Hydration ist ein oft unterschätzter Grundpfeiler der Sporternährung. Dabei beeinflusst sie direkt Ausdauer, Konzentration, Koordination und Regeneration.
Es geht jedoch um mehr als nur regelmäßiges Trinken: Entscheidend ist, die Flüssigkeitszufuhr an den tatsächlichen Bedarf anzupassen.
1 –Was während der Belastung passiert
Während des Trainings produziert der Körper Wärme. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, setzt er die Schweißproduktion in Gang.
Dieser Mechanismus führt zu Verlusten:
- an Wasser
- an Natrium, dem wichtigsten Mineralstoff, der über den Schweiß verloren geht
- sowie in geringeren Mengen an Magnesium und Kalium
Diese Verluste haben mehrere Auswirkungen:
- Das Blut wird „konzentrierter“, wodurch das Herz stärker arbeiten muss
- Die Muskeln werden schlechter mit Sauerstoff versorgt
- Die Körpertemperatur steigt schneller an
Ein Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts kann bereits die Ausdauer und auch die Konzentration beeinträchtigen.
2- Seinen eigenen Bedarf kennen
Die Schweißrate variiert stark von Person zu Person. Im Durchschnitt liegt sie zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde – bei manchen kann sie jedoch deutlich höher sein.
Zwei einfache Möglichkeiten, um deinen Körper besser kennenzulernen:
- Wiegen vor und nach dem Training (1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Wasser)
- Die Farbe des Urins: hell bis blassgelb = ausreichende Hydration / dunkel = unzureichende Hydration
Das ist ein einfacher und im Alltag sehr hilfreicher Indikator.
Neben der Wassermenge variiert auch die Zusammensetzung des Schweißes. Manche Menschen verlieren viel Natrium.
Typische Anzeichen dafür sind:
- weiße Salzspuren auf der Kleidung
- salzige Haut nach dem Training
- Brennen in den Augen durch salzhaltigen Schweiß
- häufige Krämpfe
Wenn du diese Anzeichen bei dir feststellst, kann eine reine Wasserzufuhr unzureichend sein, insbesondere bei längeren Belastungen.
3- Eine optimale Flüssigkeitszufuhr
Vor der Belastung:
- 500 ml Wasser 2 bis 3 Stunden vor dem Training
- etwa 200 ml kurz vor dem Training
Ein leicht gesalzenes Getränk (zum Beispiel durch die Zugabe von Kochsalz oder durch Elektrolyte) kann für Personen, die stark schwitzen, sinnvoll sein.
Während der Belastung:
- 150 bis 250 ml alle 10 bis 15 Minuten
Je nach Dauer anpassen:
- Unter 45 Minuten: Wasser reicht aus
- 45 Minuten bis 1,5 Stunden: Wasser + Mineralstoffe (Elektrolyte)
- über 1,5 Stunden: Mineralstoffe + Kohlenhydrate (wichtig: ein geeignetes Sportgetränk mit Kohlenhydraten wählen)
Kohlenhydrate (30 bis 60 g pro Stunde) helfen dabei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Leistungseinbrüche zu vermeiden.
Nach der Belastung:
Nach dem Training geht es darum, die Reserven wieder aufzufüllen.
- Trinke das 1,2- bis 1,5-Fache des Flüssigkeitsverlusts
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium über die Ernährung und/oder Getränke
Ohne Natrium wird ein Teil des aufgenommenen Wassers schneller wieder über den Urin ausgeschieden.
4 – Die zentrale Rolle von Natrium
Natrium ist entscheidend für:
- die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts
- die bessere Aufnahme von Wasser
- die Vorbeugung von Krämpfen im Zusammenhang mit Dehydration
So lässt es sich ganz einfach umsetzen:
- isotonische Getränke verwenden
- eine Prise Salz in ein selbstgemachtes Getränk geben
- salzige Lebensmittel nach dem Training zu sich nehmen (z. B. Suppe, Brühe…)
5- Seine Flüssigkeitszufuhr an die Umgebung anpassen
Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit erhöhen den Flüssigkeitsverlust deutlich.
- Hitze → deutlich erhöhte Flüssigkeits- und Natriumverluste
- Luftfeuchtigkeit → weniger effektive Schweißverdunstung, schnellere Ermüdung
Unter diesen Bedingungen gilt:
- häufiger trinken
- die Elektrolytzufuhr erhöhen
- antizipieren, bevor überhaupt Durst entsteht
Im Winter nimmt das Durstgefühl zwar ab, doch der Flüssigkeitsverlust bleibt bestehen. Dadurch besteht die Gefahr, zu wenig zu trinken, ohne es zu merken.
6- Häufige Fehler:
- Das Training bereits dehydriert beginnen
- bei langen Belastungen nur Wasser trinken
- ein neues Getränk am Wettkampftag testen
- vergessen, dass bestimmte Getränke (Alkohol, übermäßiger Kaffee) die Dehydrierung begünstigen können.
Vorsicht: Übermäßiges Trinken ohne ausreichende Natriumzufuhr kann zu einer Verdünnung des Natriums im Blut führen (Hyponatriämie), insbesondere bei sehr langen Belastungen.
Hydration ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Hebel. Richtig gesteuert kann sie die Ausdauer verbessern, die Belastung besser kontrollierbar machen, die Regeneration optimieren und gleichzeitig das Risiko von Ermüdung und hitzebedingten Belastungen reduzieren.
Mehr als nur eine Gewohnheit: Sie ist eine eigenständige Strategie, ebenso wichtig wie Training oder Ernährung.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
LIPIDE UND SPORT: GESUNDE FETTE VERSTEHEN, UM LEISTUNG UND REGENERATION ZU VERBESSERN
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