L’hydratation est un pilier souvent sous-estimé dans la nutrition sportive. Pourtant elle influence directement l’endurance, la concentration, la coordination et la récupération.
Au-delà de boire régulièrement, il s’agit de comprendre comment adapter ses apports à ses besoins réels.
1 – Ce qui se passe pendant l’effort
Lors d’un entraînement, le corps produit de la chaleur. Pour maintenir une température stable, il déclenche la transpiration.
Ce mécanisme entraîne des pertes :
- En eau
- En sodium, principal minéral perdu dans la sueur
- En magnésium et potassium (en moindre quantité)
Ces pertes ont plusieurs effets :
- Le sang devient plus « concentré » donc le cœur travaille davantage
- Les muscles sont moins bien oxygénés
- La température corporelle augmente plus vite
Une perte d’environ 2% du poids corporel peut déjà impacter l’endurance mais aussi la concentration.
2- Connaître ses besoins
Le taux de transpiration varie énormément d’une personne à l’autre. En moyenne entre 0,5 et 2 litres par heure, mais cela peut être accentué chez certaines personnes.
Deux outils simples pour mieux se connaître :
- La pesée avant/après effort (1kg perdu représente environ 1 litre d’eau)
- La couleur des urines : claire à jaune pâle hydratation correcte / foncée hydratation insuffisante
C’est un indicateur simple, utile au quotidien.
Au-delà de la quantité d’eau, la composition de la sueur varie aussi. Certaines personnes perdent beaucoup de sodium.
Différents signes :
- Traces blanches sur les vêtements
- Peau ou visage « salé » après l’effort
- Sensation de brûlure dans les yeux (sueur salée)
- Crampes fréquentes
Si vous observez ces différents signes, une hydratation uniquement à l’eau peut être insuffisante, surtout sur les efforts longs.
3- Une hydratation efficace
Avant l’effort :
- 500 ml d’eau dans les 2 à 3 heures avant
- Environ 200 ml proche de l’effort
Une boisson légèrement salée (en ajoutant du sel de table ou en prenant des électrolytes) peut-être intéressante pour les personnes qui transpirent beaucoup.
Pendant l’effort :
- 150 à 250 ml toutes les 10 à 15 min
Adapter selon la durée :
- Moins de 45 min : eau suffisante
- de 45 min à 1h30 : eau + minéraux (électrolytes)
- Plus d’1h30 : minéraux + glucides (attention à bien choisir une boisson d’effort contenant des glucides)
Les glucides (30 à 60 g/h) permettent de maintenir l’énergie et éviter les baisses de régime.
Après l’effort :
Après un entraînement, l’objectif est de reconstituer les réserves.
- Boire 1,2 à 1,5 fois les pertes
- Intégrer du sodium dans l’alimentation et/ou les boissons
Sans sodium, une partie de l’eau consommée est éliminée plus rapidement par les urines.
4 – Le rôle clé du sodium
Le sodium est essentiel pour :
- Maintenir l’équilibre hydrique
- Favoriser l’absorption de l’eau
- Éviter les crampes liées à la déshydratation
Quelques solutions simples pour l’intégrer :
- Utiliser des boissons isotoniques
- Ajouter une pincée de sel dans une boisson maison
- Consommer des aliments salés après l’effort (soupe, bouillon…)
5- Adapter son hydratation à son environnement
La chaleur et l’humidité augmentent fortement les pertes hydriques.
- Chaleur → pertes hydriques et en sodium fortement augmentées
- Humidité → transpiration moins efficace, fatigue plus rapide
Dans ces conditions :
- Boire plus fréquemment
- Augmenter les apports en électrolytes
- Anticiper avant même d’avoir soif
A l’inverse, en hiver, la sensation de soif diminue, mais les pertes restent présentes. Le risque est de ne pas boire suffisamment sans s’en rendre compte.
6- Les erreurs fréquentes
- Commencer l’entraînement déjà déshydraté
- Ne boire que de l’eau sur des efforts longs
- Tester une nouvelle boisson le jour d’une compétition
- Oublier que certaines boissons (alcool, café en excès) peuvent favoriser la déshydratation.
Attention, boire excessivement sans apport en sodium peut entraîner une dilution du sel dans le sang (hyponatrémie), surtout sur les efforts très longs.
L’hydratation est un levier simple, mais puissant. Bien maîtrisée, elle permet d’améliorer l’endurance, de mieux gérer l’effort, d’optimiser la récupération et également de limiter les risques liés à la fatigue et à la chaleur.
Plus qu’une habitude, c’est une stratégie à part entière, au même titre que l’entraînement ou l’alimentation.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
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