrfach zu wiederholen. Das nennt man anaerobe Kapazität.
Wichtig ist vor allem, dass du es schaffst, mehrmals kräftig zu beschleunigen, ohne dich zu überanstrengen.
Das ermöglicht dir:
- einen Sprint von 10 bis 20 Sekunden zu starten
- eine starke Beschleunigung zu fahren
- einer Attacke zu folgen
- dranzubleiben, wenn das Tempo steigt
Es ist eine Mischung aus Kraft, Explosivität und wiederholter Belastung. Und genau das fehlt vielen Amateuren.
Effektiv sprints und wiederantritte verbessern
Bevor wir zu den Workouts kommen, hier drei einfache Regeln.
Kurze Anstrengungen, aber mit maximalem Einsatz
Bei einem Sprint geht es nicht um Schnelligkeit. Es geht um maximale Anstrengung.
Ohne vollen Einsatz keine Explosivität. Also gib 100 %.
Gute Regeneration ist wichtig, damit die Qualität nicht nachlässt
Erholst du dich schlecht, werden deine Leistungen von Mal zu Mal schwächer. Und damit wirkungslos.
Sorg für genügend Erholung, damit du in jeder Einheit maximale Leistung bringen kannst.
Plane diese Einheiten sinnvoll
Vermeide es, sie erschöpft anzugehen. Ein Mindestmaß an Frische ist nötig, um maximale Leistung zu erbringen. Plane sie an Tagen, an denen du dich gut fühlst.
4 gezielte Einheiten zur Verbesserung deiner Sprints und Beschleunigungen auf dem Rad
Kommen wir zum praktischen Teil. Diese Einheiten lassen sich direkt umsetzen, auf der Straße oder auf dem Heimtrainer.
Einheit 1: Maximale Power aufbauen
Ziel: in sehr kurzer Zeit maximale Leistung erzeugen
Nach 15 Minuten Aufwärmen 7–10 Sprints je 10 Sekunden absolvieren.
Jeder Sprint wird mit maximaler Power und hoher Trittfrequenz gefahren.
Zwischen den Sprints 2–3 Minuten Pause einlegen.
Regeneration ist entscheidend, um die Qualität beizubehalten!
Einheit 2: Antritte Indoor trainieren wie bei einer echten Ausfahrt im Freien
Ziel: Tempowechsel umsetzen.
Nach dem Aufwärmen:
- 2 Blöcke mit 6 bis 10 Wiederholungen
- 20 Sekunden Belastung / 40 Sekunden Erholung
- 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Du solltest den gesamten Block durchhalten, ohne einzubrechen, und solltest am Ende müde, aber technisch sauber bleiben.
Einheit 3: Kraft und Ausdauer trainieren (30/30)
Ziel: Deine Fähigkeit verbessern, intensive Belastungen zu wiederholen
Nach dem Aufwärmen:
- 2 Blöcke mit 8 bis 10 Wiederholungen
- 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden Erholung
- 4 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Halte eine hohe, aber kontrollierte Intensität.
Trittfrequenz: 90 bis 100 U/min.
Ziel: Alle Wiederholungen ohne Leistungsabfall durchhalten.
Einheit 4: Sprints am Ende der Fahrt (Ausdauer + Geschwindigkeit)
Ziel: Explosiv bleiben, auch wenn du müde bist.
Beginne mit:
- 30 bis 45 Minuten im Ausdauerbereich
Dann:
- 10 Sprints von je 15 Sekunden
- Dazwischen 1 Minute Erholung
Hier liegt der Fokus auf der Kadenz:
- Steigere schnell auf 120–140+ U/min (für Erfahrene bis zu 180 U/min).
Pedaliere gleichmäßig und sauber, ohne die Technik zu vernachlässigen.
Du solltest am Ende müde sein, aber noch technisch sauber bleiben.
Warum das indoor-bike ideal für diese art von training ist?
Das Indoor-Bike ist perfekt, um kurze und intensive Belastungen zu trainieren. Keine Unterbrechungen, kein Verkehr, keine Einschränkungen. Du kannst dich zu 100 % auf deine Einheit konzentrieren.
Mit Kinomap kannst du:
- abwechslungsreiche und dynamische Strecken fahren
- Tempowechsel simulieren
- dein Training einfach strukturieren
Die Coaching-Videos helfen dir, dein Tempo zu halten und durch den Ansporn motiviert zu bleiben. Mit professioneller Anleitung trainierst du viel effizienter.
Fazit
Wenn du auf dem Fahrrad Fortschritte machen willst, reicht Ausdauer allein nicht aus. Du musst fähig sein, zu sprinten, das Tempo wieder aufzunehmen und auf Rhythmuswechsel zu reagieren.
Deine Explosivität auf dem Fahrrad zu verbessern bedeutet, deine Kraft, deine Sprints und deine Fähigkeit zu entwickeln, kurze, intensive Belastungen zu leisten.
Mit 1 bis 2 gut aufgebauten Einheiten pro Woche wirst du schnell einen Unterschied spüren:
- mehr Power
- einfachere Tempowechsel
- echte Fortschritte
Einfache, gut ausgeführte und regelmäßige Einheiten reichen aus. Und wenn du Tools wie Kinomap einsetzt, um dein Indoor-Training zu strukturieren, erhöhst du deine Chancen, effizient Fortschritte zu machen.
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
Siehe auch die anderen Coaching Artikel:
TRAININGDATEN: WELCHE METRIKEN SOLLTEST DU VERFOLGEN
LAKTATSCHWELLE IM RUNNING : SO TRAINIERST DU SIE, UM LÄNGER UND SCHNELLER ZU LAUFEN
ÜBERTRAINING: ANZEICHEN, URSACHEN UND EIN EFFEKTIVER ERHOLUNGSPLAN