Vous êtes déjà sorti rouler avec un groupe, tout se passe bien… jusqu’au moment où ça accélère. Une relance en sortie de virage, une petite bosse, un changement de rythme… et là, vous sentez que ça coince.
Ce n’est pas forcément un problème d’endurance. C’est souvent un manque de punch. Et c’est exactement ce qui fait la différence à vélo : votre capacité à produire des efforts courts et intenses au bon moment.
On appelle ça le travail anaérobie, mais concrètement, c’est votre capacité à :
- sprinter
- relancer
- suivre une attaque
- faire la différence au moment clé
Et ça, ça se travaille. Dans cet article, vous allez découvrir 4 séances simples et efficaces pour améliorer votre explosivité à vélo, vos sprints et vos relances, que ce soit en extérieur ou en indoor avec Kinomap.
Pourquoi vous manquez d’explosivité à vélo ?
Vous roulez, mais toujours au même rythme
La plupart des cyclistes roulent en endurance ou au tempo, à allure stable. C’est très bien pour construire une base. Mais ça ne développe pas votre capacité à accélérer.
Résultat : vous êtes régulier, mais dès que le rythme change, vous subissez. Vous devenez un diesel.
Le vélo n’est jamais un effort constant
Une sortie vélo n’est jamais linéaire. C’est une succession de moments où il faut réagir :
- relancer après un virage
- suivre une attaque
- passer une bosse
- sprinter en fin de sortie
Si vous ne travaillez pas ça à l’entraînement, vous ne pouvez pas le reproduire en situation réelle comme en course ou sortie groupe.
Ce que vous devez développer concrètement
Pour améliorer vos sprints et vos relances à vélo, vous devez être capable de produire un effort très intense sur un temps court, puis de le répéter plusieurs fois. C’est ce qu’on appelle la capacité anaérobie.
Mais retenez surtout ça : être capable d’accélérer fort, plusieurs fois, sans exploser
C’est ce qui vous permet :
- de lancer un sprint de 10 à 20 secondes
- de faire une grosse relance
- de suivre une attaque
- de rester dans le coup quand le rythme s’emballe
C’est un mélange de puissance, d’explosivité et de répétition d’effort. Et c’est exactement ce qui manque à beaucoup de cyclistes amateurs.
Comment progresser efficacement sur les sprints et relance ?
Avant de parler des séances, il y a 3 règles simples.
Des efforts courts mais vraiment à fond
Un sprint, ce n’est pas un effort rapide. C’est un effort maximal.
Si vous êtes à moitié dedans, vous ne travaillez pas votre explosivité. Vous devez vous engager à 100 %
Bien récupérer pour garder de la qualité
Si vous récupérez mal, vos efforts deviennent de moins en moins bons. Et donc inefficaces.
Prenez le temps de récupérer pour reproduire un effort propre à chaque fois
Placer ces séances intelligemment
Évitez de faire ce type de séance complètement fatigué. Vous devez avoir un minimum de fraîcheur pour produire de la puissance. Placez-les sur des jours où vous avez de bonnes sensations
4 séances concrètes pour améliorer vos sprints et relances à vélo
On passe au concret. Ces séances sont directement applicables, sur route ou en vélo d’intérieur.
Séance 1 : développer votre puissance maximale
Objectif : produire un maximum de puissance sur un temps très court.
Après 15 minutes d’échauffement, réalisez 7 à 10 sprints de 10 secondes.
Chaque sprint est à fond, avec une cadence élevée.
Entre chaque effort, récupérez 2 à 3 minutes.
La récupération est la clé pour garder de la qualité !
Séance 2 : enchaîner les relances comme en sortie
Objectif : reproduire les changements de rythme.
Après échauffement :
- 2 blocs de 6 à 10 répétitions
- 20 secondes effort / 40 secondes récupération
- 3 minutes entre les blocs
Vous devez tenir l’ensemble du bloc sans exploser et devez finir fatigué, mais propre
Séance 3 : travailler la puissance et le cardio (30/30)
Objectif : améliorer votre capacité à répéter des efforts intenses.
Après échauffement :
- 2 blocs de 8 à 10 répétitions
- 30 secondes rapides / 30 secondes récupération
- 4 minutes entre les blocs
Restez à intensité élevée, mais contrôlée.
Cadence : 90 à 100 rpm.
Objectif : tenir toutes les répétitions sans baisse de niveau
Séance 4 : sprints en fin de sortie (durabilité + vélocité)
Objectif : rester explosif même fatigué.
Commencez par :
- 30 à 45 minutes en endurance
Puis :
- 10 sprints de 15 secondes
- 1 minute de récupération
Ici, focus sur la cadence :
- Montez vite à 120-140+ rpm (voir 180 rpm pour les plus expérimentés)
Travaillez un pédalage fluide, sans vous désunir.
Vous devez finir fatigué, mais encore propre techniquement
Pourquoi le vélo d’intérieur est idéal pour ce type d’entraînement ?
Le vélo indoor est parfait pour travailler les efforts courts et intenses. Pas d’interruption, pas de circulation, pas de contrainte. Vous êtes concentré à 100 % sur votre séance.
Avec Kinomap, vous pouvez :
- suivre des parcours variés et dynamiques
- simuler des changements de rythme
- structurer facilement vos entraînements
Faire ses fractionnés avec les vidéos de coaching aide à garder le bon rythme et à rester motivé grâce aux encouragements en direct. Vous êtes guidé, donc vous travaillez mieux
Conclusion
Si vous voulez progresser à vélo, l’endurance ne suffit pas. Vous devez être capable d’accélérer, de relancer, de répondre aux changements de rythme.
Améliorer votre explosivité à vélo, c’est développer votre puissance, vos sprints et votre capacité à produire des efforts courts et intenses.
Avec 1 à 2 séances bien construites par semaine, vous allez rapidement sentir la différence :
- plus de punch
- des relances plus faciles
- une vraie progression
Des séances simples, bien faites, et régulières suffisent. Et si vous utilisez des outils comme Kinomap pour structurer vos entraînements indoor, vous mettez encore plus de chances de votre côté pour progresser efficacement.
Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com
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SURENTRAINEMENT : SIGNES, CAUSES ET PLAN DE RÉCUPÉRATION EFFICACE