La nutrition sportive est souvent entourée de mythes tenaces. Entre conseils approximatifs, tendances sur les réseaux sociaux et idées simplifiées, il devient difficile de distinguer le vrai du faux.
Voici 5 exemples d’idées reçues sur la nutrition sportive.
1- Idée reçue numéro 1 : plus je mange de protéines, plus je prends du muscle.
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Mais au-delà d’un certain seuil, en consommer davantage n’apporte aucun bénéfice supplémentaire.
Le corps ne transforme pas automatiquement l’excès de protéines en muscles. Sans entraînement adapté, un sommeil suffisant et un apport énergétique global adapté, elles seront simplement utilisées comme énergie ou même stockées. Une surconsommation peut entraîner des inconforts digestifs et déséquilibrer l’alimentation globale en prenant la place d’autres nutriments essentiels.
La répartition des protéines dans une journée compte autant que la quantité. Il est plus efficace de répartir les apports protéiques sur la journée (repas et collations) plutôt que de tout concentrer sur un seul moment, comme après l’entraînement. De plus, toutes les protéines ne se valent pas, une alimentation variée combinant protéines animales et protéines végétales favorise un meilleur équilibre nutritionnel et une assimilation optimale.
Pour un sportif occasionnel (2-3 séances par semaine) : 1 à 1,2 g/kg/jour
Pour un sportif régulier (4 à 6 séances par semaine) : 1,2 à 1,6 g/kg/jour
Soit pour un sportif d’environ 70kg : entre 84 et 112 g/jour.
Exemple de répartition dans une journée pour un sportif régulier de 70 kg :
Petit déjeuner = environ 25g
- 2 œufs
- 1 fromage blanc ou skyr
- Flocons d’avoine + fruit
Déjeuner = environ 30g
- Blanc de poulet, poisson ou tofu (120-140g)
- Féculents
- Légumes
Collation = environ 15g
- Yaourt grec ou fromage blanc
Ou
- Poignée d’oléagineux + fruit
Dîner = environ 25-30g
- Poisson, œufs viande ou légumineuses (120-140g)
- Légume – Féculents
2- Idée reçue numéro 2 : les compléments alimentaires sont indispensables.
Protéines en poudre, gélules multivitamines, boissons… l’industrie des compléments alimentaires ne cesse de grandir. Pourtant ils ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée. Dans la majorité des cas, un sportif peut couvrir ses besoins nutritionnels grâce à une alimentation variée et équilibrée.
Les compléments peuvent sembler attractifs car ils sont rapides à consommer, faciles à transporter et fortement valorisés par les réseaux sociaux. Mais leur efficacité est parfois surestimée. Boire un shaker n’est pas plus efficace que de manger un repas équilibré.
Ils peuvent être utiles dans certaines situations spécifiques comme lors des carences avérées ou lors des objectifs précis avec des volumes d’entraînement plus élevés. Dans ces situations, ils doivent être choisis avec discernement et intégrés intelligemment.
Il est important de faire attention à l’effet « solution miracle » que le marketing nous vend la plupart du temps. Un complément alimentaire ne peut pas remplacer le sommeil, accélérer la progression ou compenser une période d’entraînement moins importante.
3- Idée reçue numéro 3 : les glucides font grossir, il faut les éviter.
Pendant très longtemps et encore maintenant, les glucides ont été tenus responsable de la prise de poids. Ils ont donc été drastiquement réduit voir supprimé de notre alimentation en pensant améliorer la qualité d’une alimentation.
Or il s’avère que cela est une grosse erreur !
Les glucides sont la source d’énergie prioritaire de l’organisme lors des efforts. Ils alimentent les muscles sous forme de glycogène, indispensable pour :
- Maintenir l’intensité de l’entraînement
- Retarder la fatigue
En réalité, ce ne sont pas les glucides le problème, mais le contexte.
Les glucides ne font pas grossir par nature, c’est l’excès calorique global combiné à une mauvaise qualité alimentaire et à une faible dépense énergétique qui favorise la prise de poids.
Tous les glucides ne se valent pas.
Dans une alimentation équilibrée, il est préférable de privilégier :
- Des céréales complètes
- Des légumineuses (poischiche,haricots rouges…)
- Des fruits
- Des pommes de terre et patates douces
Les produits ultra-transformés et très sucrés doivent rester occasionnels.
4- Idée reçue numéro 4 : il faut bannir les lipides de son alimentation
Beaucoup de sportifs évitent les graisses, pensant qu’elles nuisent à une bonne condition physique. En réalité, les lipides sont indispensables !
Ils interviennent dans de nombreuses fonctions essentielles :
- Production des hormones
- Bon fonctionnement du système nerveux
- Absorption des vitamines A, D, E et K
- Santé des articulations et du système immunitaire
Les supprimer ou les réduire excessivement peut perturber l’équilibre hormonal et la récupération.
Lors des efforts longs et modérés, le corps utilise les graisses comme source d’énergie. Un apport insuffisant entraîne également :
- Une fatigue plus rapide
- Une baisse de la capacité d’endurance
- Une récupération moins efficace
Les lipides contribuent à la stabilité énergétique au quotidien.
En revanche, tous les lipides ne se valent pas, l’objectif est de bien les choisir.
À privilégier :
- Huiles végétales de bonne qualité (olive ou colza)
- Poissons gras
- Fruits à coques
À limiter :
- Produits ultra-transformés
- Fritures fréquentes
- Excès de produits industriels
5- Idée reçue numéro 5 : les crampes viennent uniquement d’un manque de sels minéraux.
Les crampes sont souvent associées à un déficit en sels minéraux, notamment en magnésium ou en potassium. Si cette hypothèse peut parfois être vraie, elle est loin d’expliquer toutes les situations.
Une crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse. Elle peut être influencée par plusieurs facteurs :
- Fatigue musculaire excessive
- Manque d’adaptation à l’effort
- Surcharge ou intensité inhabituelle
- Déshydratation
- Déficit énergétique
- Déséquilibres électrolytiques
Dans de nombreux cas, la fatigue neuromusculaire joue un rôle plus important que le manque de minéraux.
Afin de prévenir ces crampes, il est nécessaire d’avoir une hydratation régulière tout au long de la journée mais également d’avoir un apport suffisant en glucides afin de ne pas accentuer la fatigue musculaire ainsi qu’une bonne qualité de sommeil.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
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