Découvrez la méthode Marche‑course (Run‑Walk) : 

Marche‑course : bienfaits, plans d’entraînement et conseils pour débuter

1. Introduction : la marche‑course, c’est quoi ?

La marche‑course (ou Run‑Walk) consiste à alterner des intervalles de marche rapide et de course légère. Popularisée par le coach américain Jeff Galloway, elle s’adresse :

• aux débutants qui veulent courir sans se décourager ;

• aux personnes en reprise après une pause ou une blessure ;

• à celles et ceux qui visent la perte de poids grâce à un effort doux mais efficace.

2. Les bienfaits scientifiquement prouvés de la marche‑course

a. Améliorer l’endurance sans épuisement

L’alternance course/marche sollicite le système cardio‑vasculaire par paliers d’intensité : votre cœur et vos poumons s’adaptent progressivement, ce qui réduit la fatigue et la sensation d’essoufflement.

b. Renforcer ses muscles en douceur

Quadriceps, ischio‑jambiers, mollets et fessiers travaillent à chaque foulée, tandis que la marche limite les micro‑traumatismes articulaires.

c. Brûler plus de calories

L’alternance entre haute et basse intensité permet d’augmenter la dépense énergétique totale (effet EPOC), ce qui favorise la combustion des graisses même après l’entraînement.

3. Pourquoi choisir la marche‑course pour commencer le running ?

Avantage	Impact concret
Moins de fatigue	Vous conservez plaisir et motivation séance après séance
Prévention des blessures	Les temps de marche réduisent la charge sur les genoux, les hanches et les tendons
Progression mesurable	Chaque semaine, augmentez la durée de course ou le temps total pour voir votre VO₂ max grimper

4. Comment pratiquer la marche‑course ? Plans d’entraînement clés en main

Chaque séance = 10 min d’échauffement en marche rapide + bloc d’intervalles + 5 min de retour au calme

Les durées indiquées ci‑dessous incluent déjà ces 15 minutes fixes.

Plan débutant sur 6 semaines (3 séances/semaine) :

Semaine	Durée séance	Intervalles (course / marche)	Répétitions
1	24 min	1 min run/ 2 min marche	3
2	30 min	1 min run/ 2 min marche	5
3	32 min	1’30 min run/ 2 min marche	5
4	35 min	2 min run/ 2 min marche	5
5	33 min	2 min run/ 1 min marche	6
6	39 min	4 min run/ 2 min marche	4

Passez au niveau intermédiaire dès que vous terminez la semaine 6 sans essoufflement

Plan intermédiaire sur 6 semaines (3 séances/semaine) :

Semaine	Durée séance	Intervalles (course / marche)	Répétitions
1	36 min	2 min run/ 1 min marche	7
2	37 min	3 min run/ 1’30 min marche	5
3	45 min	4 min run/ 2 min marche	5
4	43 min	5 min run/ 2 min marche	4
5	45 min	4 min / 1 min	6
6	43 min	6 min / 1 min	4

Plan confirmé sur 6 semaines (3 séances/semaine) :

Semaine	Durée séance	Intervalles (course / marche)	Répétitions
1	45 min	5 min run/ 1 min marche	5
2	45 min	7 min run/ 3 min marche	3
3	45 min	8 min run/ 2 min marche	3
4	45 min	9 min run/ 1 min marche	3
5	50 min	6 min run/ 1 min marche	5
6	55 min	8 min run/ 2 min marche	4

5. S’entraîner en extérieur ou sur Kinomap

Échauffement : 10 min de marche rapide (5 km/h env.).

Séance Run‑Walk (ex. 3 min course à 9 km/h ↔︎ 1 min marche à 6 km/h).

Retour au calme : 5 min de marche lente + stretching.

Kinomap adapte automatiquement la vitesse du tapis et affiche des vidéos immersives : sélectionnez un coaching ou une séance structurée en utilisant les séances ci- dessus et laissez‑vous guider.

Et si vous voulez encore plus de bénéfices vous pouvez augmenter la pente de votre tapis à 2% voir 5%

6. Marcher n’est pas tricher !

Ne culpabilisez jamais d’insérer de la marche. Elle prolonge la durée de l’effort, stabilise le rythme cardiaque et évite la démotivation. L’important n’est pas d’aller vite ou d’éviter de marcher, mais simplement d’être régulier et de profiter pleinement de votre activité sportive.

7. Conclusion

La marche-course est un excellent moyen d’adopter progressivement une pratique régulière du running, c’est même un tremplin vers la course continue! 

Elle est adaptée à tous, que vous débutiez ou repreniez une activité sportive après une pause. Enfilez vos chaussures, choisissez un plan et lancez-vous dès maintenant en adoptant cette méthode simple et efficace, fixez-vous des objectifs atteignables et appréciez chaque progrès réalisé pour améliorer votre endurance et votre bien-être général.

Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com

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