Wie du deine Trittfrequenz und Pedaltechnik mit Kinomap verbesserst?

Wenn deine Trittfrequenz zu niedrig oder dein Pedaltritt ruckartig ist, verschwendest du viel Energie, ohne einen Nutzen daraus zu ziehen.
Die gute Nachricht: An deiner Kadenz und Pedaltechnik zu arbeiten ist einfach, für jeden machbar und macht beim Radfahren einen riesigen Unterschied.

In diesem Artikel erklären wir, warum das wichtig ist, wie du es konkret umsetzen kannst und warum das Training mit Kinomap eine großartige Möglichkeit bietet, Fortschritte zu machen, selbst Indoor auf deinem Hometrainer.

Warum sind Trittfrequenz und Pedaltritt so wichtig?

Unter Trittfrequenz versteht man  die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute (RPM).
Der Pedaltritt zeigt, wie du die Kraft bei jeder Umdrehung überträgst: Gleichmäßig oder ruckartig? Effizient oder nicht?
Beide Elemente spielen eine große Rolle für deine Leistung, dein Wohlbefinden und deine Ermüdung.

•  Zu niedrige Trittfrequenz = Muskelermüdung

Unter 80 RPM, besonders beim Bergauffahren oder mit großem Gang, beansprucht man seine Muskeln zu stark (vor allem die Quadrizeps). Das Ergebnis: Man ermüdet schneller, riskiert Schmerzen (Knie, Rücken) und verliert an Effizienz.

•  Zu hohe Trittfrequenz = Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems

Über 100 RPM arbeitet dein Herz auf Hochtouren. Das ist nicht schädlich, aber auf Dauer schwer durchzuhalten. Es gilt, das Tempo richtig zu dosieren.

•  Das Ideal? 

Ungefähr 85–95 RPM, abhängig von Gelände und Ziel.Beim Pedaltritt sollte das Ziel ein gleichmäßiger, kreisförmiger Bewegungsablauf sein, bei dem jedes Bein drückt und zieht, ohne ruckartig zu sein. Je „runder“ dein Pedalieren, desto effizienter, sparsamer und kraftvoller fährst du.

Warum ist es wichtig, an der Trittfrequenz zu arbeiten?

Weil eine gute Trittfrequenz eine bessere Leistungsfähigkeit bedeutet.
Konkret wirst du:

• die Muskelermüdung reduzieren
• einen flüssigeren Tritt haben
• deine Kraftübertragung verbessern
• deine Belastung über längere Zeit besser steuern
• Schmerzen vermeiden (Knie, Rücken…)
• dich wohler fühlen, selbst wenn es bergauf geht
• dich nach deinem Training besser erholen
• dadurch das Radfahren noch mehr genießen 

Und all das kommt nicht von allein. Wie bei jeder anderen Fähigkeit solltest du daran arbeiten… ein bisschen jede Woche.

Warum mit Kinomap trainieren?

Indoor hast du einen riesigen Vorteil: Du kannst dich wirklich auf deine Technik konzentrieren.

Mit Kinomap:

• siehst du deine RPM live während des Workouts
• kannst du bestimmte Strecken wählen (flach oder hügelig)
• hast du Zugang zu Coaching-Einheiten, die gezielt auf Trittfrequenz, Effizienz oder Kraft ausgerichtet sind
• vermeidest du Ablenkungen von außen (Verkehr, Wetter…)

Außerdem machen die immersiven Videos das Training viel spannender als bei einem einfachen Indoor-Training.

Konkret: Wie verbesserst du deine Trittfrequenz und deine Tritttechnik?

1. Überprüfe deine aktuelle Trittfrequenz

Schau dir deine Daten an: Wenn du häufig unter 80 RPM liegst, solltest du an deiner Trittfrequenz arbeiten.
85 bis 95 RPM sind ideal.
Mehr als 100 RPM? Nur für kurze Belastungen, aber nicht dauerhaft! 

2. Trainiere deine Geschwindigkeit (schnelle Trittfrequenz)

Ziel: Trainiere ein schnelles, gleichmäßiges Pedalieren, bei dem du ruhig und stabil im Sattel sitzt.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• 30 Sek. bei 100–110 RPM / 30 Sek. Pause, 8–10 Durchgänge
• 2 Blöcke mit je 5 ×1 Min. bei hoher Kadenz (100 RPM), dazwischen 1 Min. Pause.

Solche Einheiten fördern die neuromuskuläre Koordination und sorgen dafür, dass dein Pedaltritt selbst bei normaler Geschwindigkeit geschmeidiger wird.

3. Trainiere deine Kraft (niedrige Trittfrequenz)

Ziel: Steigere die Kraft und die Effizienz deines Pedaltritts.

Beispiele für Trainingseinheiten:

• 3–5 Blöcke je 5 Min. bei 50–60 RPM mit hohem Widerstand (wie beim Bergauffahren)

• 3 Min. Erholung zwischen den Blöcken
  Halte während der Belastung die zentralen Muskelpartien angespannt und konzentriere dich auf das Drücken/Ziehen bei jedem Pedaltritt.

4. Kombiniere Kraft und Kadenz, um maximale Fortschritte zu erzielen

Ein sehr effektives Workout:

• 4 Min. Kraft bei 60 RPM
• 1 Min. schnelle Kadenz bei 110 RPM
• 5 Min. locker bei 90 RPM

3–4 Durchgänge
→ Dein Pedaltritt wird kräftiger UND gleichzeitig geschmeidiger.

5. Trainiere die Technik unter Ausdauerbelastung

Auch während deiner langen Ausfahrten solltest du auf deine Technik achten:

• Halte eine gleichmäßige Trittfrequenz zwischen 85 und 95 RPM
• Denk an einen runden Tritt (drücken UND ziehen)
• Vermeide ruckartige Bewegungen, besonders bergauf

Je öfter du im Training darauf achtest, desto natürlicher wird es mit der Zeit.

6.  Mach regelmäßig Krafttraining

Eine gute Tritttechnik basiert auch auf:

• starken Beinen (Kniebeugen, Ausfallschritte)
• starker Rumpfmuskulatur (Planks, dynamisches Core-Training)
• Gleichgewichtsübungen für mehr Stabilität auf dem Rad

Ein paar Minuten Krafttraining pro Woche = mehr Effizienz + weniger Schmerzen.

Kinomap, dein bester Verbündeter für effizienteres Radfahren.

An deiner Trittfrequenz und deiner Pedaltechnik zu arbeiten, ist kein Detail. Es ist eine essenzielle Basis für deine Leistung, die oft vernachlässigt wird.
Mit Kinomap verfügst du über alle Tools, um dich zu verbessern: Live-Statistiken, immersive Videos, geführte Workouts und sicheres Techniktraining, ganz ohne Ablenkung.

Integrierst du diese Einheiten regelmäßig in deine Woche, merkst du schnell den Unterschied: mehr Geschmeidigkeit, mehr Leistung, weniger Erschöpfung.Wenn du gerade erst startest, kein Stress: Fang einfach an, sei regelmäßig und vertraue dem Prozess.

Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com

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